Maratónska diéta - príprava na maratón Vylepšite svoj bežecký tréning

Diéta je dôležitou súčasťou každej prípravy na maratón. V tomto článku vám poskytnem cenné výživové tipy pre všetky fázy času prípravy.

Najlepšia maratónska diéta? Váš sprievodca výživou pri príprave na maratón.

Aj príprava na maratón je pre organizmus dosť veľká záťaž. Kvóta na tréning by mala obsahovať priemerne 3 - 4 behy týždenne a na to, aby ste mohli maratón dokončiť, by ste počas tréningu mali byť schopní prekonať vzdialenosti minimálne 30 kilometrov. Je dôležité, aby perspektívny maratónsky bežec premýšľal o správnej strave už v mesiacoch tréningu a aby sa pred dňom pretekov nenapchával iba sacharidmi (načítaním sacharidov).

Videopríspevok: Strava ako príprava na maratón

Najdôležitejšie tipy na výživu pri príprave na maratón sa dozviete v nasledujúcom videu od bežeckého guru Markusa Dawa. Toto video je výňatkom z nášho online bežeckého seminára Od 0 do maratónu.

Ak by ste sa chceli bezplatne pozrieť na náš bežecký seminár, zaregistrujte sa teraz na ten náš bezplatný mini kurz pre bežcov dozvedieť sa o nasledujúcich lekciách: Kúpte si tréning fascie, výživu pre bežcov a správnu bežeckú obuv.

S vašimi údajmi nakladáme s najvyššou úrovňou dôvernosti v súlade s najnovšími smernicami o ochrane údajov. Prečítajte si naše pravidlá ochrany osobných údajov.

Diéta pred maratónom

Športovcom, a najmä bežcom na dlhé trate, sa odporúča, aby približne 2/3 svojej stravy pokryli potravinami, ktoré obsahujú sacharidy.

Distribúcia by mala vyzerať asi takto:

65% sacharidov
25% tuku
10% bielkovín

Medzi sacharidové potraviny patria zemiaky, obilie, strukoviny, ryža, mrkva, jablká a banány. Tieto potraviny by preto nemali chýbať v žiadnom pláne výživy pre maratón.

Mali by ste si udržiavať odstup od ľahko vstrebateľných sacharidov. Tie sa nachádzajú okrem iného v sladkostiach, limonádach a bielom chlebe. Výhodou je, že môžu telu dodať energiu rýchlo, pretože krátkodobo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vďaka uvoľneniu inzulínu však hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá - výsledkom je typický pocit hladu.

Je dôležité, aby bolo telu dodané dostatok kalórií. Nedostatočné zásobovanie má vplyv na výkon, pretože svaly potom už nie sú zásobované dostatkom energie.

[lightgrey_box] Pre viac výživových tipov konkrétne na tému chudnutia odporúčam rozhovor s fitneskou Veronikou Gerritzen a naše knižné odporúčania týkajúce sa chudnutia, behu a výživy. [/ lightgrey_box]

Diéta v dňoch pred maratónom - nakladanie sacharidov

Mnoho športovcov sa snaží hromadiť zásoby sacharidov (zásoby glykogénu) vo svaloch zaťažením sacharidmi - nadmerným zvýšením sacharidov - v dňoch pred pretekmi. (Zásoba glykogénu v ľudskom tele sa vzťahuje na sacharidy uložené v bunkách rôznych orgánov vo forme glykogénu).

Nakladanie s Carbo - má to zmysel?

Cestoviny sú klasickým pokrmom s obsahom sacharidov

Zjednodušene povedané, glykogén je palivom pre svaly. Problém je v tom, že glykogénové nádrže ľudského tela sa vyčerpávajú pomerne rýchlo - športovec si môže uložiť okolo 500 gramov glykogénu. Len čo je glykogénová nádrž prázdna, musí telo začať využívať tukové zásoby tela. To je však pre organizmus oveľa vyššia záťaž a vyžaduje to aj vyššiu hladinu kyslíka. Na maratóne sa tento jav vyskytuje u mnohých bežcov po 30 kilometroch. Tento pokles výkonu sa stáva hovorovým „Muž s kladivom“ zavolal. Medzi príznaky patrí bolesť kĺbov, pocit ťažkosti v nohách, zvýšená telesná teplota, únava a závraty.

Aby sa zabránilo týmto príznakom, má načítanie sacharidov zmysel. Načítanie sacharidov sa často slávi s cestovinovou párty deň pred maratónom. To, čo musíte zvážiť, sa dozviete v tomto článku: Cestovinová párty pred maratónom

Sprievodca načítaním sacharidov. Ako to funguje?

Veľmi ľahko. V dňoch pred maratónom zvýšte obsah sacharidov v jedle na 70%. Je dôležité, aby ste počas tejto fázy už necvičili alebo len mierne trénovali. Dlhé behy sú teraz tabu. Počas tejto fázy môžete trochu pribrať, ale pokiaľ to nie je telesný tuk, nemali by ste sa obávať.

Strava v deň maratónu

V deň maratónu sa pokúste vstať asi 4 - 5 hodín pred behom. Ak je to pre vás ťažké, pokúste sa zvyknúť si svoje telo na predchádzajúce vstávanie skoro predtým.

Niektorí bežci prisahajú, že v deň pretekov budú dopĺňať doplnky výživy, ktoré zvyšujú výkon, ako napríklad extrakt z maca. To, či má tento extrakt skutočne efekt alebo funguje iba ako placebo, je v súčasnosti stále predmetom výskumu. Viac informácií o tomto sa dozviete od odborníkov na naturinstitut.info.

Doprajte si ľahko stráviteľné a zdravé raňajky. Vyhýbajte sa vláknine a tukom. Jedlo by malo obsahovať okolo 200 gramov sacharidov (asi 800 kalórií).

Toast, banány, športové nápoje, cestoviny alebo ryža sú vynikajúcimi jedlami pred závodom. Dôležité je tiež veľa piť - moč by mal byť ľahký - ale tiež by ste to nemali preháňať, inak budete mať počas pretekov zbytočné cikanie. Podľa môjho názoru má väčší zmysel piť počas pretekov. Spravidla by malo byť dostatok napájacích staníc. Ak vám to pri behu na maratóne neprekáža, môžete si so sebou vziať aj pitný pás.

Rozumným nákupom môže byť pás na pitie. Pri príprave na maratón si však určite vyskúšajte, či vás to pri behu trápi alebo nie.

Diéta v maratóne

Je dôležité využívať občerstvovacie stanice. Energetické tyčinky a banány dodajú telu cenné sacharidy. A hlavne: veľa pite. Či už ide o vodné alebo izotonické športové nápoje, je v podstate otázkou vkusu. Izotonické nápoje však majú tú výhodu, že telu dodávajú okrem tekutiny aj minerály a sacharidy.

Silové gély a energetické tyčinky, ako aj izotonické nápoje môžu zlepšiť váš výkon počas pretekov.

Diéta po maratóne

Maratónsky výživový plán sa nezastavuje po cieľovej páske. Ak ste konečne dorazili do cieľa, je vhodné jesť podobné jedlá ako pred maratónom, aby ste doplnili prázdne zásoby sacharidov v tele: Inými slovami, ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, ryža alebo banány. Tuk a alkohol oneskorujú regeneráciu. Počas maratónu dostáva žalúdok málo krvi. Výsledkom je, že tráviaci systém nefunguje tak dobre. Preto je vhodné nejesť veľké jedlá, ale radšej jesť malé porcie.

Mnoho doplnkov výživy pre bežcov (ale aj pre nešportujúcich) nájdete na natrea.de.

Ak hľadáte dobré knihy o chudnutí a zdravom stravovaní, odporúčame nasledujúci článok: Hľadáte knihy o chudnutí? 7 najdôležitejších odporúčaní.

Veľmi cool online koučing od Veroniky Gerritzenovej uvádzam v tomto článku: Dokážete to dotiahnuť do bikín?

Ahoj!

Dovoľte mi, aby som sa v krátkosti predstavil: Volám sa Philipp Stelzel z Viedne a som zakladateľom Marathon Preparation. Keď som v roku 2013 zakladal web, nevedel som si predstaviť, aký bude veľký.

Spočiatku stránka slúžila iba na dokumentovanie mojej cesty k prvému maratónu, ale za pár rokov sa z nej stala živá komunita amatérskych bežcov.