Low Carb Koľko sacharidov je povolených
Frank-Holger Acker, 2. októbra 2019
Low carb je jedným z najobľúbenejších konceptov, keď chcú dietológovia zmeniť svoje stravovacie návyky. Je zaujímavé, že existuje niekoľko obmedzení, ktoré sú, prísne vzaté, obmedzené na jednu Nízkosacharidová diéta mohol hovoriť a všetky z nich majú určitý vplyv na stravu. Nasledujúci článok má poskytnúť stručný prehľad o tom, ako môže byť nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom sacharidov. Ďalej by sa malo stručne ukázať, kedy môže mať zvýšený príjem sacharidov zmysel.
Koľko sacharidov telo potrebuje?
Sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi hlavnými zdrojmi energie pre ľudské telo. Sacharidy tvoria väčšinu v súčasných stravovacích odporúčaniach pre širokú verejnosť.
Na rozdiel od bielkovín a niektorých tukov však sacharidy nie sú nevyhnutné, takže sa nemusia prijímať stravou. Ľudské telo je schopné si ich v prípade potreby samo vyrobiť. Takzvaná glykoneogenéza, ktorá by nás v tejto chvíli nemala zmiasť.
Z tohto dôvodu sa v častiach literatúry často hovorí o sacharidoch polopodstatné pretože aj pri úplnom prechode na takzvanú ketózu je časť tela stále závislá od malého množstva sacharidov.
Na základe týchto úvodných myšlienok sa chceme zamerať na bežné limity uhľohydrátov pre nízky obsah sacharidov a na to, ako by sa mali klasifikovať s ohľadom na metabolizmus tela.
Zero Carb: Limit 0 sacharidov
Nula veľkosti, nula koksu, nulová tolerancia. 4 sacharidy. Verný heslu Z hry Zero 2 Hero Zdá sa, že prídavok „Zero“ sa za posledných pár rokov objavil ako údajná vlastnosť kvality, o ktorú sa oplatí usilovať.
V tejto súvislosti ide hlavne o jednotlivé potraviny, ktoré sa opakovane zdobia výrazom „zero carb“. Čistá diéta s nulovým obsahom sacharidov je však v praxi nemožná. Aj vaječné bielky alebo maslo majú malé množstvo sacharidov.
To, že je tiež nezmysel usilovať o nulové sacharidy, sa ukáže najneskôr nižšie.
30 gramov sacharidov: Klasický Atkinsov nízky limit sacharidov
Ďalšou vyššou hranicou je 30 gramov sacharidov, ktoré sú známe predovšetkým z populárnej Atkinsovej diéty, ale používajú sa aj v iných nízkosacharidových diétach. Prečo 30 gramov?
Ako už bolo spomenuté vyššie (a určite je väčšine známe), telo môže po určitej prechodnej fáze použiť ketónové telo (tiež keto telo) ako nosič energie, ktorý si vytvára z mastných kyselín.
Zatiaľ čo napríklad srdce dokonca uprednostňuje ketolátky ako nosič energie pred sacharidmi, mozog potrebuje určitú fázu úpravy, ktorá na začiatku môže byť príčinou známych bolesti hlavy, keď dôjde k radikálnej zmene na nízkosacharidovú stravu.
Po tejto fáze zmien potrebuje telo (najmä červené krvinky, ale aj čiastočne ešte mozog) stále niekoľko gramov sacharidov každý deň. Ak nie sú telu dostatočne dodané, syntetizuje si telo v rámci glukoneogenézy nové sacharidy z laktátu, glycerínu a glykogénnych aminokyselín.
Ak je táto produkcia dostatočne silná, nakoniec sa vytvoria ketónové telieska. Hranica 30 gramov uhľohydrátov je taká malá, že sa syntetizuje toľko uhľohydrátov, že sa produkuje nadbytok ketolátok, ktoré sa dajú nakoniec zistiť v moči.
50 gramov sacharidov: ketóza je stále zistiteľná
Bez toho, aby sme chceli jednotlivo počítať sacharidy, predstavuje 50 gramov sacharidov v praxi limit, ktorý zahŕňa aj všetky (predpokladané) výhody 30 gramov limitu. Dokonca aj meranie ketolátok v moči, ktoré je zamerané na nízkosacharidové diéty a používa sa ako dôkaz ketózy, je stále možné zistiť u mnohých cvičiacich s príjmom 50 gramov sacharidov denne.
Okrem toho je v tele veľký spotrebiteľ, ktorý za normálnych okolností konzumuje každý deň podstatne viac sacharidov. Skutočný Gierschlund, ktorý teraz spoznávame lepšie a dúfajme, že ho využijeme.
100 gramov sacharidov: pečeň si plní svoje vrecká
Pred niekoľkými rokmi zverejnil tím Andro preklad okrúhleho stola zameraného na malú stravu, v ktorom niektorí americkí autori hovorili o optimálnom limite uhľohydrátov pre stravu. Jednomyseľný výsledok: 100 gramov sacharidov denne.
Tento limit spravidla nebude mať za následok žiadnu merateľnú ketózu (použitie moču), ale stále ide o oblasť, v ktorej sa podporuje spaľovanie tukov (aj v každodennom živote) a pri dostatku kyslíka sa ako zdroj energie používajú mastné kyseliny.
Pretože náš už spomínaný spotrebiteľ sacharidov potrebuje každý deň ešte väčšie množstvo sacharidov. Naša pečeň navyše dokáže uložiť naraz asi 80 až 100 gramov sacharidov (v literatúre sú ojedinelé údaje až do 150 gramov), ktoré slúžia na reguláciu hladiny cukru v krvi a tým aj na dodanie energie telu.
Ak teda použijete pôstny koncept a na konci dňa zjete iba maximálne 100 gramov sacharidov, zostane vám v tele dostatok prázdnych zásob, ktoré by nimi mali byť naplnené. Sacharidy tohto nízkeho limitu sacharidov prakticky nespoznajú tukovú existenciu.
120 gramov sacharidov: Dodáva mozgu cukor
Ako nás učí reklama, energia dextro robí unaveným mozgom nohy. Bez toho, aby sme sa v tejto chvíli zaoberali zásadne nesprávnymi myšlienkami, ktoré sa skrývajú za týmto reklamným prísľubom, sme našli nášho najväčšieho spotrebiteľa sacharidov v ľudskom tele:
Ľudský mozog spotrebuje každý deň okolo 120 gramov sacharidov, bez ohľadu na inteligenciu. Toto obmedzenie platí pre úradníka Doofyho aj pre Alberta Einsteina - a náš mozog nemá priateľov: Sacharidy sa odčítajú z cukru v krvi, aj keď sú zásoby pečene prázdne.
Pretože by sme skrátka zomreli, ak je hladina cukru v krvi príliš nízka, naša pečeň si sama vyrába sacharidy, ak nie sú dodávané potravinami a zásoby sú prázdne.
Pre aktívnych ľudí, ktorí chcú schudnúť, by bola nízka hranica sacharidov 120 gramov sacharidov denne stanovená dosť nízko.
150 gramov sacharidov: nakŕmte tieto hladné ústa
Za normálnych okolností ľudské telo spotrebuje každý deň okolo 150 gramov sacharidov (120 gramov pre mozog, 30 gramov pre krvné bunky a nervy) bez toho, aby mihlo viečko alebo pohlo malíčkom.
To zodpovedá asi 600 kcal. Denná potreba nikoho nie je taká nízka, a preto sa na výrobu energie používajú iné zdroje potravy (a v deficitných rezervách).
200 gramov sacharidov: „magická“ dolná hranica sacharidov?
Ale do akej miery je možné predĺžiť hranicu, do akej sa dá hovoriť o nízkom obsahu sacharidov? Ako ukazujú vysvetlenia až do tejto chvíle, existuje niekoľko obmedzení uhľohydrátov, ktoré by sa dali dobre nazvať nízkosacharidovými.
Ak si myslíte, že súčasné stravovacie odporúčania odporúčajú ako hlavný zdroj energie sacharidy, a teda aj pri príjme sotva 2 000 kcal, ktorý človek, ktorý športuje, väčšinou ľahko prekročí, treba ho zjesť viac ako 250 gramov sacharidov denne, považoval by som za absolútne nízku hladinu sacharidov Navrhnite 200 gramov sacharidov.
Nemal by som teda jesť viac ako 200 gramov sacharidov?
Odpoveď je: záleží. Čím nižšie je percento telesného tuku a/alebo vyššia športová aktivita, tým viac má zmysel zvyšovať percento sacharidov v strave.
Malo by sa skontrolovať najmä to, koľko kalórií je k dispozícii a do akej miery už bola uspokojená potreba ďalších makroživín. Vypracoval som podrobného sprievodcu pre vytvorenie výživového plánu iba v niekoľkých krokoch inde, ktorý je možné použiť na orientáciu.
Všeobecne moje odporúčanie pred zvýšením sacharidov je zvýšiť obsah tuku na 80 (ženy) alebo 100 (muži) gramov. To ponúka množstvo výhod, ako napríklad:
- zvýšený výber potravín, čo je zase prospešné pre zdravie čriev,
- väčšia spokojnosť s jedlom (tuk je nositeľom chuti)
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo a podporu. Viac sa dozviete na become-fit.de alebo sa len pozrite na jeho podcastový časopis TheCoachCoachCorner.
Posledný príspevok od janey__ 15. októbra 2019 16:41