Leiine stravovacie recepty
Čitateľka rodinného sveta LeiaOrgana sama nemá problémy s postavou - ale jej manžel áno! Aby ho podporila, pokračuje vo vývoji kulinárskych pochúťok s malým obsahom tuku. Recepty láskavo sprístupnila všetkým čitateľom Familien-Welt.
Predstavujeme 16 receptov na obed a večeru a šesť dezertov. Všetko s podrobnosťami o kalóriách a tukoch.
Chili con carne s ryžou
Suroviny pre 4 osoby: 200 g mletého hovädzieho mäsa, 1 čajová lyžička oleja, 1 veľká cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 zelené korenie, 1 malá. Plechovka lúpaných paradajok, 1 malá. Plechovka fazule, 200 g ryže, 1 čajová lyžička zeleninového vývaru, soľ, korenie, čili prášok.
Príprava: Ryžu uvaríme. Cibuľu nakrájame na tenké krúžky, papriku na malé kocky a nakrájame strúčik cesnaku. Kastról potrieme olejom a mleté mäso v ňom orestujeme na drobno, pridáme cibuľu, papriku a cesnak a krátko ich potíme. Olúpané paradajky nasekajte a dolejte, prípadne podlejte trochou vody. Dusíme 10 minút. Fazuľu scedíme, dobre opláchneme a pridáme. Varíme ďalších 5 minút. Ochutíme dobre zeleninovým vývarom, soľou, korením a chilli práškom.
535 kcal na porciu, 9,7 g tuku = 16,3%
Vaječné ragú s krevetami zo Severného mora
Suroviny (4 osoby): 4 varené vajcia, 200 g severomorských kreviet, 250 g húb, 1 cibuľa, 1 čajová lyžička oleja, 100 g jemného krému na rafináciu, 2 lyžice zahusťovadla bielej omáčky, 250 g ryže, vývar, soľ, korenie, pažítka.
Príprava: Huby očistíme a nakrájame na plátky. Cibuľu nakrájame nadrobno. Panvicu potrieme olejom a orestujeme na nej šampiňóny a cibuľu. Deglazujte 250 ml zeleninového alebo kuracieho vývaru. Dusíme% min, vmiešame zahusťovadlo omáčky, dusíme 2 - 3 minúty, vmiešame jemnú smotanu. Okoreníme, vajcia olúpeme a nakrájame na plátky. Kraby a vajcia opatrne vmiešame do omáčky, necháme rozohriať. Nie variť. Posypeme pažítkou a podávame s varenou ryžou. 410 kcal na osobu, 14,0 g tuku = 30,7%
Ak nemáte radi kraby, môžete ich nahradiť varenými alebo surovými kockami šunky. Musia byť však veľmi štíhli.
Kuracie kari
Suroviny pre 4 osoby: 500 g vareného kuracieho mäsa bez šupky a bez tuku, 500 g húb, 200 g mrazeného hrášku, 1 polievková lyžica múky, 1 polievková lyžica kari, soľ, korenie, 100 ml krému jemného na varenie, 400 ml vývaru, 200 ml bieleho vína, 250 g ryže basmati alebo thajská voňavá ryža, 1 čajová lyžička oleja.
Príprava: Ryžu uvaríme. Očistite a rozdeľte šampiňóny na štvrtiny. Potretú panvicu potrieme olejom a šampiňóny orestujeme. Poprášime múkou a karí práškom, vypotíme a odmastíme vínom a vývarom. Dusíme domäkka 10 minút, potom pridáme hrášok a povaríme ďalších 5 minút, potom pridáme jemný krém. Kuracie mäso nakrájame na malé kocky a zohrejeme v omáčke. Ochutnať. 515 kcal na osobu, 7,3 g tuku = 12,8%
Calzone
Pre 1 osobu: premiešajte 100 g bieleho chleba, zmiešajte s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja a 50 ml vlažnej vody a nechajte kysnúť 30-40 minút. Vyvaľkáme na tenký okrúhly plát. V strede 2 lyžice. Roztierané paradajky (paradajka al gusto z., B.); Dochutíme bylinkami, trochou korenia a soľou, na vrch položíme 1 plátok varenej šunky (40g). Navrch ju nakrájajte na 2 lyžice kukurice, 40 g tuniaka a 40 g nízkotučnej mozzarelly. Okraj navlhčite vodou, preložte na polovicu, pevne stlačte. Necháme 30 minút kysnúť a pečieme pri teplote 180 ° 20 minút. 350 kcal 9,5 g tuku = 24,4%
Ázijské kuracie guláš
Suroviny pre 4 osoby: 550 g kuracích pŕs bez kože, 2 poháre ázijského vývaru, 1 kg ázijskej zeleniny (alebo zmes mrkvových tyčiniek, hrášku, ružičiek brokolice, húb, póru a kúskov papriky) 250 g sklenených rezancov, 1 čajová lyžička oleja, sójová omáčka, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 5- Korenie v prášku, prípadne kurací vývar
Príprava: Sklenené rezance uvaríme podľa návodu na balenie a nakrájame na kúsky. Kastról potrieme 1 lyžičkou oleja a potíme na ňom na kocky nakrájanú cibuľu a pretlačený cesnak, odmasťujeme Ázijským vývarom a 1 litrom vody, privedieme k varu, znížime teplotu a pridáme kuracie prsia, necháme 10 minút podusiť, odstavíme a necháme vychladnúť, zelenina pridáme, privedieme do varu a už len povaríme. Dochutíme sójovou omáčkou, 5-korenistým práškom, chilli, korením a soľou, podľa potreby kuracím bujónovým pretlakom alebo granulovaným vývarom. Kuracie prsia nakrájame na malé kocky a pridáme do polievky so sklenenými rezancami. Necháme zohriať. 423 kcal, 9,2 g tuku = 19,5% Obsah tuku v slepačej polievke je 2,3 g (na osobu) = 4,9% pre 4 osoby
Špagety s krevetami
Suroviny: 300 g špagiet (bez vajca), 300 g kreviet, 1 šalotka, 1 strúčik cesnaku, 100 g hrášku, 100 ml bieleho vína, 100 g rámového krému podľa chuti, 1 lyžica oleja, 3 lyžice zahusťovača omáčky 1 ks. zmiešané mrazené bylinky
Príprava: Špagety uvarte al dente. Šalotku nakrájame nadrobno, pretlačíme cez cesnak, hrniec potrieme olejom a obidve v ňom potíme. Pridajte víno a 250-300 ml vody, vmiešajte zahusťovadlo omáčky, priveďte do varu, pridajte hrášok, povarte 5 minút, vmiešajte krém jemný, dochuťte soľou a korením, pridajte krevety a nechajte ich zohriať (nevarte) pridajte bylinky. 428 kcal, 7,5 g tuku = 15,8%
Cestovinový a mušľový šalát
Ingrediencie pre 4 osoby: 250 g cestovín, 250 g mušlí, 1 šalotka, 300 g paradajok, 2 lyžice oleja, 2 lyžice octu, 2 lyžice vody, soľ, korenie, cukor, petržlenová vňať
Príprava: Cestoviny uvarte al dente. Varte mušle (môžete si vziať aj mrazené mäso z mušlí, napríklad z Costa). Nechajte obe vychladnúť. Vložte mušle a cestoviny do misy. Šalotku nakrájame nadrobno. Paradajky rozpolíme a nakrájame na plátky, petržlenovú vňať nasekáme. Zmiešajte šalátový dresing z octu, oleja, vody, soli, korenia a cukru a nalejte na šalát, premiešajte. 335 kcal, 9,2 g tuku = 24,5%
Zemiakový šalát s vyprážanými hubami
Suroviny pre 4 osoby: 500 g zemiakov, 500 g húb, 500 g zelenej fazule, 1 cibuľa, 1 cesnak, 200 g varenej šunky, 200 g jogurtu (1,5% obsah tuku), soľ, korenie, bylinky, 1 lyžica citrónovej šťavy
Príprava: Fazuľu očistíme, nakrájame na kúsky a povaríme. Očistite a rozdeľte šampiňóny na štvrtiny. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno. Panvicu potrieme olejom a šampiňóny orestujeme na cibuľke a cesnaku. Zemiaky povarte, ošúpte a nakrájajte na plátky. Všetku zeleninu dáme do misy a premiešame. Šunku nakrájame na pásiky alebo kocky a pridáme. Jogurt zmiešajte s trochou vody do hladka, ochuťte ho citrónovou šťavou, soľou, korením a bylinkami a zmiešajte s ostatnými ingredienciami šalátu. 225 kcal., 3,4 g tuku = 13,6%