Liečba malých teliat; Priliehajúce k telu

Otázka

Aký je váš najlepší tip na stavbu nepoddajných lýtok?

Christian Thibaudeau - tréner sily a odborník na výkon

Zvýšte svoje tréningové schopnosti.

Teľatá majú tri veci, ktoré znižujú ich „tréningové schopnosti“ alebo ich potenciál pre zlepšenie:

Veľmi krátky rozsah pohybu, čo znamená, že každý zástupca má veľmi krátke napätie.
Super silný strečový reflex, ktorý dokáže zaberať viac ako dve tretiny už aj tak krátkeho rozsahu pohybu.
Pri ich každodennom používaní je veľká prispôsobivosť.

Musíte zaútočiť na prvé dva živly. Robte teda každé opakovanie takým spôsobom, aby sa čas pod napätím predĺžil a aby sa vylúčil príspevok strečového reflexu, aby svaly vykonali všetku prácu. Je to veľmi jednoduché. Postupujte takto:

Držte strečovú pozíciu („spodok“ väčšiny cvikov na lýtka) dve sekundy, aby ste sa zbavili strečového reflexu. Snažte sa udržiavať napätie - nejde o pasívne natiahnutie.
Celý rozsah pohybu robte pomaly, najmä na začiatku opakovaní. Vyvarujte sa akcelerácii.
Držte stiahnutú pozíciu píku („vrchol“ väčšiny cvikov na lýtka) dve sekundy. Pevne stlačte sval.
Keď znova zhodíte váhu, snažte sa udržiavať maximálne svalové napätie. Odolajte a zároveň robte dosť pomalý zápor.

Tu je profesionálny kulturista Mark Dugdale, ktorý robí niečo také:

A ak chcete skutočne rýchly rast lýtok, urobte túto nadmnožinu:

A1 Sedenie lýtka - 10-12 opakovaní, ako je popísané vyššie, bez odpočinku
A2 Tlak veľkého prowlera - 30 sekúnd pri zaťažení

Pozastavte 2 minúty a opakujte ešte 2-3 krát. - Christian Thibaudeau

DR. John Rusin - špecialista na silový tréning a odborník na výkon

Cvičte ich s rovnými nohami.

Iste, teľatá sú tvrdohlavé, ale s trochou pochopenia, prečo nerastú, z nich nakoniec vyrastú synovia týchto sučiek.

Lýtka pozostávajú z troch rôznych svalových hláv, z mediálneho a laterálneho gastrointestinálneho traktu a z podrážky. Zatiaľ čo sú všetky tri pripevnené distálne k achilovej šľache, ktorá je na zadnej strane päty, proximálne väzby sa líšia medzi pravými lýtkovými svalmi (gastrocs) a soleus.

Gastrocs sú považované za „svaly dvojitého kĺbu“, pretože obidve prechádzajú cez členok A cez koleno. Väčšina ľudí nevie. Pre porovnanie, soleus sa pripája k zadnej časti kostí dolnej časti nohy a nikdy neprechádza cez koleno, iba po členok.

Tento anatomický rozdiel medzi gastrocytmi a soleusom bráni ľuďom v budovaní týchto svalov. Prečo? Nesprávne trénujete pohyb „zdvihnutie lýtka“, ktorý sa zameriava skôr na stabilizátory dolných končatín (skupiny soleus a medial flexor) ako na žalúdočnú sliznicu, čo sú vlastne dva svaly, na ktoré chceme esteticky zapôsobiť.

Aby ste splnili výstelku žalúdka, musíte sa uistiť, že koleno je v polohe lýtka úplne vystreté. Popremýšľajte o tom, že gastrointestinálne telieska prechádzajú kolenným kĺbom a zohrávajú úlohu v miernom ohnutí kolena. Stabilizujú tiež koleno. S ohľadom na to MUSIA byť trénovaní s rovnou polohou kolena.

Ale väčšina mužov s úzkymi nohami robí zdvíhanie lýtok v stoji s mierne ohnutým kolenom, čo presúva dôraz na chodidlo a flexory, čo ho oddeľuje od žalúdočných zámkov. Až nabudúce zdvihnete lýtka v stoji, využite celý rozsah pohybu a uistite sa, že ste počas celej série udržali rovné koleno. Okamžite pocítite rozdiel. - DR. John Rusin

John Romano - konkurenčný tréner, bývalý redaktor časopisu Muscle Mag

Používajte vysoké opakovania a vysokú intenzitu.

Neexistujú žiadne „tvrdohlavé teľatá“. Pri vývoji hviezdnych lýtok môže samozrejme hrať úlohu genetika, ale ak naše lýtka nerastú, je to hlavne preto, že ich nesprávne trénujeme.

Všeobecne akceptovaná metóda rastu svalov sa teraz točí okolo prístupu s nízkym opakovaním a veľkým objemom a výbušným pohybom. Teľatá sú tu vylúčené. Empirické údaje, ktoré za to podporujem, možno nájsť u olympijských športovcov. Myslite na cyklistov a šprintérov. Ktorá skupina má lepšie lýtka? Určite cyklistov. Nie šprintéri, ktorí robia nízke opakovania a skoky s vysokou výkonnosťou.

Cyklisti robia vysoké opakovania, rôzny odpor (do kopca a z kopca), veľkú hlasitosť a intenzívny tréning. Tí, ktorí tvrdia, že športovci s africkou slušnosťou (najlepší šprintéri na svete) majú geneticky malé lýtka, posilňujú môj názor. Keby teľatá reagovali na výbušný tréning s nízkym opakovaním, najlepší šprintéri by si vyvinuli teľatá bez ohľadu na ich genetiku.

Takže k cyklistickému tréningu pristupujem s cyklistickým denníkom. Pozerám sa tiež na anatómiu lýtok a uistite sa, že trénujem obidva hlavné pohyby: gastrocnemius (začínajúci nad kolenom) a soleus (začínajúci pod kolenom). Pretože sediace lýtka sú zdvihnuté v podrepe, izolujú chodidlo, sú nevyhnutnosťou. Akýkoľvek pohyb, pri ktorom koleno zostáva rovné, stačí pre gastrocnemius.

Posledným prvkom je intenzita. Predstavte si, že jazdíte na vodnom bicykli dole Pyrenejami na Tour de France. Táto sračka musí bolieť. Ako keby ste si nechali vŕtať zuby bez novokaínu. Každý, kto nemal svoje lýtka od rodičov, pozná túto nešťastnú pravdu. - John Romano

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Obmedzenie prietoku krvi

Rast teliat si vyžaduje dve veci:

Získajte takú škaredú pumpu, ktorá vás preklína v deň, keď ste sa narodili
Napnite napumpovaný sval

Existuje mnoho druhov permutácií na získanie pumpy na štiepenie kože zo súprav na kvapkanie, supersetov, častíc atď. Predkom všetkých čerpacích metód je však obmedzenie prietoku krvi (BFR) alebo oklúzia.

Najlepším spôsobom, ako použiť BFR na lýtka, sú ortézy na kolená. Dostaňte ich tesne pod koleno a asi o 30-40% voľnejšie ako pri sérii drepov. Zabalte ich príliš pevne a nikdy nedokončíte celú sadu - boli ste varovaní!

Môžete použiť akýkoľvek stroj na lýtka vrátane sediaceho, vodorovného alebo stojaceho stroja. V ideálnom prípade by ste mali urobiť tri kolá po 15 opakovaní s 30 sekundovým odpočinkom. „Ideálne“, pretože intenzita popálenia, ktoré získate tréningom lýtka BFR, je výzvou pre vaše odhodlanie.

Urobte 15 celých opakovaní, stojte 30 sekúnd v pokoji a odpočívajte, urobte ďalšiu sadu 15 opakovaní, odpočiňte si ďalších 30 sekúnd a poslednú sériu dokončite o 15. Potom zábaly odstráňte. Tu je video, ako robím BFR v stoji s lýtkami:

Vypracujte ho až do dvoch kôl a nezabudnite na druhý kľúč k hypertrofii lýtka - strečing. Mať 30 sekúnd lýtka na konci každej sady BFR je bolestivé a dôležité. - Mark Dugdale

Paul Carter - tréner sily a kulturistiky

Telecie schody s päťsekundovým zastavením na dolnom úseku.

Nájdite nejaké schody.
Zdvíhanie lôh s jednou nohou robte iba s hmotnosťou tela. Držte strečovú pozíciu po dobu piatich sekúnd pri každom opakovaní. Urobte päť opakovaní, potom nohy prepnite.
Prejdite na ďalší krok a postup opakujte. Pokúste sa nájsť schody, ktoré urobia aspoň 50 opakovaní na jedno lýtko. To je minimálne 10 úrovní.

Robil som to doma roky a moje lýtka boli vo výške kráv. Ak máte vo svojom dome schody, robte to dvakrát denne. Upozorňujem však, aby som sa nezbláznil, pretože ak ste neabsolvovali skutočne tvrdý tréning otelenia, môže to viesť k bolesti. Nebudete môcť správne chodiť! - Paul Carter

Michael Warren - tréner sily a odborník na výkon

Poznajte svoju anatómiu a trénujte typ svalového vlákna.

Telíčko má dve hlavné časti. Soleus soleus je široký a plochý sval na holennej a lýtkovej kosti. Svaly gastrocnemius sú veľké svaly, ktoré sú umiestnené v strede a smerujú k hornej časti lýtkovej kosti a holennej kosti. Gastrocnemius sa skladá z dvoch menších skupín: mediálna hlava (vnútorné lýtko) a bočná hlava (vonkajšie lýtko).

Tu je rozdelenie zloženia svalových vlákien:

Gastrocnemius, stredná hlava: 51% pomalé a 49% rýchle zášklby vlákien
Gastrocnemius, bočná hlava: 46,5% pomalé a 53,5% rýchle zášklby
Soleus: 89% pomalé a 11% rýchle šklbanie

Je potrebné pamätať na jeden dôležitý faktor, ktorý sa týka vašich lýtok: každý deň, keď s nimi prechádzate. Zakaždým, keď urobíte krok, tlačíte aspoň na svoju telesnú hmotnosť. Teľatá sú už teraz veľmi silné, a preto musia byť nesmierne zaťažené, aby mohli rásť: myslite na veľkú záťaž, frekvenciu a objem.

Existujú dve cviky, ktoré musíte urobiť s týmito rozsahmi opakovaní, aby ste efektívne pracovali svaly na základe zloženia vlákien:

Stojací stroj na lýtka pre gastrocnemius a soleus. Použite rozsah opakovaní 15-25.
Sediaci lýtkový stroj zameraný na chodidlo. Použite rozsah opakovaní od 50 do 75.

Soleus má väčšie zloženie pomalých svalových vlákien (jedno z najvyšších pomalých zášklbov v ľudskom tele), čo znamená, že by sa mali vykonávať vyššie opakovania. Väčšina tradičných tréningov na lýtka však nevytvára dostatočný objem pre tento vytrvalostný sval.

Pri obidvoch cvikoch používajte rôzne polohy nôh: úzke, široké, široké, chodidlá vytočené a vytočené, jednostranné a obojstranné.

Ak sú vaše lýtka koncovou časťou tela, musíte myslieť na frekvenciu cvičení. Cvičte ako šprintér na glutety a hamstringy. Pri lýtkach myslite na tréningovú frekvenciu tanečníka. Tanečníci robia zvyšovanie lýtok takmer každý deň ... a majú skvelé lýtka.

Raz do týždňa si na konci sedenia na nohe jednoducho necvičíte lýtka. Nerobte si starosti s pretrénovaním; Teľatá sa zotavujú veľmi rýchlo a dajú sa často trénovať. - Michael Warren

Amit Sapir - IFBB Pro, držiteľ svetového rekordu v Powerlifteri

Vzrušujúci čas, keď nemáte dostatok genetiky.

Teľatá sú zvláštna skupina svalov. Samozrejme, ak nemáte veľké, musíte si ich zadkom odpracovať. Pre čo najefektívnejšiu stimuláciu musíte skombinovať niekoľko vecí. Tu sú tri veci, ktoré si vaše lýtka vybudujú v napätí od zvýšeného času:

David Otey - špecialista na silu a vytrvalosť

Cvičte ich v stoji a trénujte ich často.

Teľatá budú navždy Rubikovou kockou svalových skupín, ktoré je potrebné budovať. Niektorí ľudia im jednoducho vedia porozumieť, ale väčšina to má ťažké. Môže to byť z rôznych dôvodov vrátane genetiky, stravovania, pracovných schopností a frekvencie práce.

Ako pri každej náročnej úlohe, aj na tejto musíte pracovať. Problém je v tom, že väčšina ľudí má spoločné s časom v telocvični a preskočí túto dôležitú súčasť svojej estetiky a funkčnosti.

Ak máte ťažkosti s jeho vytvorením, musíte pochopiť limitujúce faktory. Ak ste geneticky za loptou 8, ako si myslím sám, znamená to, že musíte venovať viac pozornosti ako priemerný človek. „No, možno nedokážem vyvinúť túto svalovú skupinu,“ predstavuje záťaž pre BS. Pokiaľ ide o estetiku, dôležité sú detaily.

Poznať anatómiu teliat. Toto je dôležité. Existujú dva hlavné svaly lýtka, ktoré pracujú, keď sa na chodidlách vykonáva plantárna flexia: gastrocnemius a soleus.

Gastronómia je najpovrchnejšia, najväčšia a najvýznamnejšia z nich. To je dôležité vedieť, pretože v skutočnosti vzniká na stehennej kosti nad kolenom. Prečo je to dôležité? To znamená, že najväčší sval nedosiahne svoju plnú kapacitu pri sedení v oblasti lýtka! Pracujete vlastne na chodidle soleus, ktoré je pre vzhľad lýtka menej dôležité.

Zvyšovanie lýtok robte v 4 sériách po 15-20. Robte to trikrát týždenne. Každý zástupca musí byť zameraný tak, aby sa lýtka úplne stiahli. A ako vždy je dôležité spojenie mysle a svalov. - David Otey