makroživiny; piliere zdravého života - Fit Baker

Makronutrienty sú predmetom dnešnej doby. Ak sa pozrieme na etymológiu slova, všimneme si, že sa skladá z dvoch častí: makro a živiny. Druhý výraz zjavne neexistuje v dex, alebo aspoň nie na dexonline.ro. Slovo výživa však pochádza z francúzštiny - pozor - nutritif!

Nezaujímavé. Ale že to vyživuje a je bohaté na živiny, to znie dobre.

V každom prípade, či už existuje alebo nie, urobíme vápenec a použijeme ho. Čo teda znamenajú živiny? Sú to látky, ktoré poskytujú energiu, teda kalórie, a sú zodpovedné za rast a ďalšie funkcie tela.

Predpona „makro“ znamená veľké. Dajte dokopy, už viete, že vedú k niektorým živinám, ktoré potrebujete vo veľkom množstve, aby boli účinné a účinné.

Nikdy nebudete počuť, ako tréner odporúča, aby ste po tréningu užili 30 mikrogramov bielkovín. Ak ste sa však trápili, je čas vyhľadať iného trénera. A ďalšia izba. Pravdepodobne iné mesto. Zvážte tiež presun z pevniny. A pokiaľ ide o bielkoviny, existujú 3 kategórie makroživín: bielkoviny, sacharidy (sacharidy) a lipidy (tuky).

Monitorovanie makroživín - mali by ste to urobiť?

Pomerne veľa ľudí starostlivo sleduje svoje makroživiny, či už zo zdravotných dôvodov, alebo najmä z vášne pre fitness - všeobecne - a hlavne pre kulturistiku. Najmä súťažiaci v takýchto súťažiach sú k tomu nútení, pretože chybovosť je veľmi malá a akýkoľvek gram alebo mínus navyše môže mať pri konečnom verdikte rozhodcov enormnú váhu (bez úmyslu!).

Diabetici tiež musia byť veľmi opatrní, pokiaľ ide o príjem sacharidov, pretože pankreas týchto ľudí nefunguje na optimálnych parametroch a nemôže vylučovať potrebné množstvo inzulínu na príjem týchto sacharidov a ich transport do svalov, pečene a tukových buniek.

Ostatní ľudia uprednostňujú približnú hodnotu a majú iba predstavu o množstvách v strave. V tomto prípade sú veľmi užitočné triky, ako napríklad ochiometrická aproximácia porcií alebo kontrola porcií na základe rozdelenia platne (prípadne kastrólu: D).

Ako zátvorku tu môžete byť prekvapení, keď uvidíte kategóriu potravín bohatých na tuky a cukor, ale môžete ich ľahko zahrnúť do svojho jedálnička, pokiaľ to robíte hlavou, v malom percente.

Bez ohľadu na cestu, ktorú si vyberiete, či už sledujete svoje kalórie a makroživiny alebo ich približujete, spočiatku to bude vedomé úsilie, ale keď sa vám to podarí a stane sa z toho zvyk a životný štýl, urobíte to všetko automaticky.

Poznáte to: dobrý zvyk je ťažké získať, ale dá sa s ním ľahko žiť, zatiaľ čo zlozvyk si osvojíte okamžite, ale potom nesiete následky.

Podľa môjho názoru je životne dôležité vedieť aspoň na približnej úrovni, čo si do tela dávate. V tom okamihu budete mať referenčný bod a budete presne vedieť, kde a ako sa máte prispôsobiť, aby vyzerali a pôsobili fenomenálne. Z rovnakého dôvodu je rovnako dôležité stanoviť si presne stanovený cieľ s tým, čo chcete pre seba, aby ste vedeli, ako vykonať úpravy. Ak neviete, kam chcete ísť, ako viete, kedy ste sa tam dostali?

Proteíny - základné molekuly vo vašom tele

Bielkoviny sú ako dlhé reťazce reťazených aminokyselín zoskupených do zložitých štruktúr.

Prečo potrebujeme bielkoviny? Existuje 8 aminokyselín, ktoré si naše telo nevie vyrobiť a musíme ich získať zo svojej stravy. Ale vrátim sa k aminokyselinám. Do tej doby je dobré vedieť, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej bunky v tele.

Vlasy a nechty sú väčšinou tvorené bielkovinami. Vaše telo využíva bielkoviny na stavbu a opravu tkaniva. Používate tiež bielkoviny na tvorbu enzýmov, hormónov a ďalších zlúčenín potrebných pre správne fungovanie tela.

V biológii 6. triedy ste sa naučili, že bielkoviny sú stavebnými kameňmi kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi. A ak ste to neurobili, zostaňte pokojní, pravdepodobne ste mali tú strašnú smolu, že ste sa udusili až v tom čase, nemali ste nijakú možnosť vedieť, že vás niekedy tá téma bude zaujímať. Inak je maximálna prítomnosť nie?

Ešte jedna vec: naše telá neukladajú bielkoviny (ako uvidíte, že sa to stane so sacharidmi), takže neexistuje rezervoár, z ktorého by sme ich mohli extrahovať, keď ich potrebujú.

Aminokyseliny - stavebné materiály

Urobme analógiu. Keby vo vašom vnútri boli bielkoviny, aminokyseliny by boli stavebným materiálom. Preto sú niektoré aminokyseliny tehla alebo BCA (pórobetón v autokláve). Ostatné sú drevo alebo kocka. Existuje 20 proteinogénnych aminokyselín, tj tých, ktoré tvoria proteíny, klasifikovaných takto:

8 základných látok: izoleucín, leucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín a tryptofán
2 semifinále: arginín a histidín
10 základných látok: alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, cysteín, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín

Prvé 3 v základnej kategórii - izoleucín, leucín a valín - sa nazývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, tj. BCAA (Vidíte teda, že analógia s BCA je dobrá? Pravdepodobne odtiaľ sa Angličania inšpirovali, keď vytvorili skratku). Ak ste niekedy flirtovali s doplnkom výživy, pravdepodobne ste už počuli o slávnych BCAA.

„Jedzte svoje BCAA vo svojej strave, aby ste chránili svoje svaly!“

Je vám ten príbeh povedomý? Ozýva sa šatňami všetkých hál v Rumunsku, medzi zvukmi utierania uterákom a nanášania dezodorantu.

Podľa toho, kde čítate, je histidín niekedy zahrnutý v kategórii esenciálnych aminokyselín. Dôvod? Bábätká to nemôžu syntetizovať, takže by ste mali byť v bezpečí. Alebo?

Podiel esenciálnych aminokyselín rozdeľuje bielkoviny na úplné a neúplné. Takže, ako ste dobre predpokladali, tie, ktoré obsahujú všetkých 8, sú úplné. Práve preto, že ponúka celé spektrum esenciálnych aminokyselín, je vo vašej strave vhodnejšie.

Prevažná väčšina kompletných bielkovín sa nachádza v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Existujú však také rastlinné bielkoviny, ako sú quinoa, konope alebo sójové výrobky. Zároveň existuje možnosť kombinovať rôzne typy neúplných proteínov a vytvoriť tak kompletný. Takže dobrá správa pre vegetariánov!

Keď konzumujeme bielkoviny, pomocou enzýmov v žalúdku sa štiepia na aminokyseliny a potom sa transportujú v krvi. Preto mýty, že môžete naraz absorbovať iba určité množstvo bielkovín, pretože máte obmedzený počet takýchto transportných buniek, ale telo je oveľa „inteligentnejšie“, ako mu pripisujeme. schopný regulovať rýchlosť, akou proteíny cirkulujú v tenkom čreve, aby sa absorbovali všetky dostupné aminokyseliny.

Pitie mlieka na bielkoviny je ako ísť do Kauflandu kúpiť si topánky: určite ich nájdete, ale som pevne presvedčený, že existujú lepšie možnosti.

A ak ešte budeme v kapitole o absorpcii, rôzne typy proteínov majú rozdielne rýchlosti absorpcie. Napríklad srvátkový proteín má rýchlu absorpciu, čo je ideálne po fyzickej aktivite alebo ráno po prebudení. Na druhej strane sa kazeín ťažko vstrebáva, čo je životaschopná voľba v noci alebo medzi jedlami, aby sa zabezpečil stály prísun aminokyselín.

Oba typy sa nachádzajú v mlieku, ale neponáhľajte sa ponáhľať do rohového obchodu a kúpiť si 6 kartónov mlieka. Nie je to veľmi dobrý zdroj bielkovín, pretože obsahuje značné množstvo cukru vo forme laktózy. A to v prípade, že je odobraté, inak sa stretávame aj s nasýtenými tukmi.

Pitie mlieka na bielkoviny je ako ísť do Kauflandu kúpiť si topánky: určite ich nájdete, ale som pevne presvedčený, že existujú lepšie možnosti.

Sacharidy - potrebujete alebo nie?

Dobrá otázka. Jednoduchá odpoveď je nie. Vidíme zložitejšiu odpoveď. A keď už hovoríme o jednoduchých a zložitých, sacharidy sa delia do týchto 2 kategórií. Viac o tom nižšie.

Prečo hovorím, že teoreticky nepotrebujeme sacharidy? Na rozdiel od bielkovín alebo lipidov nie sú nevyhnutné, takže bez nich dokážeme prežiť. Veľa šťastia v vyhýbaní sa im, pretože sa skrývajú v drvivej väčšine potravín na trhu.

Sacharidy sú v podstate cukry, ktoré telo premieňa na glukózu - hlavný zdroj energie pre mozog, svaly a ďalšie bunky. Presnejšie povedané, je to pečeň, ktorá vykonáva tento rozklad. Smeruje časť glukózy do krvi a zvyšok sa ukladá na ďalšie použitie. Forma, v ktorej sa glukóza ukladá v tele, sa nazýva glykogén, ktorý existuje v pečeni aj vo svaloch.

Pretože existuje obmedzená kapacita pre glykogén, prebytok sa prevedie na tuk. Keď sú zásoby glykogénu vyčerpané - čo je však dosť ťažké - existuje takzvaný proces glukoneogenézy, pri ktorom sa glukóza syntetizuje z iných nesacharidových zlúčenín, ako sú svalové vlákna.

Z toho vyplýva význam sacharidov pre vytrvalostných športovcov, ktorí sú náchylnejší na vyčerpanie zásob glykogénu z hľadiska dlhodobej fyzickej aktivity. Ak ste len bežný chodec v posilňovni, ktorý chodí a pumpuje ruky po dobu 45 minút, nemusíte sa počas tréningu obávať o svoje zásoby glykogénu. Vidíte, ešte jeden dôvod na trénovanie zbraní, #everyoneYouAreBate!

Koncentrácia glukózy v krvi (glykémia) je regulovaná 2 hormónmi: inzulínom a glukagónom. Prvý znižuje hladinu cukru v krvi transportom glukózy do rôznych častí tela a zlepšením jej absorpcie. Druhá funguje diametrálne opačne: zvyšuje hladinu glukózy v krvi jej uvoľňovaním z pečene.

Vďaka nezdravej strave môžu ľudia vyvinúť inzulínovú rezistenciu (metabolický syndróm), ktorá zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Okrem vlákniny - ktorá sa nedá stráviť a rozdeliť na monosacharidy - existujú, ako som už povedal, dva druhy sacharidov: jednoduchý a komplexný. Jednoduché majú molekulárnu štruktúru, dobre, jednoduché:), takže sa vstrebávajú veľmi rýchlo, čo vedie k známej hyperglykémii (aka padanie cukru, zvýšenie hladiny inzulínu atď.). To je to, čo spôsobuje vašu letargiu a únavu po konzumácii jednoduchých sacharidov.

Na druhej strane, komplexné sacharidy sa skladajú z jednoduchých cukrových reťazcov, naše telo potrebuje viac času na ich spracovanie, čo vedie k postupnému uvoľňovaniu energie. Okrem toho sa nespracovávajú potraviny obsahujúce také sacharidy. takže sú dodávané v balíku s ďalšími látkami dôležitými pre naše zdravie, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.

Lipidy - tenká hranica medzi dobrom a zlom

Tuky obsiahnuté v potrave sú základnými živinami, čo znamená - ako ste videli v bielkovinách -, že si ich naše telo nedokáže samo syntetizovať a potrebuje ich, aby fungovalo, a využíva ich na vývoj mozgu, kontrolu zápalov a zrážanie krvi.

Okrem toho zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravej pokožky a vlasov, ako aj pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K (tzv. Vitamíny rozpustné v tukoch), napomáhajú hormonálnej činnosti a zlepšujú chuť jedla. To vždy pomôže, však?

Nehovoriac o tom, že podkožný tuk funguje ako izolátor a bráni tomu, aby teplo opustilo vaše telo. Odtiaľ pochádza tradičné obdobie svalovej hmoty v zime, aj keď ma v lete vždy zastihne hmotná fáza.

Existuje niekoľko druhov lipidov: nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené a trans. Prvé sú ľahko rozpoznateľné: pri izbovej teplote sú pevné. Mnoho takzvaných odborníkov spája tento typ lipidov s výskytom plaku na stenách tepien a kardiovaskulárnymi chorobami.

Táto teória bola rozptýlená mnohými štúdiami, ktoré preukázali, že nasýtený tuk akumulovaný v tele (ktorý môže byť napríklad výsledkom nadmernej konzumácie sacharidov) v skutočnosti zvyšuje a neprijíma tieto riziká. Dobrým pravidlom však je udržiavať tento typ tuku pod 6% celkových denných kalórií, tvrdí Americká kardiologická asociácia, pretože zvyšuje zlý cholesterol (LDL), čo zvyšuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice a ďalších závažných zdravotných problémov.

Tu je potrebné osobitne spomenúť triglyceridy so stredným reťazcom (MCT), ktoré sa omnoho ľahšie metabolizujú ako triggery s dlhým reťazcom (LCT) a sú okamžite dostupné ako energia. Okrem toho majú o niečo nižší kalorický obsah ako iné druhy tukov (8,3 kalórie oproti 9 kalóriám na gram). Rozdiel sa zdá byť nepodstatný, ale keď držíte diétu a potíte sa za posledných pár kalórií, môže to zmeniť. Vynikajúcim zdrojom MCT je kokosový olej.

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, repkovom oleji, arašidovom masle a avokáde. Znižujú LDL, čo je dobrá vec vzhľadom na vyššie uvedené účinky. Oleje bohaté na mononenasýtené tuky zároveň dodávajú telu dôležitý prísun vitamínu E.

Dobrým zdrojom polynenasýtených tukov je kukuričný alebo sójový olej a tiež ryby ako losos alebo tuniak. Špeciálnym typom týchto tukov sú omega-3 mastné kyseliny (napríklad tie z ľanového semena), ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie a rast mozgu. Majú tiež protizápalovú úlohu a zabraňujú zrážaniu krvi, čo je ďalší dobrý dôvod na ich zaradenie do vašej stravy.

Trans-tuky sú definitívne „nie-nie“ a malo by sa im vyhnúť za každú cenu. Nachádzajú sa v niektorých spracovaných potravinách a v komerčnom pečive. Aj keď nie sú na štítkoch výslovne uvedené, venujte osobitnú pozornosť výrazom ako napr hydrogenované oleje alebo čiastočne hydrogenovaný.

Považujte trans-tuky za obchádzkové značenie: vidíte ich, sú lákavé, nádherne sfarbené. Kráčate smerom k nim, ale ešte predtým, ako sa s nimi skontaktujete, vyhnete sa im, vezmite ich nabok a povedzte si: guľka sa vyhla!

Pretože v istom zmysle to je presne to, čo to je: guľka, ktorá vás skôr či neskôr tvrdo zasiahne. A keď to urobí, na druhej strane nebude žiadna úniková rana.

Ak vidíte všetky tieto výhody non-trans lipidov, pohodlne sa usaďte a premýšľajte, odkiaľ pochádza zlá reputácia tejto makroživiny. Všetko sa to začalo pred niekoľkými desaťročiami, keď sa predpokladalo, že nízkotučná strava sa rovná zdravej, pre nás vhodnej.

Tieto informácie poskytli spoločnostiam v potravinárskom priemysle možnosť potľapkať výraz „s nízkym obsahom tuku“ pri všetkých výrobkoch a využiť tak dezinformácie spotrebiteľov. Dnes sme nutrične oveľa vzdelanejší a vieme to v mnohých prípadoch, nízky obsah tuku je synonymom pre plný cukru - ktorý, ako ste videli vyššie, je nekonečne škodlivejší.

Takže sa nebojte tukov z potravy. Nezabudnite do stravy zahrnúť správne druhy v správnom množstve a získate všetky ich neuveriteľné výhody.

Aký je záver?

Osobne mám radšej malé a časté jedlá, s adekvátnym počtom bielkovín pre každú z nich. Existuje veľa protichodných informácií o tom, či by to malo alebo nemá vplyv na váš metabolizmus, akoby malo ísť iba o to, aby ste na konci dňa mali to, čo potrebujete, a podobne. Každý si musí vyskúšať svoje vlastné a analyzovať, ako sa cíti. Nakoniec môžete ako životný štýl prijať prístup, ktorý vám poskytne najlepšie dlhodobé výsledky.

Aj keď nie sú pre telo nevyhnutné, domnievam sa, že sacharidy by mali mať v strave každého zaslúžené miesto. Nielenže sú spojené s uvoľňovaním serotonínu - čo zlepšuje náladu - ale tiež ovplyvňujú hladinu energie. Tu však musíme brať do úvahy úroveň aktivity každého z nich a upraviť tak množstvo spotrebovaných sacharidov.

Takže aj vďaka pseudostrategickému prístupu môžete do stravy potichu zahrnúť aj karbo, a to napriek tomu, že si v poslednej dobe získali obzvlášť zlú povesť a stali sa bau-baulom výživy.

Lipidy, ktoré konzumujete, dodajú vášmu telu esenciálne kyseliny, ktoré sa nazývajú linolová a linolénová. Hovorí sa im nevyhnutné, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť, ani bez nich nemôže fungovať. Potrebujete ich na kognitívny vývoj, kontrolu zápalu a zrážanie krvi.

Viete, že fráza nevynechajte deň. Pri extrapolácii nevynechávajte jedlá s lipidmi. Lipidy sú životne dôležité pre vás a vaše zdravie, konzumujte ich!

Na záver parafrázujeme veľkého Laoska: „Aj tie najdlhšie cesty sa začínajú jedným krokom.“ Uľahčite si to s monitorovaním týchto makroživín, doprajte si čas a pôžitky a urobíte z toho životný štýl skôr, ako si to uvedomíte.!

Čakám, že mi v komentároch povieš, či ich už sleduješ, ako to robíš alebo či to máš v pláne alebo robíš.