LEAVE IT SOFT - články v blogu
Dokončenie vašej poslednej série cvičení s vyššou sadou opakovaní môže podporiť veľké svalové prírastky.
DVA KROKY SPÄŤ
Myšlienka neúspechu je taká, ako to znie: po náraze do svalov s vysokou hmotnosťou a vážnou intenzitou váhu trochu znížte, aby ste mohli urobiť ešte niekoľko opakovaní. Predtým, ako niečo poviete, tu nehovoríme o zostupných množinách. Sada na chudnutie znamená urobiť sériu a potom rýchlo znížiť váhu asi o 25% a okamžite pokračovať v cvičení bez akejkoľvek pauzy. Sada na výber namiesto toho používa medzi jednotlivými sériami rovnaké doby odpočinku, ako by ste to robili zvyčajne, ale svoje najintenzívnejšie (ťažké) série sledujete s menej intenzívnymi.
Dôležitým aspektom výberových súprav je, že im musia predchádzať ťažšie súpravy s vyššími váhami. Tieto predbežné súpravy sú chlieb a maslo, ktoré sú najlepšie zamerané na rýchle svalové vlákna, ktoré sú vláknami pre silu a veľkosť. Retrakčné súpravy však na tieto vlákna narážajú iným spôsobom ako súpravy s veľkými váhami.
ĽAHŠIE S HRUDNOU
Tu je príklad toho, ako vyzerá tréning hrudníka v deň tréningu hrudníka. Táto sada na stiahnutie zodpovedá poslednej sérii každého cviku (alebo dokonca len niekoľkým cvikom). Vyberte si váhu, ktorá je nižšia ako vaše predchádzajúce cvičebné zostavy, aby ste s počtom opakovaní dosiahli vyčerpanie.
| CVIČENIE | SADY * | Opakovať ^ |
| Šikmý barový lis | 4 | 6,6,6,10 |
| Na vodorovnej lavici stlačte činkami | 3 | 8,8,10-12 |
| Stlačte stroj v naklonenej rovine | 3 | 8-10,8-10,12-15 |
| Krížte kábel | 3 | 12,12,15 |
* Nezahŕňa vykurovacie súpravy; urobte toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nepripravujte zahrievacie súpravy na vyčerpanie svalov.
^ Vyberte si váhu, pomocou ktorej dosiahnete vyčerpanie svalov so stanoveným počtom opakovaní.