makroživiny; Ketogénna strava
Čo sú zač a čo potrebujeme?
Čokoľvek zjeme, či už je to chlieb s maslom, grilovaný steak alebo savarin, pre naše telo to znamená príjem makroživín. Hovorí im „makro“, pretože sú to veľké spoločnosti.
Tri hlavné a najširšie makroživiny sú: tuky (lipidy), bielkoviny a sacharidy (uhľohydráty).
Z biochemického hľadiska sú niekoľkých typov: nasýtené, polynenasýtené alebo mononenasýtené.
Nasýtené tuky sú zvyčajne tie živočíšneho pôvodu: bravčové, kravské, vajce, ryby atď. Spravidla sú pri izbovej teplote tuhé. (maslo, masť, smotana)
Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch (slnečnicový olej, kukurica, sójový olej, ale aj v rybách alebo syroch)
Mononenasýtené tuky sa väčšinou nachádzajú v rastlinných zdrojoch, ako sú avokádo, olivy, semená.
Za zmienku tiež stoja esenciálne mastné kyseliny, hydrogenované tuky a cholesterol.
Esenciálne mastné kyseliny, Omega 3 a Omega 6, sú pomenované tak, pretože bez nich by sme nemali zdravé telo a tiež by sa nemohli syntetizovať vnútorne. Musí sa konzumovať z externých zdrojov. Dostatočná konzumácia Omega 3 (EPA a DHA) znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo depresie. Ryby obsahujú vysokú hladinu Omega 3.
Hydrogenované tuky možno považovať za osobitnejšiu kategóriu z hľadiska skutočnosti, že každý súhlasí s tým, že sú pre naše zdravie najnebezpečnejšie a malo by sa im za každú cenu vyhnúť. Spravidla sa získavajú z rastlinných olejov hydrogenáciou - odtiaľ pochádza aj názov. Stali sa obľúbenými, pretože vydržia oveľa dlhšie ako nasýtené tuky, a tým zvyšujú trvanlivosť výrobkov s nimi vyrobených. Margarín je jedlo plné hydrogenovaných tukov, ktoré by som nedal ani svojmu psovi.
Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou fungovania tela. Áno, nevyhnutné: keby sme nemali v tele cholesterol, boli by sme mŕtvi. Tu nie je miesto pre tlmočenie. Bez cholesterolu by bunky v našom tele nemali ochranné membrány, ktoré by zabezpečovali tekutosť a priepustnosť. To znamená, že bunky v tele sa nemohli pohybovať, transportovať alebo interagovať s inými bunkami. Ďalšou mimoriadne dôležitou úlohou je syntéza vitamínov a hormónov. Viac ako 85% cholesterolu v tele je syntetizované bunkami. Iba malá časť pochádza z konzumácie potravín s vysokým obsahom cholesterolu.
bielkoviny: Sú to organické látky tvorené jednoduchými alebo zložitými reťazcami aminokyselín. Okrem vody sú molekuly bielkovín najpočetnejšie v tele. Môžu sa nachádzať vo všetkých bunkách tela, od orgánov po pokožku alebo vlasy. Počas trávenia sa z nich syntetizuje deväť esenciálnych aminokyselín života.
Úloha bielkovín v tele je mimoriadne rôznorodá, od opravených buniek po autoimunitnú reakciu alebo dokonca tvorbu nových krviniek. V zásade by sme bez bielkovín neexistovali, je to také jednoduché. Veľmi bohatým zdrojom bielkovín sú: mäso akéhokoľvek druhu (kuracie, bravčové, hovädzie mäso, ryby ...), bielky, syry, mandle, sója.
V Rumunsku prevažná väčšina obyvateľstva považuje sacharidy (uhľohydráty) za najneznámejšiu kategóriu, hoci sú prítomné takmer všade.
Telo štiepi konzumované sacharidy (okrem vlákniny) na glukózu, ktorá sa potom používa na generovanie ATP, „batérie“, ktorá napája všetky bunky energiou. To je dôvod, prečo ak si dáte banán alebo krajec chleba, vaša hladina cukru v krvi stúpne: sacharidy sa štiepia na glukózu, ktorá sa potom krvou transportuje do buniek, ktoré potrebujú energiu. Pre vaše telo teda nezáleží na tom, či ste zjedli koláč alebo nejaké cestoviny. Obe potraviny sa tiež premieňajú na glukózu, líši sa iba rýchlosť spracovania,
Jednoduché sacharidy sú prakticky cukry alebo akýkoľvek derivát cukru. Príklady potravín bohatých na ne: biely alebo hnedý cukor, med, ovocné džúsy, cukrovinky atď.
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v rastlinách. Každá rastlina, od pšenice po zelené fazule alebo zemiaky, obsahuje sacharidy. Potraviny najbohatšie na komplexné sacharidy sú chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky.
Vláknina je druh uhľohydrátov, ale na rozdiel od ostatných dvoch kategórií si ju naše telo len ťažko spracuje z toho jednoduchého dôvodu, že nám chýbajú enzýmy potrebné na jej odbúranie.
Dostatočný denný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie vysokej úrovne zdravia. Pomáhajú znižovať riziko vysokého počtu gastrointestinálnych ochorení a obličkových kameňov. Ženám sa odporúča denná konzumácia asi 30 gramov vlákniny, zatiaľ čo pre mužov je odporúčané množstvo 35-40 gramov.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú: ľanové alebo chia semienka, avokádo, bobule, kokos, okra, špenát, žihľava.