Pôst 40 tipov na 40 dní •
Pôst vás robí zdravým, udržuje vás mladým a krásnym. Expert na pôst Slaven Stekovic vo svojej novej knihe vysvetľuje, prečo nejesť môže byť liečivé. 40 jednoduchých tipov na zdravý pôst.
Novinky sa sťahujú: Získajte zadarmo lístok už pre 2 osoby!
Pôstne obdobie: Znie to ako hlad, zlá nálada a vzdanie sa všetkého, čo je zábavné. Vynechávanie jedál je nielen zdravé, ale aj udržiava vás mladé a pomáha aktivovať samoliečivé sily tela. To je vedecky dokázané.
Molekulárny biológ v Grazi Slaven Stekovic učí a výskumuje na Inštitúte pre molekulárne biologické vedy na Univerzite Karla Franzensa v Grazi. Desať rokov študuje vplyv potravín na zdravie a starnutie. Sám trpel vysokým krvným tlakom, ktorý dostal konkrétnymi pôstnymi dňami pod kontrolu. Stekovič chce pochopiť, ako môžu ľudia zostať mladí a zdraví napriek pribúdajúcemu veku.
„Ľudia nemusia jesť toľko, koľko si myslia, že by mali - a najmä nie bez prestávky,“ píše Stekovič vo svojej novej knihe „The Young Cell Effect“ *. Skúmal autofágiu, ktorá je pri pôste zásadná - samočistiaci proces buniek, ktorý nastáva, keď nie je jedlo. Novinky priniesli 40 tipov, ktoré vám pomôžu prežiť pôstne dni.
Tip 1
Skôr ako sa začnete postiť, položte si otázku: aký efekt chcem dosiahnuť? Pretože, či už ide o redukciu telesnej hmotnosti alebo udržanie dobrého zdravia: typ pôstu závisí od toho, čo chcete dosiahnuť.
Tip 2
Z vedeckého hľadiska pôst znamená nulovú kalorickú stravu, teda absolútne vyhýbanie sa jedlu. Jedným z najznámejších druhov pôstu je osemhodinová strava, pri ktorej sa dá jesť iba do ôsmich hodín denne.
Tip 3
Známa je aj diéta päť na dva hladovky: musíte sa postiť dva dni v týždni. Nezáleží na tom, aké sú dnešné dni. V pôstnych dňoch je možné s čírou polievkou skonzumovať 300 až 500 kalórií. Prerušovaný pôst, prerušovaný pôst a krátky pôst popisujú ten istý princíp: nič sa neje jeden deň, všetko sa zje druhý deň, nič sa neje tretí deň a potom môžete opäť hodovať. Podľa odborníka stačí na dosiahnutie účinkov aj jeden rýchly deň v týždni.
Tip 4
Jednodňový pôst je založený na cirkadiánnom rytme tela (pozri bod 14.): Deň pôstu sa začína po poslednom jedle, trvá jednu noc, ďalší deň a nasledujúcu noc až do nasledujúceho dňa do raňajok.
Tip 5
Deti, dospievajúci a mladí dospelí do približne 25 rokov by nemali mať pôst. Až do tohto veku sa telo naďalej rozvíja, takže je dôležitý nepretržitý prísun živín. Od 25 rokov je pôst pre zdravých ľudí bezpečný.
Tip 6
Ak trpíte alebo ste trpeli depresiou alebo poruchami stravovania, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, či je pre vás hladovka možnosťou. V prípade miernej depresie môže byť pôst zdraviu prospešný, v prípade ťažkej depresie však môže dokonca viesť k zhoršeniu zdravotného stavu a dokonca k riziku samovraždy. Ľudia s poruchami stravovania môžu mať relaps.
Tip 7
Naše gény ovplyvňujú 25 percent toho, koľko života pravdepodobne budeme mať. „Zvyšných 75 percent určuje vplyvy na životné prostredie, stravu a životný štýl,“ hovorí Stekovič. Úprimný pohľad na svoje vlastné návyky vám preto môže pomôcť definovať realistické ciele pôstu a skutočne vnímať, ako žijete a stravujete sa.
Tip 8
Odborníčka odporúča zdravým ľuďom, aby sa začali postiť jeden deň v týždni a individuálne určia, či je deň bez jedla uskutočniteľný. "Mnoho ľudí si myslí, že to nemôžu urobiť. Ale pre väčšinu ľudí je to absolútne možné," uviedol Stekovič.
Tip 9
Vynechané jedlá odľahčia telo od práce: „Čím menej jedla pridáme, tým viac času má organizmus na jeho spracovanie.“ Telo má teraz šancu na autofágiu: „Niekedy stačí 16 až 20 hodín na to, aby sa v bunkách rozložil nejaký šrot,“ hovorí výskumník.
Tip 10
Pôst môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa na prvom mieste vyskytli príznaky súvisiace s vekom, ako je obmedzená pohyblivosť, strata svalovej hmoty, osteoporóza alebo problémy s krvným obehom. Pôst môže mať pozitívny vplyv aj na chronické ochorenia, ako je reumatizmus, artritída alebo cukrovka. Dôvodom je samočistiaci proces v bunkách, ktorý je stimulovaný počas pôstu. Stekovič popisuje túto autofágiu ako „recykláciu vlastných buniek v tele“. Pred začiatkom pôstu sa však predtým poraďte so svojím lekárom.
Tip 11
Stravovanie je v pôstnych dňoch tabu - treba sa tiež vyhnúť čírym polievkam, džúsom alebo kalorickým nápojom.
Tip 12
Stekovič je tiež prísny na čaje: „Čaj je iba to, čo pochádza z čajovníka: čierny, zelený alebo biely.“ Ibištek, rooibos alebo ovocné čaje sú teplé nápoje, ktoré svojou ľahkou sladkosťou stimulujú nádej tela na jedlo. Bylinkový čaj má tiež skryté kalórie, a teda aj sacharidy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.
Tip 13
Ak pocítite hlad s miernym zavrčaním žalúdka, čoskoro začne autofágia. Neoslabujte sa teraz!
Tip 14
Ľudské vnútorné hodiny tikajú podľa „hodinových génov“: Hodiny znamenajú „cirkadiánne pohybové výstupné cykly kaput“. Tento cirkadiánny rytmus synchronizuje ľudský organizmus okolo týchto fáz svetlo-tma. Z evolučného hľadiska teda musí denné svetlo a tma súvisieť priamo so signálom pôstu alebo jedenia. Tí, ktorí sa postia podľa cirkadiánneho rytmu, sa postia efektívnejšie.
Tip 15
Pôst si vyžaduje disciplínu: „Ale je to oveľa jednoduchšie ako prestať fajčiť.“ Ak sa chcete vzdať, myslite na nasledujúci deň: zajtra môžete opäť hodovať!
Tip 16
Ako udržať pôst? „S prácou a kávou,“ vysvetľuje Stekovič. „Práca je najlepším rozptýlením od hladu a nesladená káva bez mlieka podporuje pôst.“ Kofeín má stimulačný účinok a aktivuje autofágiu.
Tip 17
Mierna fyzická aktivita ráno alebo na poludnie motivuje telo k spaľovaniu tukov a produkcii energie, ktorá zo strednodobého hľadiska dokáže uspokojiť aj hlad. Môže postačovať ľahká chôdza od 15 do 20 minút
Tip 18
Svalová hmota sa stráca aj počas pôstu. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa vo fáze pôstu zamerať aj na ľahký tréning. Nemali by ste však chodiť ani do posilňovne - 30 minút cvičenia trikrát týždenne vám môže pomôcť zachovať dôležité funkcie tela. Ak nemáte čas, môžete vyskúšať tri minúty tréningu. Áno, čítate správne: Vedci z Technologického inštitútu v Massachusetts zistili, že trojminútové intenzívne tréningy udržiavajú vaše srdce a krvný obeh mladé. Vďaka „Vysoko intenzívnemu kardio tréningu“ trénujete tri minúty bez prestávky s plným výkonom domáceho trénera: „Takže nie 80 percent, nie 90 alebo 95 percent,“ hovorí Stekovič. "Musíte dať celých 100 percent. Potom ste vyčerpaní." Veľkým rizikom sú možné poranenia: pri nesprávnom a vysokom úsilí utrpia kĺby a šľachy.
Tip 19
Počas tréningu by ste sa mali vyhnúť bielkovinovým práškom: Niektoré aminokyseliny v bielkovinách môžu pri príliš častom užívaní dokonca skrátiť ich životnosť.
Tip 20
Začiatočníci nalačno hlásia mierne bolesti hlavy v prvých týždňoch prerušovaného pôstu. Je to úplne bežné a nie je sa čoho obávať. Mozog ešte nie je zvyknutý robiť bez cukru. Asi po dvoch týždňoch začne telo využívať alternatívne zdroje energie z pečene. Bolesť hlavy potom zmizne.
Tip 21
Pôst nie je metódou chudnutia. Chudnutie je však vedľajším účinkom, pretože sa celkovo konzumuje menej jedla.
Tip 22
Prispôsobte svoj voľný čas pôstnym dňom: Jedlo s priateľmi môže byť frustrujúce, ak spadne na deň, kedy nejete.
Tip 23
Ak vynecháte pôstny deň, buďte k sebe tolerantnejší!
Tip 24
Pri pôste môže dôjsť k špecifickému zápachu z úst spôsobenému ketónmi, ktoré cítite. V dňoch pôstu venujte osobitnú pozornosť ústnej hygiene.
Tip 25
V žiadnom prípade by ste sa nemali postiť, keď ochoriete. Telo teraz potrebuje dostatok energie a veľa sily na boj s infekciou.
Tip 26
Neprežeňte to s pôstom a doprajte telu dostatok minerálov, vitamínov a kalórií.
Tip 27
Aj počas sviatkov: Počúvajte svoje telo. Chuť do jedla nie je len hlad!
Tip 28
"Najmä po celodennom pôste veľa ľudí uvádza, že sa oveľa viac zaujímajú o zdravé jedlo. Telo veľmi jasne komunikuje, čo potrebuje," hovorí Stekovič. Venujte pozornosť regionálnosti a sezónnosti: Najzdravšie jedlá sú tie, ktorým sa v príslušnom regióne v príslušnej sezóne darí.
Tip 29
Cesnak môže znižovať hladinu cholesterolu a rovnako ako cibuľa chrániť pred infekciou.
Tip 30
Vedec v Grazi Frank Madeo a jeho tím skúmali, ktoré prírodné látky môžu predĺžiť životnosť buniek. Jeden narazil na takzvaný spermidín. Endogénna látka, ktorá sa vyskytuje okrem iného v semene človeka. V experimentoch vedci zistili, že bunky s malým obsahom spermidínu starnú rýchlejšie, zatiaľ čo bunky s veľkým množstvom spermidínu žijú dlhšie. Medzi potraviny bohaté na spermidín patria proso, orechy, jablká, pšeničné klíčky, karfiol, sója, hrášok a polenta.
Tip 31
Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť päť menších jedál po celý deň. To má utlmiť chute. Neustále stravovanie zvyšuje hladinu inzulínu, hovorí Stekovic. Zásoby cukru v tele sú vyčerpané a na prvom mieste je spustený hlad. „Podstatné na pôste nie je ani začať jesť.“ Pretože ak telo získa počas pôstu čo i len najmenšiu časť cukru, okamžite chce viac - hlad sa prebudí a už nebude mať žiadny odpočinok. Vďaka tomu sa autofágia nezapne a omladenie buniek zostáva vypnuté.
Tip 32
Prestávky v jedle sú nevyhnutné. Bohaté raňajky, na obed sacharidy a večer jedlá obsahujúce bielkoviny, čo by bolo síce správne z hľadiska výživových hodnôt, ale doba jedla je nadmerná, hovorí Stekovic. „Pri troch jedlách je deň plný jedla,“ tvrdí výskumník. Prestávky sú príliš krátke. „Čím menšie je časové okno, v ktorom sa jedlo konzumuje, tým lepšie.“
Tip 33
Paradajky s mozzarellou a vysoko kvalitným olivovým olejom podporujú tvorbu ketolátok a zaisťujú, aby telo nebolo preťažené cukrom.
Tip 34
Vylúčte zo svojho stravovacieho plánu zemiakové lupienky: Obsahujú veľa „prázdnych kalórií“, takže neobsahujú žiadne vitamíny, živiny ani minerály. Najhoršie sú štiepky, keď ich odhryznete pred spaním. Obsahujú tony cukru - a to je „hotová energia v najhoršej kategórii,“ hovorí Stekovic.
Tip 35
Namiesto toho si doprajte trail mix. Štúdia z Harvardovej univerzity zistila, že konzumácia orechov môže znížiť úmrtnosť o pätinu. Zmes hrozienok a orechov v zmesi trail je bohatá na nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E a antioxidanty, ktoré môžu znižovať účinky stresu na mozog.
Tip 36
Počas sviatkov si môžete dopriať aj pár kúskov tmavej čokolády. Tmavá čokoláda má údajne pozitívne účinky na srdce a krvný obeh. Na rozdiel od mliečnej čokolády môže tmavá čokoláda dokonca stimulovať pamäť, a preto sa ukázala ako liek na demenciu. V opačnom prípade sa vyhýbajte nadmernému množstvu sladkostí: Cukor môže tiež podporiť rast nádorov.
Tip 37
Pite iba vtedy, keď ste smädní. Postačujú dva litre denne. Príliš veľa tekutiny vyplavuje dôležité soli z tela.
Tip 38
Každú chvíľu si môžete dopriať pohár červeného vína. To by mohlo byť dobré pre cievy, tvrdí odborník.
Tip 39
Ak máte 25 až 65 rokov, znížte v strave živočíšne bielkoviny. Varené mäso je tiež stráviteľnejšie ako vyprážané mäso. Tiež znížte spotrebu mäsa na maximálne raz alebo dvakrát týždenne.
Tip 40
Čím viac farebných jedál je na vašom tanieri, tým je jedlo zdravšie - s výnimkou umelých farbív. Odporúčanie jedla na ďalší sviatok: Farebná zelenina z regiónu krátko zapálená vo woku. To znamená, že sa zachovajú dôležité živiny.
Tento článok sa pôvodne objavil v tlačenom vydaní 10/2019
Novinky sa sťahujú: Získajte zadarmo lístok už pre 2 osoby!
Odkazy označené hviezdičkou (*) sú takzvané pridružené odkazy. Ak kliknete na prepojený odkaz a nakupujete prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme províziu od príslušného online obchodu alebo poskytovateľa. Cena sa pre vás nezmení.