Metabolizmus, účinnejší ako akákoľvek diéta; Fitness výživa
Vlad Cristian · Publikované 10. marca 2014 · Aktualizované 2. apríla 2015
Je to frustrujúce. Bojujete s tým, aby ste si vnucovali vždy iné a odlišné diéty, prísne si zakazujete niečo medzi sebou papať a večer zdráhavo prechádzate vidličkou cez šalát. A prečo to všetko? Len aby ste po sľubnom počiatočnom úspechu zistili, že teraz vážite ešte viac ako predtým: opäť zasiahol slávny jojo efekt.!
Nech už je príčina akákoľvek?
„Tí, ktorí drasticky znižujú svoje porcie jedla, robia zo svojich tiel osobného nepriateľa,“ hovorí britský odborník na výživu Tony Howell z univerzity v Manchestri. „Ak chceme byť poddajní, nesmieme konať proti svojej prirodzenosti. Namiesto toho môžeme v náš prospech využiť v boji proti nadváhe určité fyziologické procesy špecifické pre telo, napríklad metabolizmus. Špecialista vysvetľuje, aké stratégie musíme použiť na programovanie nášho tela tak, aby si z dlhodobého hľadiska zachovalo vláčnosť.
Každý z nás má možnosť ovplyvňovať svoj metabolizmus správnym správaním.
Prečo je také ťažké úspešne schudnúť?
Aby sme to pochopili, je potrebné vedieť, čo sa stane s jedlom zavedeným do nášho tela. Spracováva všetko, čo jeme a pijeme. Odtiaľto získava svoju energiu, ako aj celé množstvo „stavebných materiálov“, ktoré potrebuje. Získanie užitočných látok z prijatej potravy sa deje pomocou množstva zložitých procesov, ktoré tvoria to, čo nazývame metabolizmus. V každej zo 60 miliárd buniek, ktoré tvoria naše telo, prebieha takýto metabolizmus. Vďaka nemu nám bije srdce, môžeme dýchať, behať alebo sa smiať, skrátka vďaka nemu sme nažive.
Čo však má toto všetko spoločné s vláčnosťou?
V závislosti od intenzity, s akou pracuje metabolizmus, sa spaľuje viac alebo menej kalórií. Rozhodne, či sa mu nejaký kúsok čokolády bude držať na bokoch okamžite alebo nie.
Ak je to tak, potom samozrejme budeme všetci chcieť čo najaktívnejší metabolizmus. Ale nie je nám to dané od narodenia?
Genetické veno tu hrá druhoradú úlohu. Každý z nás má možnosť ovplyvňovať svoj metabolizmus správnym správaním. Toto je dobrá správa.
A ten zlý?
Bohužiaľ, u mnohých ľudí, ktorí mali v priebehu rokov vždy výrazné zmeny hmotnosti a držali nespočetné množstvo diét, je metabolizmus úplne narušený. Nevracia sa späť do rytmu, je to ako keby bol v nekonečnej ospalosti. To sa stáva všetkým, ktorí upadnú do pasce diét na chudnutie.
Konkrétne o čom je táto pasca diét, o ktorej tak často počúvame?
Diéty sú v rozpore s našou povahou. Aby bolo telo schopné fungovať pri optimálnych parametroch, potrebuje každý deň určitý počet kalórií - to je bazálny metabolizmus, tiež známy ako udržiavací metabolizmus. Mnoho diét neposkytuje ani túto minimálnu spotrebu energie potrebnú na udržanie životne dôležitých funkcií. Potom sa v našom tele spustí alarm. Aby prežil, je nútený obmedzovať svoje denné potreby. Následne prejde do režimu úspory energie a zníži rýchlosť metabolizmu.
Tí, ktorí chcú dlhodobo efektívne chudnúť, musia jesť dosť.
Prečo sa po ukončení diéty náš metabolizmus jednoducho nevráti do normálneho režimu?
Každá z desiatok miliárd buniek sa bojí možného nového hladomoru v budúcnosti. Preto horúčkovito zhromažďujú rezervy, aby im zaručili prežitie. Klinické štúdie preukázali, že po príliš ťažkých alebo dlhodobých diétach zostáva telo v ekonomike až 12 mesiacov.
Ako sa dá vyhnúť tomuto riziku?
Znie to paradoxne, ale kto chce dlhodobo efektívne chudnúť, musí jesť dosť. Asi 60-70 percent nášho denného príjmu kalórií je pre náš život nevyhnutných. (Nie pracovať alebo športovať!). Tento bazálny metabolizmus musí byť zabezpečený, aby sa zabránilo nebezpečenstvu prechodu tela do zlyhania. Zvyšných 30 - 40 percent sa môžeme vzdať.
Ako je možné znovu naštartovať metabolizmus?
Nie je to ľahké, bohužiaľ, ale ak uspejeme, z metabolizmu sa stane skutočný vysoko výkonný motor, ktorý prehltne zasa kilá navyše, 24 hodín denne.
Čo treba konkrétne urobiť?
Pohyb. Posilňujme svoju svalovú hmotu. Čím viac vyvinutých svalov máme, tým vyššia je hodnota bazálneho metabolizmu, respektíve denná spotreba kalórií - a to aj v pokoji. Myslite na auto. Čím vyšší je objem valcov a počet konských síl, tým viac energie auto spáli. To isté sa stane, keď aktivujeme náš metabolizmus. Jeden kilogram svalovej hmoty spáli asi 50 kilokalórií za hodinu. Ak cvičením rozvinieme svalovú hmotu a doplníme bazálny metabolizmus o 200 kalórií, telo spáli za rok o desať kilogramov viac tuku.
Koľko športu by sme potrebovali, aby sme dosiahli tento ambiciózny cieľ?
3-krát týždenne, polhodina cvičení na posilnenie svalov (gymnastika) a povinná prechádzka každý deň.
A tak budeme pokračovať až do konca života?
Najmenej po dobu ôsmich týždňov, aby sa prebudil znecitlivený metabolizmus. Potom budú stačiť 2 hodiny fyzickej aktivity týždenne, aby sa metabolizmus udržal na tejto vysokej úrovni.
Vyzerá to, že je to práca, nie vtip!
Spočiatku áno. Ale aj v každodennom živote sa nachádzame v mnohých situáciách, v ktorých môžeme pozitívne ovplyvniť metabolizmus bez toho, aby sme vyvinuli osobitné úsilie. Keď sedíme dlho na stoličke, napríklad v kancelárii, metabolizmus je ako kóma. Preto by sme mali každú hodinu vstávať. Môžeme ísť na pohár vody alebo aspoň telefonovať v stoji. Ak hovoríme po telefóne 60 minút v sede, telo spáli asi gram tuku. Keď robíme to isté v stoji, dosiahneme už dva gramy. Jednoduchou zmenou polohy tela sa svaly aktivujú silnejšie a dosiahne sa zvýšená spotreba energie.
Akú úlohu hrá v našom metabolizme výber potravy?
Je dôležité dať metabolizmu to, čo potrebuje, v správny čas. Ráno potrebuje veľa energie, takže mu môžeme dať zdravé sacharidy a trochu tuku. Na obed je ideálne rozmanité jedlo bohaté na látky nevyhnutné pre telo, takže ryby, veľa zeleniny a ovocia. Večer by bolo dobré vzdať sa sacharidov, najmä ak máme v úmysle schudnúť. Stačila by šálka horúcej polievky a tanier so zeleninovým šalátom.
Mnoho ľudí je spokojných s kávou na raňajky. Je to dobré?
Bez raňajok beží metabolizmus prázdny. Náš mozog navyše potrebuje na začiatku dňa energiu, aby bol schopný pracovať. Pre tých, ktorí sú zvyknutí vynechať ranné jedlo, odporúčam si postupne zvyknúť, jesť cereálie, jogurty a ovocie s vysokým obsahom sacharidov, ako sú banány, alebo piť ovocné džúsy. Intenzívna stimulácia metabolizmu znamená pre mnohých ľudí hlbokú zmenu životného štýlu a zanechanie pohodlnej rutiny. Namiesto toho už nikdy v živote nebudú musieť držať diétu. Preto úsilie stojí za to.
Ako môžete pomôcť svojmu metabolizmu
Pite dostatok tekutín - Na udržanie dobrého metabolizmu potrebujete 30 mililitrov na kilogram tela (napríklad 2,1 litra pri telesnej hmotnosti 70 kg).
Horúce korenie, ako je paprika, chilli a korenie, stimuluje hormonálne sekrécie, a teda metabolizmus.
Trpké princípy zvyšuje produkciu žlče, a tým aktivuje trávenie. Takže by ste do jedálnička mohli častejšie pridávať rukolu, endíviu, púpavu a artičoky. Kurkuma má podobný účinok, či už ju konzumujete čerstvú, ako infúziu pre zdravie pečene a žlčníka alebo vo forme kapsúl.
Jablká Obsahujú pektín, rastlinnú organickú látku, ktorá je takzvanou rozpustnou diétnou vlákninou a pomáha zlepšovať trávenie a zotavenie požitej potravy. A čerstvé figy sú bohaté na pektín. Súčasťou ich zloženia je aj ficín, enzým, ktorý prispieva k dobrému črevnému prechodu a podporuje rast svalovej hmoty.
bielkoviny je to základný materiál, z ktorého sú zostavené bunky tela, predovšetkým tie zo svalov. Naše telo vyžaduje asi 1 gram bielkovín na kilogram normálnej telesnej hmotnosti denne (výška je vyjadrená v centimetroch mínus 100). Medzi obzvlášť bielkovinové jedlá patria ryby (napr. Pstruh), mäso (napr. Bravčová panenka), odstredený kravský syr a vlašské orechy.
Pomôžte si homeopatiou - Kombinácia niekoľkých homeopatických liekov - menovite Kalium sulfuricum (riedenie D6), Natrium chloratum (D6), Natrium phosphoricum (D6) a Natrium sulfuricum (D6) - má úlohu stimulovať hlavné orgány podieľajúce sa na metabolizme: pečeň, črevo a obličky. Liečba trvá osem týždňov.
Užitočné cvičenia
Tí, ktorí rozhodujú o našom dennom príjme kalórií, sú v prvom rade svaly. Ak ste si ešte neurčili program telocvične, 8 cvikov uvedených nižšie, vykonávaných 3-krát týždenne, posilní vaše svaly a aktivuje váš metabolizmus.
- Skákanie-kľačanie - 2 série x 30 s.
- Dlaňové plaváky na stene - 2 sady x 12 opak.
- Kolenné ohyby - 2 série x 12-15 rep.
- Horizontálna kríza s ohnutými nohami - 2 sady x 10-15 opak.
- Bazénové vleky, poležiačky - 2 série x 8-12 opak.
- Predĺženie bedrového kĺbu, ležiace lícom nadol, s oporou o predlaktie - 2 série x 10 opakovaní. (pre každú nohu)
- Bočná doska - 2 série x 20-40 s. (pre každú časť)
- Zdvíhanie tela zo zeme, poležiačky nadol, s oporou o predlaktie - 2 série x 10 opakovaní.