Maximálne spaľovanie tukov - využijete celý svoj potenciál

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Sebastion Tok (B.Sc. Ekotropológia)

V Upfite vytvára a recenzuje články na tému: Nové koncepty výživy, ochrana životného prostredia, udržateľnosť, zdravé stravovanie.

spaľovanie

Zobraziť obsah

Spaľovanie tukov - dlhá cesta k šiestim balíčkom

Blíži sa leto, vaše obľúbené džínsy sa už nehodia alebo sa cítite trochu nepríjemne: existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo by ste mali chcieť spáliť trochu tuku. To, čo je pre prežitie dieťaťa ešte nevyhnutné, sa v neskorších rokoch často vníma ako záťaž: tukové vankúšiky.

Na čo vlastne potrebujeme tuk?

Tuk sa v dnešnej dobe často démonizuje, koniec koncov vás tiež zbaví tuku a zabezpečí, že naše brušné svaly nie sú viditeľné alebo že sa vám nohavice cez noc stiahli. Tuk sa hromadí na veľmi rôznych miestach, napríklad buď subkutánne, to znamená priamo pod kožou, alebo viscerálne, to znamená vo vnútri brucha. Viscerálny tuk je podľa definície tuk, ktorý sa primárne hromadí v brušnej dutine, okolo našich čriev a okolo tráviacich orgánov.

Prečo niektorí ľudia s väčšou pravdepodobnosťou ukladajú tuk pod kožou a iní si ukladajú viac viscerálneho tuku, ešte nie je úplne objasnené. Zdá sa, že do veľkej miery dochádza k zvýšenému hromadeniu tuku v brušnej dutine geneticky podmienené byť.

Je to však isté, že tuk vo vnútri brucha je oveľa škodlivejší pre zdravie a má negatívny vplyv na metabolizmus. Každý človek však potrebuje tuk, pretože makroživina má v našom tele veľa dôležitých funkcií.

Kalorická potreba a
vypočítať ideálne recepty

Do kalkulačky kalórií zadarmo

Tuk v našom jedle

Naša každodenná strava obsahuje rôzne druhy tukov. Niektoré z nich majú dôležité zdravotné funkcie, a preto by mali byť súčasťou zdravej výživy. Existujú však aj tuky, ktoré majú zvýšené zdravotné riziká, ako napr napríklad trans-tuky. Veľký prehľad všetkých druhov tukov a ich vlastností nájdete v našom podrobnom článku o tukoch.

Existujú niektoré vitamíny, ktoré sú rozpustné iba v tukoch. Musia byť teda naviazané na tuk, aby boli ideálne využité v našom tele. Ďalej je dôležitý regulovaný príjem tukov HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) Zrkadlo nášho tela.

Tuk v našom tele

V našom tele sa tuk metabolizuje veľmi odlišne. Tuk je veľmi vysokoenergetická makroživina, vyžaduje to však čas oveľa dlhšie, kým táto energia nebude pre telo k dispozícii. (Tip: Svoje optimálne výživové požiadavky môžete ľahko určiť pomocou našej kalkulačky BMI.)

Tuk v našom tele možno zhruba rozdeliť do dvoch typov, na hnedý tuk a biely tuk. Hnedý tuk je zodpovedný za termogenézu. To znamená, že z tohto tuku sa získava hlavne tepelná energia. To je obzvlášť dôležité pre kojencov, vo svete zvierat najmä pre zvieratá, ktoré prezimujú.

V neskorších rokoch života nám však robí problémy hlavne biely tuk. To sa hromadí pod kožou a okolo našich orgánov. Tieto tukové bunky sa technicky nazývajú adipocyty. Slúžia telu ako vlastná energetická zásoba tela. S 9,3 kcal na gram je tuk energeticky najbohatšou makroživinou.

Čo sa deje pri odbúravaní tukov?

Tuk sa v bunkách tela ukladá vo forme takzvaných triglyceridov. Uložený tuk vo všeobecnosti nazývané tiež lipidy, dá sa však premeniť späť na energiu. Tento proces sa nazýva lipolýza a je ovplyvňovaný a stimulovaný rôznymi faktormi. Napríklad:

  • strava
  • nepretržité, športové zaťaženie
  • stres
  • Choroby

Prevažujúca potreba energie v tele spôsobuje, že hormóny (látky prenášajúce informácie) stimulujú metabolizmus tukov. Pomocou rôznych enzýmov sa triglyceridy po niekoľkých krokoch premieňajú na mastné kyseliny a glycerín. Tieto látky sa teraz dajú použiť v ďalších procesoch na využiteľnú energiu vo svale byť metabolizovaný.

na spaľovanie tukov

Tuk sa teraz nahromadil a mal by sa z neho opäť stať energia, ale ako? Ako už bolo stručne spomenuté, metabolizmus tukov je možné stimulovať rôznymi spôsobmi. Výživa a tréning tvoria dobrú symbiózu (ako sa to často stáva) pri spaľovaní tukov.

Spaľujte tuky prostredníctvom stravy

Ak existuje nedostatok kalórií, to znamená, že telo spotrebuje menej kalórií, ako ich spáli, v tele sa spúšťajú rôzne degradačné procesy, aby získali potrebnú energiu. Tieto procesy môže urýchliť strava, teda zdravá, vyvážená strava s kalorickým deficitom. Na to sa zameriavajú najmä nízkosacharidové diéty, na zníženie tukových zásob pri zníženom príjme sacharidov. Štúdie ukazujú, že adekvátne Zníženie sacharidov a tukov je často efektívnejšie je napríklad ako všeobecné vzdanie sa iba sacharidov.

Spaľujte tuky cvičením

„Vďaka silovému tréningu svaly rastú, vytrvalostný tréning roztaví tuk.“ Toto základné pravidlo je počuť takmer v každom fitnes štúdiu. Veľmi zhruba zjednodušené, to je tiež pravda. Ale tuk sa spaľuje aj pri budovaní svalov, ale iba v oveľa menšej miere, pretože prioritou je rýchlo dostupná energia. Všeobecne však má zmysel uvažovať o budovaní svalov a odbúravaní tukov namiesto toho, aby ste uprednostňovali iba jeden z nich a druhý zanedbávali. V našom sprievodcovi budovaním svalov nájdete viac informácií a tipov na túto tému.

Aby sme myšlienku spaľovania tukov pochopili trochu presnejšie, je potrebné trochu odbočiť od prísunu energie. Hneď ako sa začne fyzická aktivita, telo potrebuje viac energie. To, odkiaľ túto energiu čerpá, závisí vo veľkej miere od intenzity a trvania fyzického vypätia.

Vyššie uvedený obrázok zhruba popisuje distribúciu a zabezpečenie energie počas intenzívneho fyzického stresu po dlhšiu dobu. Len čo začne veľmi intenzívna záťaž, musí sa okamžite dodať energia.

  • Zelená krivka: Najrýchlejšia dostupná energia je k dispozícii ako ATP (adenozíntrifosfát) priamo vo svale a zvyčajne dokáže dodať svalu energiu iba na niekoľko sekúnd. Pomocou kreatínfosfátov sa krátkodobo vyrába nový ATP.
  • Oranžová krivka: Zásoby sacharidov sa vyprázdňujú a naďalej dodávajú svalom energiu.
  • Červená krivka: Ak stres bude pokračovať, sú potrebné ďalšie zdroje energie, a to je presne miesto, kde úmerné spaľovanie tukov rastie s pretrvávajúcim stresom.

Pre optimálne spaľovanie by mal byť tréning navrhnutý tak, aby odbúravanie tukov bolo hlavným zdrojom energie. To sa dá dosiahnuť cvičením intenzívne a vytrvalé je, ale nie tak namáhavé, aby iné zdroje energie predčasne vyschli a došlo k vyčerpaniu. Je to užitočné napríklad pri joggingu ovládať svoje dýchanie. Len čo sa výrazne zvýši dychová frekvencia a vy už nebudete môcť hovoriť, tempo by sa malo znížiť. Naše bezplatné bežecké plány vám pomôžu rovnomerne zvýšiť výdrž a zvýšiť výkonnosť. Zvýšené dýchanie je známkou akumulácie laktátu v krvi, ktorý je vedľajším produktom pri výrobe energie zo sacharidov a vedie k vyčerpaniu.

Ďalším efektívnym prístupom je to Zvýšenie bazálneho metabolizmu. Progresívny svalový tréning zaisťuje nárast svalovej hmoty. Táto svalová hmota potrebuje ďalšiu energiu, aj keď nevykonáva fyzickú aktivitu. Ideálna kombinácia náročného vytrvalostného tréningu a budovania svalov preto ponúka dobrý základ pre efektívne odbúravanie tukov.

Záver o odbúravaní tukov

Pre dosiahnutie optimálneho spaľovania tukov, mali by sa preto kombinovať rôzne prístupy. Na začiatku by sa mala upraviť strava. Pomocou kalkulačky kalórií môžete určiť požadované kalórie. Používajte čo najviac čerstvé a zdravé jedlá, vyhýbajte sa vysoko spracovaným priemyselným výrobkom a nezdravým tukom. Máte málo času na varenie? Potom si jedlo starostlivo naplánujte a predvarte. Nakoniec to často šetrí čas a peniaze a je to tiež zdravšie ako rýchle občerstvenie. Boli by sme radi, keby sme pre vás vytvorili individuálny stravovací plán na odbúravanie tukov.

Prispôsobte svoj tréning svojim potrebám. Pri správnej intenzite a disciplíne by ste mali byť schopní rýchlo znížiť svoje tukové zásoby. Ale nezabudnite: bav sa! Najlepšie cvičenie je zbytočné, ak oň po dvoch týždňoch prestane mať záujem. Možno si nájdete tréningového partnera, klub alebo šport, ktorý vás z dlhodobého hľadiska baví.

Časté otázky a odpovede

Aká by mala byť moja strava, ak chcem spaľovať tuky?

Snažte sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tukov. Varte vždy čerstvé, zdravé a s niekoľkými priemyselne spracovanými výrobkami. Ak nemáte tréningový deň, môžete príjem sacharidov trochu minimalizovať. Úplné vzdanie sa sacharidov zvyčajne podporuje iba chute.

Čo je lepšie: vytrvalostný tréning alebo silový tréning?

Ako to často býva, cestou je zlatá stredná cesta. Intenzívnym vytrvalostným tréningom môžete odbúrať ďalšie tuky. Všeobecné školenie zamerané na budovanie svalov vám pomáha zvyšovať bazálny metabolizmus a tiež zvyšovať energetické nároky počas odpočinku.

Čo je efektívnejšie: strava alebo cvičenie?

Všeobecná odpoveď je tu opäť ťažká. Ak však chcete postupovať čo najefektívnejšie, mali by ste tiež uprednostniť kombináciu tu. Najlepšie je vyhľadať šport alebo klasický vytrvalostný/silový tréning a upraviť si jedálniček. Znížením sacharidov a tukov súčasne zvýšením bazálneho metabolizmu môžete výrazne zvýšiť spaľovanie tukov. O zdravú a vyváženú stravu by sa malo usilovať bez ohľadu na cieľ. Ak nemáte čas alebo know-how, jednoducho nechajte tím Upfit vytvoriť pre vás výživový plán na mieru!

nafúknuť

  • Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J. a kol. (2015). Kalória pre kalórie, obmedzenie tukov v strave vedie u ľudí s obezitou k väčšiemu úbytku tukov ako obmedzenie sacharidov. Bunkový metabolizmus, 22 (3), 427-436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
  • Klöting, N., Stumvoll, M. & Blüher, M. (2007). Biológia vnútorných tukov. Der Internist, 48 (2), 126-133. doi: 10,1007/s00108-006-1781-x.
  • Knechtle, B. (2002). Intenzita cvičenia a spaľovanie tukov - teoretické princípy a praktické úvahy. Praxis, 91 (21), 915-919. doi: 10.1024/0369-8394,91.21.915.
  • McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. (2015). Fyziológia cvičení. Výživa, energia a ľudský výkon (ôsme vydanie). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
  • Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. & Hu, F. B. (2015). Účinok nízkotučných diétnych intervencií v porovnaní s inými diétnymi intervenciami na dlhodobú zmenu hmotnosti u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3 (12), 968-979. doi: 10.1016/S2213-8587 (15) 00367-8.

Viac vzrušujúcich článkov

Prerušovaný pôst/prerušovaný pôst - váš komplexný výživový sprievodca

Budovanie svalov - komplexný tréningový sprievodca s tipmi a trikmi pre vaše vysnívané telo

Bez toho sa nezaobídete: Potravinový denník Upfitu (PDF zadarmo)

Upfit

  • Prečo program Upfit Nutrition
  • o nás
  • Otázky, odpovede a podpora
  • Skúsenosti a úspech
  • Ochrana kupujúceho
  • Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
  • Upfit podcast
  • Recepty
  • Videá
  • Kalkulačka kalórií
  • BMI kalkulačka
  • Potravinový denník
  • Sprievodca reštauráciou
  • Sprievodca fitnes
  • Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

  • Tréningový plán brušných nôh
  • Diétny plán
  • Plán výživy bielkovín
  • Výživový plán pre intoleranciu
  • Zmena stravy
  • Nízkotučný stravovací plán
  • Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
  • Plán výživy Paleo
  • Tréningový plán pre doma
  • Plán tréningu chudnutia
  • Vegánsky plán výživy
  • Plán vegetariánskej výživy
  • Bežné plány zadarmo
  • Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.