Mastné kyseliny Ktoré tuky sú zdravé a ktoré nie - GEO
Niektoré z polynenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, si naše telo nedokáže vyrobiť, ale iba z potravy.
Aké druhy tukov existujú - a ktoré z nich sú zdravé?
Mastné kyseliny, z ktorých pozostávajú všetky tuky, majú mierne odlišnú chemickú štruktúru: Existujú nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (líšia sa počtom uhlíkových dvojitých väzieb). Niektoré z polynenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, sú esenciálne (t. J. Esenciálne) mastné kyseliny: naše telo si ich nedokáže vyrobiť samo, iba ich vstrebáva z potravy.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách vo vysokých množstvách: v údeninách a mäse, v masle, smotane, syroch a mlieku. Ale rastlinné potraviny, ako je palmový olej, kokosový olej alebo kakaové maslo, obsahujú tiež veľa nasýtených tukov. Nenasýtené a esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú väčšinou v rybách a rastlinných potravinách, ako je repkový a olivový olej, v orechoch, zrnách, avokáde a zemiakoch.
Žiadny z týchto tukov nie je zásadne nezdravý. V každodennom živote však väčšina ľudí konzumuje príliš veľa nasýtených a príliš málo nenasýtených tukov. Trvalá nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Odborníci na výživu preto odporúčajú konzumovať čo najmenej nasýtených tukov, najmä polynenasýtených tukov. To sa dosiahne nahradením mäsa rybami alebo rastlinnými potravinami, okusovaním orechov namiesto sušienok a ich vyprážaním namiesto masla repkovým olejom.
„Transmastné kyseliny“ majú tiež negatívny vplyv na hladinu lipidov v krvi. Vznikajú predovšetkým pri priemyselnom spracovaní nenasýtených mastných kyselín, napríklad pri výrobe pečiva, ako sú sušienky, croissanty a hotové jedlá, ako aj pri vyprážaní. Takéto výrobky by sa preto nemali konzumovať príliš často.
Koľko tuku by malo moje jedlo obsahovať?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby tuk tvoril asi tretinu spotrebovaných kalórií. Okrem toho je dôležitejšia kvalita ako kvantita: tuky by mali byť najlepšie rastlinného pôvodu a pochádzať z nespracovaných potravín.
Tí, ktorí chcú schudnúť, môžu naplánovať zníženie množstva tuku v jedle: Vďaka vysokému počtu kalórií v tuku je možné dosiahnuť energetický deficit potrebný na chudnutie bez toho, aby ste sa vzdali vyváženej stravy. Na druhej strane, jedlo s vysokým obsahom tuku vás automaticky neztuční: Mnoho ľudí preto uspeje pri chudnutí pomocou výživových plánov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré neobsahujú tuky, ale aj sacharidy.
V Spojených štátoch sa priemerné množstvo tukov v strave znížilo za posledné tri desaťročia bez toho, aby sa ľudia štíhli. Naopak: počet obéznych ľudí sa v rovnakom období skutočne zvýšil. Dôvod: Mnoho ľudí, ktorí si vedome šetria tuky, jedia nadmerne chlieb, ryžu, cestoviny a musli. Vaše jedlo má teda veľmi vysoký obsah sacharidov. Telo si to však môže ukladať iba v obmedzenej miere: vo forme špeciálnych molekúl cukru sa hromadia napríklad v pečeni alebo vo svaloch. Keď sú tieto zásoby plné, cukry sa komplexným spôsobom premenia na tuky a dostanú sa do zásobných buniek tukového tkaniva. Sacharidy môžu spôsobiť nadváhu a dokonca aj obezitu, rovnako ako tuky.