Mali by ste to jesť! Potraviny bohaté na vitamín B12

Vitamín C je v citrusových plodoch, vitamín A v mrkve, ale čo vitamín B12? Tu si môžete prečítať, ktoré potraviny obsahujú supervitamín.

bohaté

Vitamín B12 - to pre mnohých spočiatku nič neznamená. V porovnaní s inými vitamínmi, ako je vitamín C, vitamín D alebo kyselina listová (vitamín B9), je B12 menej známy. To však neznamená, že je to o nič menej dôležité! Pretože vitamín B12 (tiež: kobalamín) je zapojený do mnohých základných procesov v tele.

Vitamín sa vstrebáva hlavne prostredníctvom potravy. Aby ste zabezpečili dostatočný prísun B12, mali by ste každý deň konzumovať potraviny bohaté na vitamín B12.

Prečo je pre nás vitamín B12 taký dôležitý?

Naša denná potreba vitamínu B12 nie je nijako zvlášť vysoká: podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (dge) potrebuje telo (dospelého) iba asi 4 mikrogramy B12 denne. To spočiatku znie ako veľmi malé množstvo. Tehotné a dojčiace ženy majú o niečo vyššiu potrebu 4,5 a 5,5 mikrogramov. Ale aj keď stačí malé množstvo vitamínu, plní pre náš organizmus dôležitú úlohu.

B12 je potrebný napríklad na tvorbu červených krviniek, ktoré sú okrem iného zodpovedné za transport kyslíka. Ak telo neabsorbuje dostatok vitamínu B12, môže to viesť k anémii (anémii).

Okrem toho sa vitamín podieľa na tvorbe a raste buniek, rovnako ako pri tvorbe DNA a RNA, genetického materiálu.

Vitamín B12: Najlepšie jedlá

Väčšina Nemcov má dostatočný prísun vitamínu B12. Výnimkou sú vegáni a čiastočne vegetariáni. Problém: potraviny bohaté na vitamín B12 sú takmer výlučne živočíšneho pôvodu. Je preto ťažké pre tých, ktorí sa zaobchádzajú bez mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov.

Dobre vedieť: Bobule rakytníka sú podľa informácií Federálneho centra pre výživu (BZfE) prakticky jedinou rastlinnou potravinou, ktorá má obsahovať vitamín B12. Výsledky merania sú však veľmi odlišné a často nebolo možné merať žiadny B12.

Stručný prehľad potravín bohatých na vitamín B12:

  • Vajcia
  • Mäso a vnútornosti
  • Ustrice
  • ryby
  • syr
  • Bobule rakytníka

Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vitamín B12?

Mäso obsahuje veľa vitamínu B12, rovnako ako syry a ryby. Koľko gramov cenného vitamínu sa však nachádza presne v rôznych potravinách?

Tu je tabuľka potravín, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah vitamínu B12:
(v mikrogramoch (µg) na 100 g)

  • Hovädzia pečeň/teľacia pečeň: 65 µg
  • Ustrice: 14,5 ug
  • Králik: 10 ug
  • Sleď: 8,5 ug
  • Pstruh: 4,5 ug
  • Hovädzie mäso: 5 ug
  • Bravčové mäso: 2 μg
  • Camembert: 3 ug
  • Ementál: 3,1 µg
  • Kuracie vajce: 1,8 µg

Napĺňanie potrieb vitamínu B12 v každodennom živote: Stačí malé množstvo týchto potravín

Ak sa pozriete na zoznam potravín bohatých na vitamín B12, rýchlo uvidíte, že ľahko splníte dennú potrebu, stačí pár gramov.

  • Ak radi jete syr, postačí, ak si dáte dva plátky ementálu a trochu camembertu.
  • Ak jete mäso niekoľkokrát týždenne a pravidelne ryby, doplníte si aj zásoby vitamínu B12

Vo videu: Takto vegetariáni a vegáni uspokojujú svoje potreby vitamínu B12

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Byť dostatočne zásobený vitamínom B12, mal by vegetariánska Každý deň jedzte jedlá ako vajcia a syry. Jogurt a ďalšie mliečne výrobky tiež obsahujú vitamín B12, ale v menšom množstve. Príznaky nedostatku sa vyskytujú zriedka; potrebu je zvyčajne možné uspokojiť dobre.

To sa pozerá na Vegáni rôzne, ktorí jedia iba rastlinné jedlá a zaobchádzajú sa bez akýchkoľvek potravín živočíšneho pôvodu. Pretože vitamín B12 sa primárne nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, mali by ste svojho lekára pravidelne kontrolovať pomocou krvných testov a možno bude potrebné pomôcť vám s doplnkami výživy.

Pretože si telo dokáže uchovať vitamín dobré tri roky, chvíľu trvá, kým sa nedostatok vyskytne. Vegáni by mali na prevenciu nedostatku vitamínu B12:

  • Užívajte prípravky alebo doplnky výživy s vitamínom B12. Na Foodspringu sú tu praktické kvapky *.
  • Uprednostňujte potraviny, do ktorých bol pridaný vitamín, napr. B. sójové mlieko