Menej ako sto libier; O chudnutí, cvičení a všeličom inom

O chudnutí, cvičení a všeličom inom

Hýbte sa

Cvičenie je v mojom programe chudnutia veľmi dôležité. Mali by ste však dokázať schudnúť bez akýchkoľvek ďalších cvičení. Z percentuálneho hľadiska si myslím, že 80% tvorí strava a iba 20% tvorí pohyb. Mojím cieľom je vlastne to, aby som cez deň nespotreboval oveľa viac, ako je môj bazálny metabolizmus, aby som schudol aj bez cvičenia. Nedávno som však (znovu) objavil cyklistiku pre seba. Aby som si vzal bicykel 4 z 5 dní v týždni, aby som išiel z práce domov. Je to niečo viac ako 11 km, takže večer spálim ďalších 600 - 700 kalórií. Nepoužívam tieto kalórie navyše, aby som jedol viac, ale aby som dostal ešte väčší deficit a rýchlejšie schudol. Momentálne teda tvorím deficit viac ako 7000 kalórií týždenne, čo znamená, že týždenne schudnem viac ako kilo tuku.

Ďalej sa vedome snažím jazdiť nalačno, väčšinou obedujem okolo 12:00 a potom okolo 18:00 bicyklujem domov. Trasu teda robím nalačno, čo, dúfajme, opäť stimuluje spaľovanie tukov.

Ale aj keď nemôžete aktívnejšie formovať svoj život, je možné schudnúť. Nakoniec to všetko príde k spáleniu väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujete. Dá sa to aj bez cvičenia, ale podľa mňa je to s cvičením proste jednoduchšie 😉

Superduperová diéta!

Samozrejme, že to nerobím, pretože tieto neexistujú. Existuje veľa spôsobov, ako schudnúť. Stačí vyhľadať stravu na Googli a z diét sa už nebudete môcť zachrániť. Diéta s kapustovou polievkou, Atkinsova diéta, diéta z doby kamennej, Low Card, No Carb a ako sa volajú.

Zvolil som klasiku, jednoducho počítanie kalórií. Telo si vytvára telesný tuk, keď skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete. Telo ale tiež odbúrava tuk, ak použijete viac kalórií, ako skonzumujete. Všetky ostatné diéty vlastne využívajú presne to. Zoberme si ako príklad diétu s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov. Čo jete, keď nemôžete jesť sacharidy? väčšinou veľa bielkovín. Bielkoviny majú vynikajúcu schopnosť zasýtiť dlhšie ako sacharidy, a preto automaticky znižujete príjem kalórií.

Počítanie kalórií je také náročné na čas!

Vďaka moderným aplikáciám ako Lifesum, Fitbit a akokoľvek sa volajú, počítanie kalórií už nie je také nepríjemné, ako by mohlo byť. Vlastne v databázach nájdem všetko, čo sa týka jedla, a ak niečo naozaj chýba, môžete ich rýchlo pridať.

Môj najväčší problém s počítaním však je, že vždy, keď som v práci, chodím jesť na obed. A tu je pre mňa obzvlášť ťažké odhadnúť, koľko spotrebujem. To neprekvapuje. Tučniaci, ktorí chcú schudnúť, väčšinou veľkosti porcií podceňujú. Už som myslel na to, že si vezmem váhy z domu so sebou, ale potom sa v reštaurácii naskytne trochu zvláštny pohľad. Mojou taktikou v súčasnosti je porovnávať to, čo dostanete na tanier s porciami, ktoré poznám doma, a potom pridať okolo 400 kalórií navrch 😉 Zatiaľ to funguje celkom dobre.

Večer nie je počítanie vôbec žiadny problém. Keď by som mal správne variť, mám svoje váhy na jedlo, ale keď to rýchlo potrebujem, zvyčajne na panvici vyprážam balíček mrazenej zeleniny (400 g) so 164 kalóriami a balíček nakrájaného morčacieho mäsa (400 g) 412 kalórií. Je pripravená rýchla večera a ja veľmi pozorne sledujem, koľko kalórií spotrebujem.

Výživový plán?

Mám len hrubý plán. Chcem stratiť tuk, takže mám deficit kalórií. Momentálne 1 000 kalórií denne. Ale nechcem stratiť svalovú hmotu, pokiaľ je to možné, preto sa snažím konzumovať čo najviac bielkovín. A ak sa tiež stravujem zdravo, bolo by to dobré, ale momentálne to nie je najvyššia priorita.

Deficit kalórií 1 000 kalórií denne
Veľa bielkovín, aby sa zachovala svalová hmota. resp sa ďalej buduje prostredníctvom športu
Zdravá výživa, zelenina, ovocie atď.

Počítanie kalórií nie je všetko o tom, koľko ich skutočne spálim?

Takže teraz sa pozriem na to, koľko kalórií zjem, ale to je len časť rovnice. Druhou časťou je to, koľko spálim. Za týmto účelom vypočítate bazálny metabolizmus:

Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko spálite, keď v skutočnosti nič neurobíte. Telo spaľuje kalórie, aby sa udržalo pri živote. Ak sa pohybujete chôdzou, lezením po schodoch, behom, prácou, čistením alebo čímkoľvek iným, telo spáli ešte viac kalórií.

Existujú odhady, koľko spálite na jednu aktivitu na internete a vo všetkých aplikáciách.

Ale nechcel som byť spokojný s odhadmi, tak som si kúpil sledovač aktivít. Aby sme boli presní, Fitbit Charge HR2. Sledovač tiež počíta bazálny metabolizmus a na základe srdcového rytmu a ďalších údajov aj spotrebu po cvičení. Táto hodnota samozrejme nemôže byť stopercentne presná na kalórie. Som si toho vedomý. Mojím cieľom je deficit kalórií 1000. Ale stále sa snažím zostať hlboko pod týmto. Existujú pre to dva dôvody.

Mám taký nárazník pre nepresnosti. Či už sledovač odhaduje, že konzumujem príliš veľa, alebo nesprávne odhadnem svoju spotrebu.
Ak neurobím chyby a sledovač je pomerne presný, budem mať len väčší deficit a viac schudnem.

Zhrnutie

Chudnutie je v skutočnosti veľmi jednoduché. Jedzte menej kalórií, ako spotrebujete za deň. Potom stratíte telesný tuk. Asi 1 kg telesného tuku zodpovedá približne 7000 kalóriám.

Plánujem s denným deficitom 1000 kalórií, to znamená, že stratím asi 1 kg telesného tuku týždenne. Zatiaľ to moje váhy potvrdili aj pre mňa. Pri čom musíte povedať, že týždenné váženie môže byť niekedy nepresné, pretože hmotnosť podlieha kolísaniu vodnej bilancie, ktoré môže ľahko byť o 2 kg viac alebo menej.

Praktický vedľajší účinok, spočítaním, že viete, o koľko prichádzate, aj keď váhy kvôli fluktuácii hovoria niečo iné.!.

Vzletová hmotnosť: 165 KG

Aktuálna hmotnosť: 158,8 (od posledného príspevku sa nezmenila, pretože sa na váhu vrátim až v sobotu)

Cesta sa začína

Toto je teda môj prvý príspevok na tomto blogu.

Nie som prvý príspevok do blogu, ktorý som kedy napísal, prevádzkujem niekoľko ďalších blogov, takže to tak nie je. Ale je to tu prvé, na blogu s veľmi osobnou témou.

Ale prečo to vlastne robím?

No rád by som informoval o svojom „výlete“. O ceste od 160 kilogramového muža k ideálne 90 kilogramovému človeku. Chcel by som podať správu o svojich úspechoch, ale aj o mojich neúspechoch. O mojich myšlienkach, teóriách a o čomkoľvek inom, čo mi príde na myseľ.

Viem, že som ešte neodpovedal na dôvod.

Tak prečo?

Pretože dúfam v trochu viac motivácie zo strany verejnosti, zlyhanie už nie je možnosťou 😉

A pretože dúfam, že môžem povzbudiť ďalších ľudí s nadváhou, mohol by som vám dať dokonca tip alebo dva, ktoré vám pomôžu na vašej ceste?

Prečo teda o tom blogujem, už bolo zodpovedané. Prečo však chcem schudnúť?

Na otázku sa dá ľahko odpovedať. Každodenný život so 165 kg na rebrách nie je skvelý. Keď som vystúpil na dva schody, ťažko dýcham. Potrebujem kyslíkový stan, keď musím utekať za autobusom (ok, to je trochu prehnané). A bruško je vždy v ceste. Prezradím ti tajomstvo, keď si taký tučný, že si už nemôžeš obuť ani normálne ponožky. Prečo teda chcem schudnúť? lebo som nespokojný. Veľmi ľahko.

A prečo si myslím, že to dokážem?

Nie je to samozrejme môj prvý pokus o chudnutie. Či už je to low-carb, telocvičňa alebo čokoľvek iné, už som to vyskúšal, tak prečo si myslím, že to stihnem už teraz?

Jednoducho, energia.

Pred 3 mesiacmi som prestal fajčiť bez toho, aby som sa poriadne potrápil. Upravujem stravu a chudnutie už dobrých 1,5 mesiaca. Celá vec je možná, pretože konečne môžem na to zhromaždiť energiu. Za posledných asi 10 rokov to pre mňa jednoducho nebolo možné. Dlhoval som dosť dlho, len ma to veľmi zaťaží a stálo veľa energie. Našťastie sa téma skončila a mám oveľa viac síl zaoberať sa inými témami.

A nie, nedržím diéty, mením svoje stravovacie návyky, opäť sa učím, ako sa stravovať normálne.

K tomu, ako schudnem, sa však dostanem v ďalšom príspevku.