Makronutrienty - 3. časť Proteíny - Výživové poradenstvo v oblasti životného štýlu

Za posledné roky zažili humbuk, ktorý nebol dlho. Najmä preto, že „nízkosacharidové“ a „ketogénne diéty“ sa dostali späť na vrchol zoznamu „nevyhnutných vecí“ v rámci samooptimalizačného hnutia ako formy stravovania. Zrazu človek číta - každopádne - potraviny bohaté na bielkoviny veľkými písmenami: „Protein PLUS“ alebo „Extra Protein“ alebo niečo podobné. Predaj takzvaných proteínových doplnkov ako napr. B. Proteínové tyčinky a proteínový prášok sa v roku 2017 v porovnaní s predchádzajúcim rokom zvýšili o 20% - a trend stúpa. Ak sa s tým dá zarobiť toľko peňazí, musí to byť dôležité!?

Samozrejme, bielkoviny sú dôležité: Je to jedna z našich troch makroživín a je nevyhnutná pre určité funkcie tela. Musíte to však brať ako doplnok? Ktoré primárne funkcie majú bielkoviny v našom tele a ako vzniká nedostatok bielkovín? To všetko a ešte viac v nasledujúcom článku.

Čo je to vlastne bielkovina?

Pozor, na chvíľu sa vraciame k chémii.:-) Bielkoviny sú „štruktúry“ tvorené takzvanými aminokyselinami alebo naopak: Aminokyseliny sú jednotlivé časti bielkoviny. Ak dve aminokyseliny tvoria štruktúru, nazýva sa to „dipeptid“ (Di =

dva; Peptid = názov pre tvorbu z aminokyselín); Ak reťazec pozostáva z 10 aminokyselín, nazýva sa to „polypeptid“ a reťazec s viac ako 100 aminokyselinami sa nazýva „proteín“. Čím dlhší reťazec, tým dlhšie sa rozkladá a tým pádom trvá trávenie (podobne ako sacharidy alebo tuky). Všetci chemickí neprajníci sa teraz môžu vrátiť do starých koľají!:-)

Telo nepoužíva bielkovinu ako celok, ale znova a znova ju rozkladá na jednotlivé časti, t.j. H. jeden používa rôzne aminokyseliny, z ktorých každá má špeciálne funkcie. Super je, že aminokyseliny, ktoré momentálne nie sú potrebné, je možné v prípade potreby previesť na inú aminokyselinu. Existuje iba osem, ktoré si telo nedokáže (znovu) vytvoriť samo, hovorí sa im „esenciálne aminokyseliny“ - to ste už možno počuli. Tieto sa musia prijímať stravou.

Funkcie bielkovín a aminokyselín:

V zásade sa bielkoviny považujú za „stavebné materiály“ v tele - t.j. H. sú úplne nevyhnutné pre stavbu našich buniek, ktoré

Naše orgány, svaly, väzy, šľachy atď. Sú základom. Skutočnosť, že sú takpovediac stavebnou látkou, má za následok

veľa (ko-) funkcií z proteínov:

Základom nášho imunitného systému (napríklad protilátkami sú bielkoviny) a tiež opravných mechanizmov, napr. B. pri zápaloch a úrazoch
Prekurzory hormónov a enzýmov
Skladovanie určitých látok
Dajte bunkám ich štruktúru (napr. Kolagén)
Transportná funkcia, napr. B: z kyslíka alebo tuku
Účasť na pohybových funkciách (napríklad svalová kontrakcia)

Nechýba v zozname v porovnaní s tukmi a sacharidmi niečo? Správne! Nie ste dodávateľom energie ! Tj. prinajmenšom nie sú na to primárne určené, ale sú podporované vyššie uvedeným. Vysoko sacharidové formy výživy alebo ich na tento účel čoraz viac zneužívaná stresujúcou spoločnosťou, ktorá už nemá čas raňajkovať ráno. V prípade núdze sa môžu proteíny použiť aj na výrobu glukózy ako dodávateľa energie - to je skvelá pohotovostná funkcia nášho tela. Rovnako ako v článku o

Už spomínané sacharidy, pri nedostatku energie v tele, sa všetko „obetuje“ pre tvorbu glukózy - vrátane bielkovinových zásob, ktoré sú väčšinou v našich svaloch. Tj. Cvičenie s vlastnou váhou a „výživa s nízkym obsahom sacharidov“? Ak to dokážete, neurobí nič; budujete svaly ani sa nedefinujete. Naopak, budete

Bielkoviny v troch číslach: 4/30-40/0,8-1,2

4 kcal poskytuje 1 g bielkovín.
Podľa metódy LOGI by denný energetický príjem mal pozostávať z 30 - 40% bielkovín.
Z toho možno odvodiť aj tretie číslo: medzi „bežnou fyzickou aktivitou“ by sa malo denne skonzumovať 0,8 až 1,2 g na kg telesnej hmotnosti bielkovín. Tj. pre osobu s hmotnosťou 75 kg je to okolo 75 g. Tu sa tiež dostávame k otázke, ktorú sme si položili na začiatku článku: Musí sa bielkovina považovať za „normálnu“, t. H. byť doplnený bez fyzického stresu, ako je intenzívny šport alebo fyzická práca?

Nasledujúce čísla nám poskytujú informácie - toľko bielkovín obsahujú tieto bežné potraviny:

V našom príklade vyššie uvedené Osoba, ktorá raňajkuje müsli (ovsené vločky a mlieko alebo jogurt), 200 g morčacieho steaku s prílohami a misky tvarohu s ovocím večer, môže ľahko splniť svoje denné požiadavky na bielkoviny.

Nedostatok bielkovín:

Skupiny ľudí, ktorí môžu byť ovplyvnení nedostatkom bielkovín alebo majú zvýšenú potrebu bielkovín:

Ľudia s poruchou stravovania súvisiacou s anorexiou a/alebo závislosťou od športu
Alkoholici
Ovplyvnené určitými patológiami
Starí ľudia
Ľudia s určitou diétou, ktorí konzumujú výrazne znížené množstvo sacharidov
Ľudia, ktorí veľa športujú a nemajú na to prispôsobené stravovacie návyky

V týchto jednotlivých prípadoch môže byť preto celkom užitočné napríklad doplnenie bielkovinovým práškom.

Viac je viac? Alebo je „príliš veľa“ bielkovín škodlivé?

Akýkoľvek proteín, ktorý telo nepotrebuje, sa odbúrava a vylučuje. Za to sú zodpovedné predovšetkým pečeň a obličky: bielkoviny sa štiepia na amoniak a močovinu a potom sa vylučujú. „Predávkovanie bielkovinami“ preto nie je zdraviu škodlivé pre zdravie ľudí. Ak už máte ochorenie obličiek, môže to spôsobiť ďalší stres alebo spôsobiť následné škody.

# Poznámka: Ani potraviny obsahujúce bielkoviny by sa nemali jesť donekonečna, pretože by nemali mať za následok a

Prírastok hmotnosti: Ak sa prekročí celkový denný príjem kalórií, vedie to tiež k prírastku hmotnosti. Navyše veľa potravín bohatých na bielkoviny obsahuje vyšší podiel tukov (najmä živočíšne produkty).

Dajte mi krátku spätnú väzbu, či je táto séria článkov pre vás užitočná alebo aké informácie by ste chceli mať, potom niečo také začnem znova.:-)

* Interná reklama *

Potrebujete podporu pri určovaní svojich individuálnych potrieb makroživín? Prajete si mať lepší pocit z tela? Viac energie v každodennom živote? Alebo viac výkonu vo vašom športe? Kontaktujte ma alebo sa pozrite na môj web.