Le und Fette To je to, čo vaše telo potrebuje
Olej a tuk: aký je rozdiel?
To, či sa hovorí o tukoch alebo olejoch, závisí od sily - bez ohľadu na to, či sú rastlinné alebo živočíšne. Tuky sú pri izbovej teplote pevné alebo polotuhé. Patria sem napríklad maslo, margarín, palmový tuk, masť a ďalšie (natierané) tuky. Rastlinné oleje sú naopak tekuté. Medzi ne patrí olivový olej, repkový olej, ľanový olej, orechový olej a slnečnicový olej.
Kokosový olej môže byť tekutý aj tuhý. Závisí to od vonkajšej teploty. Každý, kto používa kokosový olej, vie, že sa stáva tekutým asi pri 24 stupňoch.
Telo potrebuje tuk
Telo potrebuje oleje a tuky. Okrem iného sú dôležité pre tvorbu rôznych hormónov. Príjem vitamínov E, D, K a A je možný iba spolu s tukom (vitamíny rozpustné v tukoch). Mastné kyseliny tiež udržiavajú bunkové membrány pružné, podporujú bunkové delenie a mozog sa tiež skladá prevažne z tuku. Existujú aj mastné kyseliny, ktoré pôsobia v tele protizápalovo. Aby sa využili pozitívne účinky olejov, mali by byť v ponuke prednostne zdravé rastlinné oleje. Oleje a tuky, aké sa nachádzajú v rastlinách, orechoch a semenách, sú bohaté na nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a podporujú zdravie.
Potrebujete poznať tieto tri mastné kyseliny
Mastné kyseliny sú uhlíkové molekuly s dlhým reťazcom. Podľa chemickej štruktúry ich možno rozdeliť do troch skupín:
Nasýtené mastné kyseliny: Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, údeniny, maslo a syry, ale tiež v pečive, cukrovinkách a hranolkách. Kokosový olej a olej z palmových jadier tiež obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za nezdravé vo väčšom množstve. Negatívne na metabolizmus majú najmä transmastné kyseliny.
Mononenasýtené mastné kyseliny: Vyskytujú sa hlavne v rastlinných olejoch, ako je repkový a slnečnicový olej. Najdôležitejšou nenasýtenou mastnou kyselinou je kyselina olejová. Je hojne zastúpený v olivovom oleji. Mononenasýtené mastné kyseliny podporujú rovnováhu medzi „zlým“ LDL cholesterolom a „dobrým“ HDL cholesterolom.
Polynenasýtené mastné kyseliny: Považujú sa za obzvlášť zdravé a nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách. Ryba ale obsahuje aj polynenasýtené mastné kyseliny. Telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny. Musí ich prijať cez jedlo.
Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny:
- Napríklad kyselina linolová (omega-6) sa nachádza v svetlicovom oleji a slnečnicovom oleji
- Kyselina alfa-linolénová (omega-3) napríklad obsiahnutá v repkovom oleji, ľanovom oleji, orechovom oleji, lososovi, makrele, sleďoch a morských riasach
Telo vytvára z kyseliny linolovej kyselinu arachidónovú s dlhým reťazcom. Kyselina omega-3 eikosapentaénová s dlhým reťazcom (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa tvoria z kyseliny linolénovej. Tieto mastné kyseliny priaznivo ovplyvňujú prietokové vlastnosti krvi a krvného tlaku, pôsobia proti zápalovým reakciám, podporujú imunitný systém a pomáhajú udržiavať zdravé cievy.
Tieto rastlinné oleje sú prospešné pre vaše zdravie
V závislosti od výberu oleja má telo veľmi odlišné výhody: napríklad repkový olej má najnižší podiel nasýtených mastných kyselín. Skladá sa z asi 60 percent mononenasýtenej kyseliny olejovej a 30 percent polynenasýtených mastných kyselín. Repkový olej obsahuje veľa esenciálnych nenasýtených omega-3 mastných kyselín „kyselina alfa-linolénová“ a tiež vitamín E. Okrem toho repkový olej boduje priaznivým pomerom omega-3 k omega-6 mastným kyselinám. Repkový olej podporuje zdravé kardiovaskulárne stravovanie.
Ďalšími olejmi s dobrým obsahom omega-3 mastných kyselín sú orechový, ľanový a sójový olej. Olivový olej obsahuje 70 percent mononenasýtených mastných kyselín - hlavne kyselina olejová - a desať percent polynenasýtených tukov. Olivový olej má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Panenský, za studena lisovaný olivový olej obsahuje aj zdravé sekundárne rastlinné látky.
„Má pozitívny účinok, ak konzumujete menej nasýtených mastných kyselín (väčšinou zo živočíšnej potravy) a namiesto nich viac nenasýtených mastných kyselín. Posledne uvedené sa nachádzajú v rastlinných olejoch, margaríne, orechoch a tučných rybách. To môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. ““
- Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE)
Doprajte si živočíšne tuky s mierou
Živočíšne tuky by sa mali konzumovať s mierou. Rovnako ako kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier, obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. Môžu zvyšovať „zlý“ LDL cholesterol v krvi a podľa odborníkov na výživu okrem iného podporovať kardiovaskulárne choroby, kalcifikáciu ciev, demenciu a cukrovku. Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v masle, masti, kréme, klobáse, syroch a mäse. Ale: telo tiež potrebuje nasýtené tuky. Podporujú napríklad nervový systém. Syr a jogurt sú tiež bohaté na vápnik.
„Mastné ryby majú osobitné postavenie vďaka vysokej hladine polynenasýtených mastných kyselín. Podľa 10 pravidiel DGE by mala byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne. Obzvlášť tučné morské ryby, ako napríklad makrela, losos, sleď alebo tuniak, sú bohaté na n-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb. ““
- Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE)
Riziko trans-tukov: prečo sú trans-tuky zdraviu škodlivé
Transmastné kyseliny sú obzvlášť nezdravé. Aby sa rastlinné oleje mohli použiť ako roztierateľné tuky, to znamená, že sú tuhé pri izbovej teplote, sú spracované priemyselne, presnejšie: tvrdené. Trans-mastné kyseliny sa tvoria aj pri silnom alebo niekoľkonásobnom dlhodobom zahrievaní oleja. Hydrogenované tuky môžu obsahovať nežiaduce trans-mastné kyseliny v dôsledku výrobného procesu. Podľa odborníkov na výživu zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, čo vedie k usadeninám v cievach (artérioskleróza). Svetová zdravotnícka organizácia chce z dôvodu zdravotných rizík zakázať trans-tuky v potravinách.
Kde sú tuky v?
Rýchle jedlá, ako sú hranolky a hamburgery, pečivo, ako sú sušienky a koláče, hotové jedlá, ako je pizza, a chrumky ako čipsy a popcorn, môžu obsahovať tuky. Ak je na produkte uvedené „hydrogenované tuky“, „hydrogenované“ alebo „rastlinný tuk stužené“, znamená to tiež, že produkt obsahuje trans-tuky.
Koľko transmastných kyselín nie je rozhodujúcich?
Podľa Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) sa riziko kardiovaskulárnych chorôb zvyšuje, ak viac ako dve percentá dennej spotreby energie z potravy tvoria transmastné kyseliny. BfR odporúča nekonzumovať viac ako jedno percento energie z potravy vo forme transmastných kyselín. Pre orientáciu: 100 gramov hranoliek obsahuje asi sedem gramov transmastných kyselín, malá časť hranoliek jeden gram.
„Vyprážané výrobky, pečivo z lístkového cesta a hotové výrobky sú bohaté na transmastné kyseliny. Zvyšujú riziko porúch metabolizmu lipidov a srdcových chorôb. Mali by sa konzumovať iba veľmi zriedka. ““
- Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE)
Ale ako vo všetkom, aj tu platí to isté: množstvo robí jed. Pri miernej konzumácii sa nemusí nikto starať o svoje zdravie. A to ani vtedy, ak používa nezdravé tuky. Ak je jedálniček vyvážený a zdravý, kompenzuje „malé hriechy rozkoše“. Okrem toho by malo stravovanie prinášať aj radosť a je súčasťou sociálnej interakcie. Bez croissantu s čokoládovým krémom v nedeľu ráno, hranoliek v bazéne či grilovanej klobásy s priateľmi sa nemusí nikto zaobísť.
Riziko nadváhy: Zdravý tuk vás tiež zbaví tuku
Bez ohľadu na to, či sú nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené: Oleje a tuky majú veľké množstvo kalórií a pri ich konzumácii vo väčšom množstve podporujú obezitu. S deviatimi kilokalóriami na gram poskytuje tuk dvakrát viac energie ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Obezita je spojená s mnohými rôznymi chorobami, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina a diabetes mellitus.
Koľko to môže byť tuku?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nekonzumovať viac ako 30 percent z celkového denného príjmu energie z olejov a tukov. To znamená, že ak napríklad potrebujete 2 000 kilokalórií za deň, môžete skonzumovať 600 kalórií vo forme tuku. Mali by sa uprednostňovať rastlinné oleje. Odporúčanie pre mäso je: Nekonzumujte viac ako 300 až 600 gramov mäsa týždenne. Zdravou alternatívou sú ryby.