Matematika chudnutia; Spočítajte si svoje energetické potreby - Klara Fuchs
06 jún Matematika chudnutia - vypočítajte si svoje energetické potreby
Mnohí z vás sa už pravdepodobne stravou zaoberali. Koľko by ste mali jesť? Kde je hranica? A predovšetkým, ako je možné tieto dva aspekty najlepšie kombinovať? Príspevok hosťa Michaely Gasplmayr.
Matematika chudnutia
Jednoducho povedané, ak môžete menej kalórií jesť, keď konzumuješ, konzumuješ od. Na druhej strane, ak viac Prijaté kalórie sú konzumované, jeden sa zvyšuje. Ak chcete pribrať alebo zhodiť 1 kg, musíte spotrebovať príliš veľa alebo príliš málo okolo 7500 kcal.
Bazálny metabolizmus - koľko kalórií spálite každý deň?
Aby ste mali predstavu o tom, koľko kalórií potrebujete každý deň, ukážme si celú vec na vašom účte:
Najprv to máme Bazálny metabolizmus. Toto je energetická potreba tela, ktorá je na úplný kľud je potrebné k organické procesy zachovať. Výpočet bazálneho metabolizmu je:
Na príklade si vezmeme 18-ročnú ženu, ktorá je vysoká 1,65 m a váži 60 kg.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 18) = 1 443,5 kcal
To znamená, že bazálny metabolizmus v našom príklade je 1 443,5 kcal Každý deň. To sú predovšetkým kalórie, ktoré sú potrebné na spustenie celého systému živý udržať!
Obrat výkonu
Okrem bazálneho metabolizmu prichádza aj Obrat výkonu (nazýva sa tiež úroveň fyzickej aktivity [PAL] zavolal). Konverzia výkonu je dodatočná potreba energie pre rôzne faktory závisí okrem iného od Svalová činnosť a intelektuálne Moc. Táto rýchlosť metabolizmu sa vynásobí bazálnym metabolizmom.
V našom príklade je žena študentkou. Keďže sa popri štúdiu veľmi nešportuje, používame faktor PAL 1,6. Tento faktor PAL sa vynásobí bazálnym metabolizmom.
1 443,5 x 1,6 = 2 310 kcal
To znamená, že základná a výkonná rýchlosť metabolizmu v našom príklade je 2310 kcal.
Okrem základného a výstupného metabolizmu existuje aj tráviaca energia. The Tráviaca energia je Energetické požiadavky, cez Tráviaci proces vzniká v tele. Tráviaca energia je 10% zo súčtu základného a výkonného metabolizmu.
10% z 2310 kcal = 231 kcal
2310 kcal + 231 kcal = 2 541 kcal
To znamená, že celková energetická potreba v našom príklade je 2541 kcal za deň.
Celková potreba energie samozrejme kolíše v závislosti od fyzickej aktivity. Pri zvýšenej fyzickej aktivite napríklad dodatočná potreba energie v športe doplniť. Koľko sa spáli, závisí tiež od toho, koľko svalovej alebo tukovej hmoty je na tele. Pretože svaly potrebujú viac energie ako tukov. Aj preto môžu muži zvyčajne jesť viac bez toho, aby pribrali. Nespravodlivé, viem. 😉
Jete príliš málo?
Je potrebné poznamenať, že denná potreba energie by mala byť zhruba dodržaná. Ak má niekto v úmysle schudnúť, mal by 500 kcal maximum uložené každý deň. Ak sa ušetrí viac kalórií, telo sa premení na jedno Stav núdze vyrovnať. Telo sa bojí, že hrozí hladomor, chce sa chrániť a znižuje výkon fyzických procesov. Celková energetická potreba sa zodpovedajúcim spôsobom zníži. Pri zníženej celkovej energetickej náročnosti je potrebné ušetriť ešte viac energie, aby sa dosiahol rovnaký výsledok chudnutia ako pri úplnej celkovej energetickej náročnosti. Preto má oveľa väčší zmysel udržiavať mierny kalorický deficit niekoľko týždňov alebo mesiacov, a tak chudnúť pomaly, ale rovnomerne.
Telo bikín za 5 dní hovadiny
Áno, viem, všetky časopisy a programy pre ženy nám sľubujú kecy „bikini body za 5 dní“, ale z dlhodobého hľadiska iba mierny deficit kalórií, zdravá strava, ktorú si môžete nechať DLHÚ (životný štýl !) a šport, ktorý pomôže je pre vás zábavná a plná radosti!