Lukostreľba a srdcová frekvencia - sfs-lukostreľba

Lukostreľba, fitnes, výcvik v lukostreľbe a turnaje.

sfs-lukostreľba

Lukostreľba a srdcová frekvencia

Srdcový rytmus alebo tréning po meraní srdcového tepu je pri lukostreľbe dosť neobvyklý a často ho lukostrelec robí intuitívne. Zatiaľ čo v oblasti strelcov WA (olympijská lukostreľba na terče) je srdcová frekvencia alebo fyzická záťaž skôr „nízka“ (lepšia „uniforma“), pri poľnej lukostreľbe alebo streľbe na 3D trati to vyzerá inak.
Tu sú okrem streleckého procesu pre strelca príťažou aj vzdialenosti medzi jednotlivými stanicami. Tu je potrebné, aby strelec pred ďalším výstrelom tieto „vrcholy záťaže“ opäť znížil. (podobne ako biatlon)
Preto by som tu rád predstavil krátke uvedenie témy.

Čo je srdcová frekvencia (HR)

Srdcová frekvencia alebo srdcová frekvencia je počet srdcových rytmov za minútu. Udáva sa v min-1 alebo ako bpm (anglické údery za minútu). Frekvencia srdcového rytmu (HR) sa často vyrovná pulzu, čo nie je z hľadiska obsahu správne, pretože frekvencia srdcového rytmu je iba jedným aspektom pulzu.
Okrem frekvencie tlkotu srdca zahŕňajú vlastnosti pulzu aj pravidelnosť, rýchlosť zvyšovania tlaku, absolútny tlak a plniaci objem.
...
Srdcová frekvencia u ľudí závisí od úrovne cvičenia, veku a fyzickej zdatnosti.
....
Zdroj: https://de.wikipedia.org/wiki/Herzfrequenz

Ako môžete merať srdcovú frekvenciu (HR)

Na meranie HR sa v oblasti športu dnes osvedčili dve metódy. Merajte pomocou hrudného pásu a svetla na zápästí. Hrudný pás má vlastné napájanie a svoje údaje odosiela do vyhodnocovacieho počítača. Vyhodnocovacím počítačom sú dnes väčšinou inteligentné hodinky/sledovač fitnes alebo smartphone.
Meranie svetlom na zápästí je pomerne nová metóda, ktorá často nie je taká presná ako hrudný pás. Zariadenie vyžaruje svetlo (zvyčajne v rozsahu zelených vlnových dĺžok) a určuje HF z odrazeného svetla. Krv veľmi silno absorbuje svetlo v rozsahu zelených vlnových dĺžok. Kvôli „pulzovaniu“ krvných ciev tiež kolíše odrazené svetlo a z tohto potom možno odvodiť VF.
Ja osobne používam fitness tracker Polar A360 (nosený na zápästí), ktorý na určenie HR používa svetlo.

Maximálna osobná srdcová frekvencia (MHR)

Každý je iný. Nielen z hľadiska veku/hmotnosti/... ale aj z hľadiska fyzickej (tréningovej) kondície. Preto je maximálna srdcová frekvencia (MHR) v skutočnosti veľmi individuálna hodnota. Treba poznamenať, že maximálna srdcová frekvencia nemá nič spoločné s individuálnym výkonom. Osoba s vysokou MHR nie je automaticky produktívnejšia ako osoba s nižšou MHR.
Naproti tomu sa MHF stal veľmi dôležitým prínosom pre športový tréning. Najmä pri vytrvalostných športoch (beh, ...).

Existujú rôzne spôsoby stanovenia MHF. Presným a správnym spôsobom je stanovenie MHF prostredníctvom osobného „terénneho testu“.
Ako je to možné, na internete existujú rôzne reprezentácie. Rád by som tu jeden stručne predstavil:

Stanovenie MHF poľným testom

Voľne zahrievajte asi 15 minút. Potom začnite malý beh. Tempo zvyšujete nepretržite, až kým asi 2 minúty neskončíte chôdzou v miernom stúpaní pri plnej rýchlosti. Srdcový rytmus meraný okamžite na vrchole záťaže je potom maximálny osobný srdcový rytmus.

Stanovenie MHR pomocou vzorca

Na stanovenie MHR existujú rôzne „všeobecné“ vzorce. Je zrejmé, že tieto vzorce nepredstavujú optimum, pretože ide iba o priemernú hodnotu. Je to teda vlastne iba núdzové riešenie, pokiaľ ste prostredníctvom testu nestanovili svoje osobné MHF.
Jeden zo vzorcov je taký:
U mužov: 220 - vek = MHF
U žien: 226 - vek = MHR

Zóny srdcového rytmu/tréningové zóny

V mnohých výcvikových príručkách je zavedené 5-zónové rozdelenie srdcového rytmu. Percentá a popisy sa môžu líšiť v detailoch

Zóna 1/zotavovací výcvik alebo zdravotná zóna

HR medzi 50% a 60% MHR
Vlastnosti: Veľmi ľahký tréning s malým stresom
Odporúča sa ako zahrievacia fáza alebo na podporu regeneračnej fázy (regeneračný tréning)
Účinok: Nie je tu badateľný žiadny nárast fitness alebo chudnutie.

Zóna 2/zóna spaľovania tukov

HR medzi 60% a 70% MHR
Vlastnosti: Ľahký tréning s určitou námahou pre svaly a kardiovaskulárny systém.
Odporúča sa na dlhé tréningy počas základného tréningu. Aj na regeneračný tréning v súťaži.
Účinok: Zlepšuje základnú vytrvalosť a stimuluje metabolizmus. Optimálna zóna pre cielené chudnutie počas dlhých tréningových fáz.

Zóna 3/kardiovaskulárny tréning/aeróbna zóna

HR medzi 70% a 80% MHR
Vlastnosti: Rovnomerne veľké zaťaženie. Dýchanie o niečo rýchlejšie.
Veľmi dobrá zóna na prípravu na súťaže vo vytrvalostnej oblasti a na zvyšovanie výkonnosti.
Účinok: zvýšenie všeobecnej kondície a vytrvalostného výkonu.

Aeróbno-anaeróbny zmiešaný tréning zóny 4

HR medzi 80% a 90% MHR
Vlastnosti: Veľké úsilie. Ťažké dýchanie, svalová únava
Účinok: Zvýšená výdrž pri vysokých rýchlostiach a budovanie sily.

Zóna 5/červená zóna/maximálny tréning

HR> 90% MHR
Vlastnosti: Oblasť maximálneho úsilia o dýchanie a svaly
V skutočnosti sa odporúča iba pre veľmi skúsených a zdatných športovcov. Iba krátke tréningové intervaly (