Lieky na osteopéniu a zvýšenú hustotu kostí
Keď sa naša hustota kostí začne znižovať?
Aj keď si myslíte, že vás už pár rokov čakajú problémy s kosťami, starostlivosť, ktorú musíme venovať, sa netýka iba prevencie problémov, ktoré sa môžu vyskytnúť v starobe, ale aj ich súčasného stavu. Problémy s kosťami sa netýkajú iba starších ľudí, takže do 18. roku veku takmer 90% kostnej štruktúry stuhlo a do 30. roku života sa šanca na zlepšenie dramaticky znížila.
Často počúvame o osteoporóze, ide o stav, ktorý sa vyskytuje najmä u žien po menopauze, najmä po 65. roku života a u mužov až po 70. roku života. Aj keď sa osteoporóza môže javiť ako problém, s ktorým sa tak skoro nemusíme báť, nedokážeme skutočne povedať, či sme už ovplyvnení alebo nie (okrem súvisiacich testov), a bojovať proti nim a zvrátiť ich býva nemožné, takže že prevencia tentoraz prekoná liečbu.
Zdravé stravovacie návyky a správny tréningový program môžu mať, našťastie, zásadný vplyv na udržanie sily kostí a maximalizáciu každej príležitosti na zvýšenie sily.
Metódy na zlepšenie kostnej denzity
Pomocou nasledujúcich stratégií si teraz vytvorte pevný základ rámu tela.
- Vápnik: hlavný prvok na zvýšenie hustoty kostí
Naše kosti sú živé a neustále sa pretvárajú. To sa deje nahradením a pridaním tkanivového tkaniva prostredníctvom procesov resorpcie a reformácie. Za predpokladu, že dodáte potrebné živiny a budete trénovať správne, vaše telo počas detstva, až do veku 30 rokov, neustále dodáva viac a viac materiálu.
Po 30 rokoch sa začína ten hrozný proces znižovania kostnej denzity. Zdravý životný štýl a správna výživa by však mohli pomôcť podporiť vaše zdravie, citlivosť a pevnosť kostí.
Ako si viete predstaviť, ak ste nikdy nedosiahli maximálnu hustotu kostí, potom sú riziká ešte väčšie. Štúdie publikované v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise (Štúdium medicíny a vedy v športe a cvičení) v skutočnosti zistili, že 22 - 50% žien venujúcich sa športu trpí osteopéniou (pod normálnou hustotou kostí).
Vzhľadom na to, že 99,5% vápnikových usadenín sa nachádza v kostiach, je celkom zrejmé, že tento minerál hrá hlavnú úlohu pri optimalizácii pevnosti a tvorby kostí. Na podporu zdravia kostí odborníci odporúčajú dennú konzumáciu najmenej 1 200 mg vápnika.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria mliečne výrobky (napríklad mlieko, jogurt, všeobecne sa zameriavajte na fermentované syry a nie veľmi tučné, ale nie odtučnené!), Ale tiež zelené krížniky (brokolica, čínsky šalát), výrobky z sója (nespracované tofu, seitan, edamame) a fazuľa. Ak nebudete jesť dostatočné množstvo týchto potravín, môžete si vziať aj doplnok vápnika.
Pri výbere doplnku vápnika zvoľte uhličitan vápenatý alebo citrát vápenatý. Tieto typy sú najlepšie absorbované možnosti v tele.
- Doplnok vitamínu D: pomáha pri vstrebávaní vápnika
Vitamín D pomáha podporovať pevnosť kostí uľahčením zlepšenej absorpcie vápnika. Bohužiaľ nie je veľa potravín, ktoré obsahujú dostatok vitamínu D, aby vám poskytli toľko, koľko potrebujete.
Dobrá časť je, že ako asi viete, slnko je najlepším zdrojom vitamínu D. Pri kontakte UVB lúčov s našou pokožkou sa spustí kaskáda reakcií, ktoré transformujú prekurzorovú molekulu vitamínu D v pokožke, 7-dehydrocholesterol. v použiteľnej forme vitamínu D známej ako kalcitriol. Kalcitriol je ten, ktorý funguje ako hormón na zvýšenie produkcie proteínov viažucich vápnik a nakoniec na absorpciu vápnika.
Samozrejme, veci nemôžu byť také jednoduché a na získanie vitamínu D môže stačiť jednoduchý východ slnka. Životný štýl, geografické umiestnenie, pigment na pokožke a krémy s ochranným faktorom, ktoré musíme používať bez ohľadu na ročné obdobie, bránia absorpcia potrebných dávok UVB lúčov na stanovenie vyššie uvedeného procesu. Výsledkom je, že veľa z nás má nedostatok vitamínu D. Preto by odporúčanie lekárov bolo doplniť 800-100 IU vitamínu D denne.
Ak chcete optimalizovať absorpciu, vyberte si doplnok vitamínu D3, tiež známy ako cholekalciferol. Táto forma vitamínu D je oveľa účinnejšia ako vitamín D2.
- Silový tréning na boj proti osteoporóze, osteopénii a zvýšeniu hustoty kostí
Zlá správa pre fanúšikov výlučne kardio tréningu: silový tréning má úlohu v zlepšovaní hustoty kostí. Je to preto, že silový tréning priamo zaťažuje kosti. Aby sa telo prispôsobilo tomuto stresu, zvýši produkciu buniek zodpovedných za vývoj nového kostného materiálu. Takto je možné udržiavať alebo dokonca zvyšovať kostnú denzitu.
Okrem toho rozvoj svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu zabezpečí podporu kostí.
Snažte sa trénovať s váhami minimálne 2 - 3 krát týždenne. Pomôcť by vám mohli dokonca aj kliky a drepy s váhou vlastného tela.
Skákanie na lane, chôdza a jogging by boli užitočné ako forma kardia na udržanie kostnej minerálnej hustoty.