Menopauza Menopauza Príznaky - diéta počas menopauzy - Príznaky počas menopauzy

DR. oec. trofej. Maike Groeneveld

Pre mnoho žien je menopauza príležitosťou na reštrukturalizáciu ich života. Pretože ochrana zdravia žien spolu s estrogénom klesá, je teraz správny čas na prijatie zdravšieho životného štýlu.

diéta

S vekom sa telo mení nielen zvonka, ale aj vnútorne. Svalová hmota klesá, ale tukové zásoby pribúdajú. Vďaka tomu telo spotrebuje menej energie. Aj keď mierne zvýšenie telesnej hmotnosti v starobe je zo zdravotného hľadiska úplne prijateľné, nadmernému priberaniu sa treba vyhnúť vhodnou stravou a pravidelným cvičením.

Menopauza: upravte stravu

Telo s pribúdajúcim vekom potrebuje menej energie, zároveň sa však zvyšuje potreba živín; pretože tie už často nie sú tak dobre prijímané. Preto sú obzvlášť vhodné jedlá s nízkou energiou, ale s vysokým obsahom živín. Ide väčšinou o nízko spracované potraviny, ako je zelenina, šaláty, strukoviny, ovocie, zemiaky, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Silne spracované potraviny, ako sú sladkosti, pečivo, koláče alebo hotové jedlá, majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a skôr nízky obsah živín. Preto sú v ponuke najlepšie zriedka. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny (napr. Mliečne výrobky, strukoviny, mäso, hydina, ryby), nízkotučné (rastlinný olej) a zdroj sacharidov s nízkou účinnosťou cukru v krvi (napr. Celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny). To je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste sa dlho cítili príjemne plní.

S menopauzou zmizne ochranný účinok estrogénov, ktoré do tej doby spomaľujú úbytok kostnej hmoty a podporujú jej vývoj. Strata látky v kostiach je obzvlášť výrazná počas piatich rokov pred a po menopauze, teda keď sa menštruácia konečne zastaví. Procesom rozpadu sa nedá zabrániť, ale je možné ich spomaliť pomocou veľkého množstva pohybu a vedomej stravy. Optimálny prísun vápnika je rozhodujúci, pretože vápnik je najdôležitejšou stavebnou látkou pre kostné tkanivo. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča prijímať 1 000 miligramov denne s jedlom. To sa dá ľahko urobiť pomocou troch dávok mlieka a mliečnych výrobkov (pozri tabuľku). Najmä tvrdý syr (napr. Allgäu Emmentaler, horský syr) významne prispieva k vysokému príjmu vápnika svojím obsahom vápnika okolo 300 miligramov na plátok. Ideálne sú občerstvenie bohaté na vápnik, ako je jogurt alebo niekoľko orechov. Telo dokáže obzvlášť dobre absorbovať vápnik v malých dávkach. Neskoré jedlo bohaté na vápnik, napríklad pohár mlieka pred spaním, potláča vylučovanie paratyroidného hormónu a znižuje úbytok kostnej hmoty v noci.

Vitamín D je rovnako dôležitý ako vápnik. Podporuje vstrebávanie vápnika z potravy a jeho zabudovanie do kostí. V lete môže telo produkovať vitamín D z prekurzorov v pokožke pomocou UVB lúčov na slnečnom svetle; s vekom sa však táto schopnosť znižuje. Podľa DGE je odhadovaná hodnota pre adekvátny prísun 20 µg/deň. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že použitie krémov na ochranu proti slnečnému žiareniu odporúčaných na prevenciu rakoviny kože je pri syntéze vitamínu D obmedzené na viac ako 97 percent. Aby ste to vyrovnali, mali by ste najneskôr v období menopauzy prijímať viac vitamínu D z potravy. Mastné ryby ako sleď, makrela a losos, pečeň, vajcia a huby sú dobrým zdrojom vitamínu D. V starobe môžu byť potrebné doplnky výživy.

Ochrana srdca prostredníctvom diéty zameranej na tuky

Aj keď sa srdcovocievne choroby - teda infarkty a mozgové príhody - považujú za choroby mužov, štatisticky povedané, nimi sú postihnuté častejšie ženy. U žien sa to však vyvinie v priemere o desať rokov neskôr. Po menopauze klesá hladina ochranného HDL cholesterolu v krvi v dôsledku poklesu ženských pohlavných hormónov, zatiaľ čo LDL cholesterol stúpa. Na obrázku sú navyše zmeny. Tukové vankúšiky na bokoch sa pohybujú smerom k bruchu, zväčšuje sa obvod pása. To prináša ďalšie zdravotné nevýhody pre kardiovaskulárny systém, pretože tukové tkanivo v brušnej dutine je výrazne metabolicky aktívnejšie a okrem iného uvoľňuje zápalové látky prenášajúce látky.

Tipy na životný štýl zameraný na postavu

  • Jedzte tri porcie zeleniny alebo šalátu a dve porcie ovocia denne. Jedna porcia zeleniny zodpovedá z. B. mrkva, miska šalátu alebo dve ruky plné drvenej brokolice. V prípade ovocia časť z. B. jablko alebo miska mäkkého ovocia.
  • Zaistite potrebu bielkovín v tele. Konzumujte tri dávky nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov, ako napríklad: B. pohár mlieka, hrnček jogurtu a plátok syra. Jedzte každý deň ďalšiu porciu zdroja bielkovín, ako sú ryby, mäso, hydina, vajcia alebo strukoviny.
  • Uprednostňujte tučné spôsoby prípravy. Každý deň by nemali byť viac ako tri až štyri čajové lyžičky rozotierateľného tuku a dve polievkové lyžice kvalitného oleja (napr. Repkový olej).

Diéta hrá kľúčovú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Je obzvlášť dôležité konzumovať vlákninu vo forme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, ako aj správny druh a množstvo tukov. Zatiaľ čo v minulosti sa odporúčala diéta s nízkym obsahom tukov, v centre pozornosti je teraz strava s vedomím tuku. Tuk vedomý znamená venovať osobitnú pozornosť kvalite tuku. Šetrenie je na dennom poriadku, pokiaľ ide o jedlá s vysokým obsahom tuku, ktoré obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny. Patria sem sladkosti s vysokým obsahom tuku, pečivo, hotové jedlá a mastné druhy klobás. Nízky by mal byť aj príjem transmastných kyselín. Nájdete ich vo výrobkoch vyrobených z čiastočne hydrogenovaných tukov, vrátane lístkového cesta, orechového nugátového krému a zemiakových pochúťok. K tomu by sa mali na prípravu použiť všetky kvalitnejšie oleje, ako je repkový a orechový olej, ktoré sú bohaté na omega-3 a nenasýtené mastné kyseliny. Pravidelné ryby, najmä druhy s vysokým obsahom tukov, ako je sleď, makrela a losos, tiež poskytujú dôležité omega-3 mastné kyseliny.

Menopauza: hybná sila pre pomalé črevo

Počas menopauzy si niektoré ženy všimnú, že trávenie už nie je také plynulé ako obvykle. Hlavnou príčinou pomalého čreva je v skutočnosti klesajúca hladina estrogénu. Možnými spúšťačmi sú však aj určité doplnky výživy a lieky (napr. Antidepresíva), ktoré ženy stredného veku konzumujú častejšie.

Aby črevá pokračovali, potrebujú dostatok tekutín a vlákniny. Vláknina zvyšuje hmotnosť stolice a robí črevný obsah mäkkým a pružným. Zvýšenie príjmu vlákniny v potrave na najmenej 30 gramov denne sa dá bez problémov dosiahnuť pomocou veľkého množstva zeleniny, ovocia (tiež vo forme sušeného ovocia), strukovín a celozrnných výrobkov (pozri napríklad tabuľku). Potraviny obsahujúce kyselinu mliečnu, ako sú kyslé mliečne výrobky a kyslá kapusta, ako aj sýtená minerálna voda tiež stimulujú pohyby čriev. Niektoré probiotické mliečne výrobky majú pozitívny vplyv na trávenie. Mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré majú tendenciu zápchu, ako sú výrobky z bielej múky, čokoláda a banány.

Až 65 percent žien pociťuje návaly horúčavy počas menopauzy. Výskum ukázal, že návaly horúčavy a potenie sú obzvlášť časté, keď hladina cukru v krvi medzi jedlami príliš klesá. Jednotlivé jedlá by preto nemali byť od seba príliš vzdialené. Alkohol a káva môžu zhoršiť návaly horúčavy a je potrebné sa im vyhnúť - aspoň ak sú príznaky závažné. Poruchy spánku možno zmierniť aj prírodnými opatreniami. Tí, ktorí tým trpia, by sa mali napríklad od popoludnia vyhýbať stimulovaniu nápojov, ako je káva, čierny alebo zelený čaj, nealkoholické nápoje s obsahom kofeínu a alkoholu. Je tiež užitočné večerné jedlo posunúť dopredu alebo ho zvlášť zvýrazniť.

Tipy na dobré trávenie

  • Každý deň vypite najmenej 6 - 8 pohárov alebo pohárov. Najlepšie nápoje sú (minerálna) voda alebo nesladené bylinkové čaje.
  • Jedzte s vysokým obsahom vlákniny.
  • Výrobky z kyslého mlieka by mali byť v ponuke každý deň.
  • Choďte čo najčastejšie na tráviacu prechádzku. To aktivuje nielen telo, ale aj črevá.

Na čo sú fytoestrogény?

Menopauza: užívajte si čas

Menopauza je prirodzenou fázou v živote každej ženy. Všeobecné rady nepomáhajú, každá žena si musí nájsť vlastnú cestu k novej rovnováhe. Byť opatrný sám so sebou je určite užitočné. Postihnutí by mali mať čas a nechať si odpočinúť, ale tiež si naplánovať čas na športové aktivity a vedomý relax. Je to dobrá investícia do budúcnosti, pretože prirodzená ochrana zdravia - estrogén - klesá s pribúdajúcim vekom. Zdravý a aktívny životný štýl to môže aspoň čiastočne vyrovnať. Zdravá strava je súčasťou zdravého životného štýlu. Toto je predovšetkým rozmanité a príjemné. Okrem množstva zeleniny a ovocia obsahuje celozrnné výrobky a zdroje bielkovín, ako sú mliečne výrobky, chudé mäso a ryby. Pravidelné jedlo zaručuje udržanie výkonu a zjavne dokonca predchádza príznakom, ako sú návaly horúčavy. Stojí za to aktivovať zmysly príjemným jedlom. Ako sa hovorí: láska ide cez žalúdok! Tiež lásku k sebe.