Marie Steffen 19 dôvodov a riešení problémov s trávením
11. júna 2020 • Kategórie: Všeobecné
Pálenie záhy, plyn, hnačka alebo zápcha: existuje množstvo rôznych príznakov, ktoré sa dajú vysledovať späť k problémom s trávením. Trpí tým dosť ľudí, ale len málo z nich sa skutočne zaoberá dôvodmi a príčinami. Zdravé črevo je tu veľmi dôležité: Je to kľúč k optimálnemu výkonu, zdravej pokožke, úspešnej strave a má dokonca vplyv na psychiku. Utrpenie zažívacích problémov sa často považuje za „bežné“ a už sa s ním viac nezaobchádza - v mnohých prípadoch je možné ľahko nájsť nápravné opatrenia. V novej epizóde podcastu z „Umenie zdravia“ Dám vám 19 dôvodov a riešení problémov s trávením, ktoré som pre vás opäť uviedol v nasledujúcom blogovom príspevku.
Prehľad podcastu:
00:00 min. Úvod
00:54 min. Úvod
04:20 min Prečo je dôležité zdravé črevo
08:27 min. Charakteristiky narušenej črevnej flóry
09:18 min Vlastnosti zdravej črevnej flóry
09:50 min Príčiny zažívacích problémov
10:18 min Príliš veľa vlákniny
12:50 min Príliš málo vlákniny
14:52 min Príliš veľa sladidiel
16:12 min Príliš veľa cukru a alkoholu
16:40 min potravinová intolerancia
21:08 min Veľa živočíšnych zdrojov
22:20 min Kombinácie jedál a čas konzumácie
23:15 min. Rozmanitý výber jedál
23:38 min obdobie a hormóny
25:20 min lieky
26:33 min Nedostatočné pitie
27:21 min Príliš málo pohybu
28:12 min Príliš tesné oblečenie
29:23 min Porcie, ktoré sú príliš veľké naraz
31:05 min Večera a hotové výrobky
31:50 min Hormonálna nerovnováha
32:43 min stres
36:56 min Zlý/malý spánok
37:36 min Dlhé fázy stravovania
Črevo je zodpovedné nielen za spracovanie prijatej potravy, ale je tiež kľúčovým hráčom v celom systéme ľudského zdravia. Zabraňuje šíreniu patogénov a je zodpovedný za to, ako efektívne sa používa potravina a výživné látky, ktoré obsahuje. To, čo telo nepotrebuje, je črevom oddelené od živín ako odpadový produkt a vylúčené vo forme stolice.
Čo mnohí nevedia: Pre ľudí s dysbiózou (= nerovnováhou) črevnej flóry môže byť chudnutie ťažšie. Nerovnováha je zodpovedná za to, že títo ľudia môžu menej efektívne získavať energiu z potravy, ktorú konzumujú. Okrem toho majú tendenciu trpieť zápalmi v črevách alebo inzulínovou rezistenciou, ktorá môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi a nakoniec k cukrovke 2. typu.
Nafukovanie, pálenie záhy, hnačky, zápcha alebo dokonca syndróm dráždivého čreva sú každodenným ochorením mnohých ľudí. Ale: všetky tieto sťažnosti nie sú normálne a ukazujú, že niečo v čreve nejde tak, ako by malo. Ďalej uvádzam zoznam dôvodov, faktorov a rád, čo s tým robiť.
Denné nafukovanie je, naopak, údajne desať až dokonca 20-krát denne, je zdravé. Črevné baktérie metabolizujú prijatú potravu fermentáciou. To vytvára plyny, ktoré opúšťajú telo ako „mláďatá“.
1. A 2. MATERIÁL VLÁKNA:
Príliš veľa vlákniny (naraz) nie je stráviteľné pre každého a môže viesť k plynatosti. Vlákninu nájdete v strukovinách, rôznych druhoch šošovice a surovej zelenine. Existuje však možnosť pomaly si zvyknúť na väčšie množstvo, ako aj na koreniny, vďaka ktorým je vláknina lepšie tolerovaná.
Príliš málo vlákniny môže viesť k zápche. Vlákninu môžeme považovať za potravu pre naše črevné baktérie. Ich metabolické produkty tvoria našu črevnú slizničnú stenu. Ak nie je črevo zásobené dostatkom vlákniny, dostane sa do kanibalistického stavu a začne si ho samo odbúravať. Zničená stena sliznice čreva môže viesť k potravinovej intolerancii, cukrovke typu 2 alebo kardiovaskulárnym ochoreniam.
„Správne“ množstvo vlákniny je preto dôležité pre optimálne trávenie.
3. SLADIDLÁ:
Nealkoholický nápoj, príchute a ďalšie každý deň? Sladidlá môžu tiež meniť črevnú flóru. V mojej poslednej sérii podcastov som sa podrobne venoval tomu, ktoré sladidlá sú k dispozícii a ktoré (môžu) pôsobiť na črevá.
4. CUKOR A ALKOHOL:
Alkohol spôsobuje črevné poruchy, ako je pálenie záhy a iné poškodenia sliznice žalúdka. Cukor ďalej zosilňuje zápalové procesy v tele.
5. POTRAVINOVÁ INTOLERANCIA:
Rozšírená je napríklad intolerancia na laktózu alebo fruktózu. Moje odporúčanie je použiť tráviaci denník, aby ste zistili, na čo ste alergický. Krok za krokom kategoricky vylučujete jedlo, kým nenájdete to, čo vaše črevá neznesú. Potom sa tomuto jedlu vyhýbajte najmenej štyri týždne. Máte stále sťažnosti? Potom začnite odznova. Ako presne môžete postupovať krok za krokom, vysvetľujem podrobnejšie na PC.
6. MNOHO ZDROJOV ZVIERAT:
Bielkoviny, najmä mäso, sú veľmi ťažko stráviteľné. Neobsahujú vlákninu, ktorá je prospešná pre trávenie. Preto by ste do svojho jedla mali určite zahrnúť zdroj vlákniny.
Najmä na fitness scéne sa bielkoviny často konzumujú „zbytočne“. Lepšie je investovať svoje kalórie do väčšieho množstva sacharidov alebo tukov, pretože telo môže využívať iba určité množstvo bielkovín. Ako hrubé vodítko: 2 g/kg telesnej hmotnosti sú úplne dostatočné - vždy vychádzajte z cieľovej telesnej hmotnosti!
7. POTRAVINOVÉ KOMBINÁCIE A ČASOVÁ SPOTREBA:
Tento jav je pri ovocí bežný - skúste ho buď skonzumovať samostatne, alebo ho začleniť do svojich jedál ráno. To samo o sebe môže často pomôcť.
8. ZMENY VÝBERU POTRAVÍN:
Jete vždy to isté? Jednostranná strava môže znamenať, že vaša črevná bakteriálna rozmanitosť nie je zvlášť výrazná. Takže „potrava“ pre dobré črevné baktérie chýba.
9. OBDOBIE A HORMÓNY:
Krátko pred týmto obdobím alebo počas neho mnoho ľudí pociťuje zvýšenú chuť na jedlo alebo (nevedome) jesť inak, ako je obvyklé. Ak vaše črevo nie je na tieto jedlá zvyknuté, môže to mať niekedy „alergickú“ reakciu. Ďalším dôvodom by inak mohol byť hormón progesterón. Pôsobí uvoľňujúco na svaly a tým znižuje pohyb nášho gastrointestinálneho traktu. To môže viesť k zápche alebo plynom. Ak ste „v tomto období“ náchylnejší na hnačky, môžu to byť zodpovedné ďalšie tkanivové hormóny - „prostaglandíny“. Niekoľko gramov šupiek ľanového semena a psyllia môže pomôcť trochu zahustiť stolicu.
10. LIEKY:
Antibiotiká alebo tabletky môžu mať vplyv na vaše trávenie. Antibiotiká napríklad ničia aj „dobré“ črevné baktérie. Tabletka má veľký vplyv na našu pečeň a pri preťažení produkuje menej napučiavajúcej tekutiny, ktorú potrebujeme na odbúranie živín.
11. PRÍLIŠ MALÝ NÁPOJ:
Vďaka vode je stolička „protišmyková“. Ak jete veľa vlákniny, mali by ste si dávať pozor na príjem tekutín, pretože: Vláknina má vysokú schopnosť napučiavať a túto tekutinu potrebuje, aby sa mohla stráviť.
Mali by ste sa vypiť tri až štyri litre denne v závislosti od vašej výšky. V lepšom prípade voda alebo nesladený čaj - pretože, ako už bolo spomenuté vyššie, konzumácia sladidiel obsiahnutých v nealkoholických nápojoch môže tiež viesť k tráviacim problémom.
12. PRÍLIŠ MALÝ POHYB:
Pohyb stimuluje pohyb čriev. Tí, ktorí cvičia príliš málo, môžu mať problémy s trávením. Často stačí po raňajkách sedieť skrútený pred notebookom, aby ste si narušili trávenie. Malá denná prechádzka môže pomôcť.
13. PRÍLIŠ TESNÉ OBLEČENIE:
Čokoľvek, čo vyvíja tlak na žalúdok (napríklad nohavice s vysokým pásom), môže viesť k tvorbe plynov alebo páleniu záhy. Každú chvíľu, aspoň pri jedle, odporúčam trochu stiahnuť pás a stiahnuť tlak zo žalúdka. Vaše črevá majú teda dostatok priestoru na to, aby fungovali optimálne.
14. PRÍLIŠ VEĽKÁ ČASŤ:
Máme iba určitý počet tráviacich enzýmov. Ak sa musí spracovať príliš veľa jedla naraz, rýchlo dosiahne svoje hranice. Napríklad, ak sa postíte a rýchlo zjete veľa jedla v krátkom čase, môžete z tohto dôvodu trpieť tráviacimi problémami. Je lepšie rozdeliť si jedlo na tri až štyri porcie po celý deň. To dáva vašim črevám dostatok času na spracovanie jedla, ktoré ste zjedli, a na produkciu nových tráviacich enzýmov pred doplnením ďalšieho jedla.
15. VONKAJŠIE JEDLÁ A hotové výrobky:
Konzervačné látky a látky zvyšujúce trvanlivosť môžu ovplyvniť vaše trávenie a nájdete ich v mnohých hotových výrobkoch. Keď idete na večeru, neviete, čo presne bolo spracované, a tak častá návšteva reštaurácie môže byť dôvodom vašich tráviacich problémov.
Okrem toho: Vedeli ste, že vaše telo už pri príprave produkuje tráviace enzýmy, napríklad prostredníctvom vône jedla? Sú potrebné na lepšie spracovanie prijatej potravy. Takže sa vám dvojnásobne oplatí pripravovať si vlastné jedlá častejšie.
16. HORMONÁLNA DYBALANCIA:
Môže to byť napríklad nedostatočná činnosť štítnej žľazy alebo nedostatok estrogénu. Tu odporúčam autotest Rabea Kies, ktorý si môžete ľahko urobiť sami.
Nedostatok estrogénu: Hormón estrogén riadi stresový hormón kortizol. Ak je estrogénu príliš málo a kortizolu nie sú dané žiadne pokyny, uvoľňuje sa adrenalín. Týmto sa vypne tráviaca funkcia a vaše telo sa prepne do stavu prežitia. Všetky funkcie, ktoré nie sú pre život nevyhnutné, a preto sú „sekundárne“, sú nastavené alebo aspoň vypnuté - vrátane vášho trávenia.
17. STRES:
Oddelenie, smútok, frustrácia a s tým spojené príliš rýchle stravovanie môžu byť príčinou problémov s trávením. Pri pretrvávajúcom strese sa mení zloženie črevnej flóry. V prípade stresu sa udržujú iba funkcie potrebné na prežitie ako dýchanie alebo zásoba srdca a vloží sa do nich všetka energia. V takom prípade trávenie vo vašom tele hrá iba malú úlohu a produkuje sa menej tráviacich enzýmov a žalúdočných kyselín.
Mimochodom: Stres môže tiež vzniknúť celkom náhodne, ak pri jedle sledujete televíziu alebo prechádzate cez svoj instagramový kanál. Neponáhľajte sa so stravovaním a naozaj sa na to len sústreďte. Takto oveľa lepšie vnímate aj svoj pocit plnosti.
18. ZLÝ/MALÝ SPÁNOK:
V priemere by sa malo dosiahnuť najmenej 8 hodín spánku. Určité tráviace enzýmy sa uvoľňujú iba počas spánku. Spánok mení aj vašu chuť do ďalšieho dňa. Môžu za to dva hormóny leptín a ghrelín (hormóny sýtosti a hladu). Tí, ktorí spia málo alebo spia, môžu obmedziť uvoľňovanie leptínu, zatiaľ čo sa môže vytvárať vyššia koncentrácia ghrelinu. Stručne povedané: nerovnováha leptínu a grelínu v dôsledku nedostatku spánku môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla.
Poznámka: spánok sa nedá „vymyslieť“. Snažte sa teda čo najčastejšie dopriať dostatok kvalitného spánku. Žiadna televízia na spanie!
19. FÁZY DLHEJ DIÉTY:
Dlhé diéty zaťažujú organizmus. Ďalšími faktormi zlého trávenia spôsobeného diétami môžu byť znížený príjem vlákniny alebo všeobecný nedostatok živín.
Jedlo sa skladá z energie - ak budete jesť málo, vaše telo túto energiu ušetrí. Ako už bolo spomenuté vyššie, trávenie má v tomto prípade iba druhoradý význam, pretože nie je potrebné na prežitie.
Dlhé diéty môžu spôsobiť posunutie vašej črevnej flóry. Zahrňte teda do svojho jedálnička potraviny bohaté na enzýmy. Napríklad ananás, banán, papája alebo tiež klíčky a liečivé byliny ako oregano alebo rozmarín.
Existuje niekoľko dôvodov a faktorov, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia. Tieto sťažnosti sa často dajú dostať pod kontrolu s najmenšími zmenami a sťažnosti je možné obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť.
Trpíte tráviacimi problémami? Ak vám môj tip pomohol, dajte mi prosím vedieť! Sprievodca môj Podcastová epizóda „The Art of Health“ o trávení rada všetkým, ktorým mohla aj pomôcť. Pretože: tráviace problémy nie sú normálne! ... a je možné ich vylúčiť.