LIVADUR - 10 tipov na zdravú výživu
Vytváranie základov pre aktívny život pomocou zdravej výživy
Vytvorte rozmanitosť
Aby ste absorbovali dostatok výživných látok, je vhodné jesť čo najrozmanitejšie a najpestrejšie. Vyskúšajte každú chvíľu nové produkty a recepty. Môžete tiež variť raňajky a občerstvenie.
Tip: Zmrazenie zvyškov vám umožní pridať odrodu bez toho, aby ste zbytočne míňali jedlo.
Cukor a soľ používajte striedmo
Cukor a soľ nemusíte úplne zakázať z jedálneho lístka, je však vhodné dbať na to, aby ste ich používali iba veľmi šetrne.
Tip: Citlivosť na sladké i slané sa dá trénovať. Pomaly znižujte použitie cukru a soli. Uvidíte, že váš zmysel pre chuť si ľahko zvykne na menej slané a sladké jedlá.
5 denne
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a tiež obsahujú fytochemikálie. V ideálnom prípade ide rovnováha ovocia a zeleniny v prospech zeleniny. Teda minimálne tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.
Tip: Strukoviny ako cícer alebo šošovica sú tiež zeleninou a sú tiež dobrým zdrojom cenných bielkovín.
Ideálna je voda alebo iné nápoje bez kalórií
Pri výbere nápojov používajte vodu alebo iné nápoje bez kalórií. Mali by ste sa predovšetkým úplne vyhnúť limonádam, ktoré často obsahujú veľa cukru.
Tip: Počúvajte svoj individuálny pocit smädu a veľa pite. To vám pomôže chrániť sa pred dehydratáciou.
Prednosť v ceste pre celé zrná
Celozrnné výrobky by sa mali používať predovšetkým na chlieb, cestoviny a spol. Poskytujú viac vitamínov a minerálov ako výrobky z iných ako celozrnných výrobkov. Poskytujú tiež veľa vlákniny, ktorá hrá dôležitú úlohu v zdravom čreve a prispieva k rýchlejšiemu sýtosti.
Tip: Ak ste doteraz používali celozrnné výrobky iba zriedka, môžete ich postupne integrovať do svojho jedálnička. Čo tak napríklad zmiešať cestoviny z bielej múky s celozrnnými cestovinami? Postupom času môžete zvyšovať podiel celozrnných cestovín, kým v určitom okamihu úplne nevymeníte „konvenčné“ cestoviny.
Príprava by mala byť vykonaná jemne
Pripravte jedlo šetrne. Jemný znamená: čo najkratší a s malým množstvom vody a tuku.
Tip: K jedlu môžete použiť tekutinu, ktorá vzniká pri varení. Je výživný, pretože obsahuje vitamíny a minerály, ktoré sa z produktu uvoľňujú počas varenia.
Dobrým doplnkom sú živočíšne jedlá
Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitými dodávateľmi vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov a najmä vápniku. Je preto vhodné konzumovať mliečne výrobky každý deň. Ryby môžu byť v ponuke raz alebo dvakrát. Mäso a klobása by sa naopak mali konzumovať iba s mierou, pretože obsahujú okrem iného nežiaduce sprievodné látky.
Tip: Prečo neskúsiť znížiť množstvo mäsa v recepte a nahradiť ho inými výrobkami? Napríklad v bolonských špagetách so šampiňónmi alebo v čili con carne s fazuľami. Pretože mäso nie je úplne obalené, zostávajú zachované jeho aromatické vlastnosti.
Vedomie zohráva úlohu aj vo výžive
Všímavosť je v dnešnej dobe na perách každého človeka. Môže tiež významne prispieť k zdraviu z hľadiska výživy. S každým jedlom si doprajte čas, aby ste si ho mohli vedome vychutnať a jesť. Skús to. Uvidíte: pomáha nielen pri znižovaní stresu, oveľa skôr si všimnete aj pocit sýtosti.
Tip: Zdržiavajte sa pri televízii alebo surfovaní po internete. Ak sme rozptýlení, zvyčajne jeme nad rámec pocitu hladu, pretože svojmu pocitu sýtosti nevenujeme dostatočnú pozornosť.
Pozor na skryté tuky (uprednostňujte zdravé tuky)
Aj keď tuky poskytujú veľa energie, nemalo by sa im úplne vyhýbať. Tuk je okrem iného nosičom pre vitamíny rozpustné v tukoch a stavebné látky v tele. Pri výbere je však dôležité hľadať zdravé tuky. Jedná sa hlavne o rastlinné oleje, ako je repkový olej. Buďte však opatrní, pokiaľ ide o skryté tuky, napríklad v hotových výrobkoch, údeninách alebo sladkostiach.
Tip: Do studených jedál (napríklad do šalátov) používajte za studena lisovaný olej a na vyprážanie alebo dusenie môžete použiť rafinovaný olej.
Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Nie je potrebné stáť na váhe každý deň. Každodennú prechádzku po váhe možno dokonca vnímať negatívne. Napriek tomu je užitočné nestrácať zo zreteľa svoju váhu vlastného tela, ale pravidelne ju kontrolovať. Týmto spôsobom si všimnete zmeny skoro, bez ohľadu na smer, a môžete im čeliť. Popri zdravej výžive hrá zásadnú úlohu aj pohyb.
Tip: Nájdite športy, ktoré vás bavia. Týmto spôsobom zvyšujete šance na trvalú a pravidelnú aktivitu.