Masový prírastok v kulturistike - načasovanie sa počíta
Masový prírastok v kulturistike - Najintenzívnejší tréning je zbytočný, ak sa nekladie dôraz na výživu. Poradíme vám, čo jesť a kedy byť úspešný v kulturistike.
Masový prírastok v kulturistike
Rýchle občerstvenie, sladké limonády, sladkosti atď. Sú zabijakom akejkoľvek stavby svalov. To by mal vedieť každý. Zdravá strava nie je len o tom, čo jete, ale aj keď niečo zjete. Správne jedlo v nesprávnom čase môže tiež brániť budovaniu svalov a strave.
Raňajky - najdôležitejšie jedlo dňa
Opäť ste vynechali raňajky, pretože ste chceli spať o 10 minút dlhšie alebo preto, že ste opäť boli príliš neskoro? Toto je omyl.
Raňajky nabijú telo energiou, ktorú ste cez noc spálili.
Ak vynecháte raňajky, deň začnete prázdnymi zásobami energie. To núti telo klesnúť späť na svoje rezervy. Energia, žiaľ, nepochádza iba z tukových zásob, ale aj zo svalového proteínu. Ničíte svaly, ktoré ste si tak tvrdo vybudovali.
Na raňajky zjedzte čo najviac sacharidov s dlhým reťazcom. Tu napríklad vo forme müsli, ovsených vločiek, celozrnného pečiva atď. Okrem toho musia byť naplnené aj zásoby bielkovín, napríklad mliečnymi výrobkami (syr), mäsom a rybami.
To platí pre budovanie svalov, fázu súťaže a stravu.
Ak trénujete skoro ráno, po tréningu nasledujú raňajky. Predtým stačí malé jedlo alebo proteínový kokteil.
Telo nemusí klesať späť na bielkovinové zásoby, pretože bolo primerane zásobené. Na druhej strane sa tuky už využívajú. Ideálne v strave.
Jedzte 5-6 malých jedál denne
Neovplyvňuje energetickú rovnováhu, či jete tri alebo päť jedál denne. Rozhodujúce je na konci dňa množstvo kalórií, ktoré ste skonzumovali.
Avšak okrem energetickej rovnováhy ponúka veľa malých jedál aj určité výhody.
Vaše telo je neustále zásobované živinami a váš metabolizmus zostáva v činnosti. Podľa môjho názoru najdôležitejšou výhodou toho, že máte veľa malých jedál počas niekoľkých jedál, je to, že nemáte hlad.
Tekuté ku každému jedlu
Pri každom jedle pijete toľko, aby ste dostali denne dva až tri litre tekutín - najlepšie vo forme vody. Je to jediný spôsob, ako telo optimálne funguje a dokáže dosiahnuť maximálny výkon.
Bielkoviny ku každému jedlu
Bielkoviny sú stavebným materiálom vašich svalov. Bez bielkovín nič nerastie ani pri najtvrdšom tréningu. Bielkoviny sú tiež zdrojom energie. Ak je telo nedostatočne zásobené bielkovinami, môže telo využívať svalové bielkoviny na výrobu energie. Preto je potrebné telu nepretržite dodávať bielkoviny.
Snažte sa prijať okolo 20 - 30 g bielkovín na jedlo. Najlepšie k rybám, chudému mäsu a mliečnym výrobkom. Orechy sa dajú použiť aj v malom množstve.
Čo nedokáže pokryť jedlo, vyživujete telo v podobe proteínových koktailov. Srvátkový proteín ráno a po tréningu, viaczložkový proteín po celý deň a kazeín pred spaním.
Na konci dňa ste skonzumovali požadované 2-2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Pred tréningom
Posilňovač plutónia pred tréningom
Normálne sú energetické zásoby vždy dobre naplnené správnou výživou. Napriek tomu nemôže ublížiť, keď si dáte malé jedlo tesne pred tréningom. To dodáva energiu počas tréningu, chráni svaly a prispieva k regenerácii.
Ideálnych je 20 - 30 g dextrózy alebo sacharidovej zmesi uhľohydrátov s krátkym a stredným reťazcom plus aminokyseliny alebo srvátkový koktail tesne pred tréningom.
Ak počas tréningu trpíte žalúdočnými problémami, vezmite si bielkovinový kokteil namiesto mlieka s vodou. Prípadne môžete použiť prípravok pred tréningom.
Po tréningu
Ešte dôležitejšie ako jedlo pred tréningom je jedlo po tréningu. Zásoby energie sú prázdne a telo je v katabolickom (odbúravaní svalov) stave. Na regeneráciu musia byť nádrže naplnené čo najrýchlejšie - najmä ak ste jedlo vynechali pred tréningom.
Doprajte telu 40 - 50 g jednoduchých sacharidov alebo zmes hydrátov kolénu a ďalších 30 - 50 g aminokyselín alebo srvátkový koktail.
Alternatívne môžu maloobchodníci ponúkať výrobky po tréningu, ktoré optimálne dodávajú telu.
Asi hodinu po tréningu sa podáva väčšie jedlo s približne 100 g sacharidov s dlhým reťazcom (ryža, cestoviny, zemiaky ...), zeleniny a bielkovín (ryby a chudé mäso).
V strave sú sacharidy obmedzené na 20 - 30 g. Namiesto toho je zdeformovaných trochu viac zeleniny a bielkovín.
Nezabudnite jesť počas dňa
Počas dňa telu doprajete malé občerstvenie. Môžete si napríklad pripraviť ryžu alebo mäso a potom ich jesť po celý deň. Syr a orechy sú tiež vynikajúcim občerstvením medzi jedlami. Alternatívne môžu byť proteínové koktaily alebo proteínové tyčinky skreslené.
Večer bielkoviny namiesto sacharidov
Telo potrebuje sacharidy predovšetkým ráno a po tréningu. Od poludnia má však zmysel znížiť príjem sacharidov a dodať telu viac bielkovín.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Tesne pred spaním je tiež vítaná plechovka s nízkotučným tvarohom alebo pretras kazeínu. To znamená, že telo je optimálne zásobené bielkovinami aj cez noc.
Minerály a vitamíny
Minerály a vitamíny sú minimálne také dôležité ako sacharidy a bielkoviny. Mnoho metabolických procesov je možné iba s nimi.
Minerály a vitamíny získavate predovšetkým z každodennej stravy, ovocia a zeleniny.
Ďalšie potreby vychádzajú z príprav. Dávajte pozor, aby ste vápnik neužívali s inými minerálmi, pretože vápnik bráni vstrebávaniu ďalších minerálov, vrátane zinku a horčíka.