Metodika vrhu guľou

Akadémia DLV, Wolfgang Killing, Videá H. Hommel, s pomocou Wernera Goldmanna

guľou

Obsah:

  • Klasifikácia, účel
  • Zvyknúť si
  • Metodické kroky pre obe cieľové techniky
  • Metodické kroky na zmenu technológie
  • Metodické kroky k technike hobľovania
  • Metodické kroky pre technológiu rotačných kĺbov
  • Vykonávanie technického školenia
  • Kondicionovanie
  • Cieľová skupina (skupiny), veľkosť skupiny
  • Poloha tréningu techniky na tréningu
  • Vkladanie do týždenného cyklu
  • Špeciálne vrhy v ročnom pláne
  • Týždenné tréningové plány
  • Viacročné školenie

Klasifikácia, účel

Výcvik techniky slúži na prípravu a optimalizáciu techniky súťaže. Je možné rozlišovať medzi

  • Habitačné cvičenia, špeciálne kúrenie
  • metodické kroky na získanie cieľovej alebo konkurenčnej techniky
  • nácvik a optimalizácia techniky súťaže

V súčasnej dobe existujú tri súťažné techniky v hode guľou, ktoré sa používajú až do absolútnej svetovej triedy:

  • Technika hobľovania
  • Sústružnícka technológia
  • Zmena technológie (časovo obmedzená alebo vhodná pre jednotlivých športovcov)

Mladí športovci, ktorí alebo ich tréneri uvažujú o špecializácii na vrhu guľou, by mali predtým, ako sa rozhodnú pre danú techniku, do istej miery poznať a ovládať všetky tieto tri techniky. Aj po prijatí tohto rozhodnutia sa na tréningu budú znova a znova objavovať prvky ostatných techník.

Cvičenia spravidla navzájom nadväzujú; Na začiatku sú ukončené všeobecné prípravné a zoznamovacie cvičenia vhodné pre všetky techniky, potom sa pristupuje k príslušnej cieľovej technike zvyšovaním úrovne náročnosti alebo zložitosti, až kým sa cieľový pohyb konečne nedosiahne. Sekvencie cvičení možno tiež chápať ako metodické série.

Zvyknúť si

Zatlačte od podpory oboma rukami od hrudníka

  • Poloha predného tela, paralelné chodidlá
  • Od miernej flexie kolena vykonajte rázne predĺženie nôh, tela a paží tlačením dopredu-nahor
  • Pokračovanie: rovnaké cvičenie s vyskočením. Uistite sa, že vyťahujete nohy a telo, až kým nevyskočíte dopredu a hore

Zatlačte rôzne zariadenia zvisle nadol

  • paralelná poloha nôh
  • Guľa alebo podobné predmety pevne pritlačené k krku
  • Lakte majte za loptou
  • Cvičte ľavú a pravú ruku
  • Pokračovanie: Loptičku tlačte šikmo dopredu a dole/tlačte loptu vodorovne/tlačte loptu šikmo nahor

Čelné ťahy z polohy rozkroku

  • Guľa pevne na krku v ohybe kľúčnej kosti
  • Lakte za loptou
  • Pohyb prebieha aktívnym natiahnutím chodidiel, kolien, bedier a paží s aktívnym použitím hornej časti tela v smere nárazu
  • Cvičte vľavo a vpravo

Jednoručné tlačenie pohybom nahor

  • Bočná poloha: ľavé body ramien (s pravou nohou) v smere nárazu
  • Presuňte svoju váhu doprava, mierne zdvihnite ľavú nohu
  • Vysunutie smerom dopredu so sledom chodidla, kolena, bedrového kĺbu, drieku, ramena, lakťa a ruky

Metodické kroky pre obe cieľové techniky

Cvičenie čelného rytmu

  • Paralelná poloha mierne pokrčených nôh
  • Začnite nastavením ľavej nohy dopredu, potom rýchlo a rýchlo nastavte pravú a ľavú nohu a nechajte kmeň trochu vzadu (vysunutie)
  • Výstup dopredu
  • Pokračovanie 1: Rytmické cvičenie s aktívnym krútením: Pri pohybe nôh vpred sú osy ramien a panvy krútené proti sebe, takže v prítlačnej polohe vzniká väčšie predpätie
  • Pokračovanie 2: Cvičenie rytmu v kruhu: Ako pokračovanie 1, ale teraz je jedna noha v tlačnom kruhu

Kĺbový stojan z podpery (pre hobľovaciu techniku)

  • Späť v smere nárazu
  • Noha prítlačnej nohy je skrútená dovnútra, ale smeruje mierne dozadu
  • KSP je posunutý na ohnutú tlakovú nohu
  • Z tejto polohy preťahovanie prebieha v poradí chodidlo, koleno, bedrový kĺb, driek, ramenný kĺb, ruka až po ruku
  • Výstup je dlhý a rovný v podpore
  • Pokračovanie 1: kĺb v stoji so skokom. Rovnaký pohyb ako predtým, len teraz sa vysunutie vykonáva bez opory oboch nôh
  • Variácia: Náraz v stoji z úzkej polohy (pre rotačný náraz): Najprv bez výskoku, v ďalšom tréningu s výskokom. Na rozdiel od techniky kĺzania prebieha zrýchlenie lopty v rovine rotácie po kruhovej dráhe

Metodické kroky na zmenu technológie

Predĺžený náraz v stoji

  • Východisková pozícia: späť do smeru nárazu, ľavá noha vpredu, priamo v strede krúžku
  • Potlač ľavou nohou so striedavým skokom na pravú nohu, ľavá noha je aktívne nastavená na lúč
  • Výstup ako pri stacionárnom šoku
  • Zmeňte techniku ​​z paralelnej polohy nôh
  • Východisková pozícia: Obidve nohy sú navzájom rovnobežné v zadnej časti kruhu
  • Opäť tlačte ľavou nohou so striedavým skokom na pravú nohu, ľavá noha je aktívne nastavená na lúč
  • Výstup ako pri stacionárnom šoku

Poznámka: Varianty alternatívnej techniky možno použiť ako tréning rytmu pre cieľové techniky hobľovania a krútenia, ale sú vhodné aj ako cieľové techniky pre športovcov s problémami s týmito technikami.

Metodické kroky k technike hobľovania

Hobľovanie a imitácia hobľovania bez výkyvnej nohy

  • Späť v smere nárazu, záťaž na prítlačnú nohu
  • Hobľovanie bez použitia hojdacích nôh
  • Toto cvičenie slúži na rozvoj optimálneho počiatočného pohybu
  • Cvičí najmä dojem tlakovej nohy
  • Štart sa dosiahne iba tlakovou nohou, pričom sa zabráni výkyvnému narovnaniu hornej časti tela

Kĺzavá imitácia s hojdacími nohami

  • Východisková pozícia ako predtým
  • Doteraz naučená technika je podporovaná aktívnym predĺžením otočnej nohy v smere nárazu, plochým smerom k nárazovému lúču

Hobľovanie a štartovanie

  • Východisková poloha: späť v smere nárazu, hlboký ohyb
  • Energický dojem tlakovej nohy zozadu, rýchle vyvinutie tlaku a podpora nohy
  • Jeden za druhým roztiahnite kĺby v podpere, až kým sa nevytlačia
  • Pokračovanie: hobľovanie so skočeným kopom. Lopta opustí ruku, keď obe nohy už nie sú v kontakte so zemou

Metodické kroky pre technológiu rotačných kĺbov

Kým sa technika zmeny nepoužíva ako tréningový nástroj, metodické kroky pri osvojovaní cieľovej techniky sú veľmi podobné a rovnaké počas dlhých období.

Ak ste však vhodní, mali by ste sa ubezpečiť, že budúci rotačný jogger bude vykonávať cvičenia skôr v rotačnej rovine!

Trištvrte otáčka

  • Východisková poloha: rameno v smere nárazu
  • Os rotácie je pravá noha
  • Váha sa mierne posunie na ľavú nohu, rotácia sa aktivuje aktívnym dojmom ľavej nohy a aktívne sa nastaví na kruhovú dráhu v smere tlačnej tyče.
  • Horná časť tela a lopta zostávajú zatvorené a za chodidlami tak, aby nedošlo k ich skrúteniu

Štvrťštvrťovka

  • Dôraz na otlačok a rotujúcu vložku švihovej nohy vpredu pred ťažisko tela
  • Pokračovanie 1: Štvrťštvrťotáčka začínajúca mimo krúžku, aby sa predĺžila dráha akcelerácie, nohy vo fáze skoku zreteľne predbiehajú hornú časť tela (krútenie)
  • Pokračovanie 2: O päťštvrte otáčky so svetelným zariadením. Otočná noha je vedená ešte zreteľnejšie po kruhovej dráhe s rovnakou úlohou ako predtým

Cvičenie na kontrolu ramena a osi rotácie

  • Napodobeniny techniky otáčania metlou
  • Cvičenie rytmu cez prekážkovú gymnastiku a obracanie šiestich prekážok: Rôzne cviky na otáčanie cez nízke prekážky až do štvorsvrtnutia otočenie cez tri prekážky alebo neskôr dve otočenie cez šesť prekážok

Úplné otočenie (šesťštvrte otočenie)

  • Guľa pevne na krku za uchom
  • Široký výkyvný pohyb nôh
  • Krútenie ramena po os bedra
  • Tesnejšie spoločné zobrazenie v porovnaní s technikou hobľovania

Vykonávanie technického školenia

Po dôkladnom zahriatí sú cvičenia najskôr dokončené v postupnom poradí. Cvičenie sa vykonáva s rôznymi pomôckami na pravej aj na ľavej strane s variabilnými pomôckami a bez nich. Na školení sa desať až dvadsaťkrát uskutoční asi 3 až 5 zoznamovacích cvičení, po ktorých nasledujú metodické kroky pre príslušnú cieľovú techniku.

Ak by nastali konkrétne problémy s jednotlivými pohybovými prvkami, mal by človek zostať dlhšie pri cvičení, pomáhať, pracovať s prestávkami, aby si uvedomil jednotlivé pohybové fázy, alebo dokonca začleniť pomocné cviky, ktoré má tréner už „na sklade“ alebo ktoré je možné rozšíriť odovzdať sa situácii. Iba po dosiahnutí uspokojivej úrovne môžete prejsť na ďalšie cvičenie.

Pretože nie všetky úrovne od začiatočníka po pokročilého je možné (a nemali by) absolvovať v tréningovej jednotke, na začiatku po dostatočnom počte opakovaní dôjde k prerušeniu v bode, v ktorom sa v súčasnosti športovec venuje technickému povolaniu. Takto sa dajú cviky, ktoré už boli zvládnuté, skrátiť alebo dokonca vynechať neskôr - po dosiahnutí určitej úrovne schopností. Vďaka tomu môže byť súčasná úroveň technológie prístupnejšia rýchlejšie a športovec môže rýchlejšie pracovať na vyššej úrovni pomocou rozsiahlejších cvičení. To po chvíli vedie k cieľovej alebo súťažnej technike. Čím viac sa to blíži k súťažnej fáze, tým viac rastie podiel cieľovej techniky na úkor zoznamovacích cvičení a metodických krokov.

Kondicionovanie

Okrem funkcie budovania techniky majú vrhacie cviky často aj kondičný aspekt, pretože pomáhajú trénovať a rozvíjať špeciálnu silu, rýchlosť a rýchlosť - s príslušnými opakovaniami. To sa dá riadiť počtom opakovaní, ale aj dizajnom prestávky.

V hode guľou je vzťah medzi dobou cvičenia (približne jedna sekunda) a prestávkou do nasledujúceho nárazu (približne jedna minúta) navrhnutý tak, aby sa úložisko ATP úplne doplnilo: Z energetického hľadiska sa nezhromažďuje žiadna únava, a teda ani oblasť prekyslenia. natrénované. V tomto ohľade je podmienená funkcia tréningu techniky obmedzená na rozvoj sily a rýchlosti sily. Kvôli malému rozsahu dopadu pri technickom tréningu je tento efekt tiež obmedzený, takže napríklad rozvoj série rýchlej sily musia podporovať napríklad sériové dopady (medicinbalom proti stene alebo s partnerom) a ďalšie formy tréningu (silový tréning pre svaly paží, nôh a jadra, šprint/skok).

V záujme zachovania zdravia a kondície musia mať budúci golfisti tiež dostatočnú úroveň základnej vytrvalosti, aby boli schopní vykonávať zvyšujúce sa množstvo stresu s potrebnou kvalitou.

Cieľová skupina (skupiny), veľkosť skupiny

Špeciálne vrhacie cviky si vyžadujú značnú mieru kontroly tela alebo koordinačných a niekedy aj kondičných schopností, vďaka ktorým sa javia vhodnejšie pre technicky vyspelých športovcov, ktorí sú nad rámec hrubej formy technológie a usilujú sa o jemnú a najjemnejšiu formu technológie . Skutočnosť, že jednotlivé prvky cvičení, ktoré sú tu zobrazené, možno nájsť aj v cvičebnom materiáli na získanie technika, nie je v rozpore z hľadiska pojmu, ale potom majú odlišné použitie.

Rovnako ako pri nácviku súťažného pohybu, aj špeciálne vrhacie cviky si vyžadujú intenzívne pokyny trénera, čo sa musí prejaviť dôkladnými pokynmi, ukážkami, pozorovaniami a opravami. Preto nemá byť tréningová skupina príliš veľká, ak má byť efekt optimálny.

V ideálnom prípade je skupina taká veľká, že každý účastník má medzi pokusmi optimálne prestávky cez pokusy ostatných. To je prípad dvoch až šiestich športovcov. Tréner musí vziať na vedomie, že je potrebné brať do úvahy nielen čas na cvičenie, ale aj príslušnú korekciu pre „trvanie cyklu“. Čím viac korekcií alebo dialógov, tým dlhší čas cyklu a menej športovcov môže trénovať v skupine.

Poloha tréningu techniky na tréningu

Ako každý technický tréning, aj popredné cviky pre súťažnú techniku ​​potrebujú na tréningu vynikajúcu pozíciu vpredu - zvyčajne bezprostredne po všeobecnej a špeciálnej rozcvičke. Aby bol výcvik optimálne absorbovaný z hľadiska zdokonaľovania techniky, nemali by sa vopred na tréningových jednotkách vykonávať vyčerpávajúce alebo maximálne tréningy.

Po technickom tréningu môže nasledovať všeobecný obsah zvyšujúci kondíciu, ako napríklad beh, sila skákania alebo všeobecný tréning hodu pomocou medicinbalov. Cvičením sa končí krátka hra, ktorá vždy beží a naťahuje sa.

Vkladanie do týždenného cyklu

Špeciálne vrhacie cviky sa absolvujú jeden až najviac trikrát týždenne, pričom so zvyšovaním úrovne zručností sa špeciálne vrhacie cviky cvičia častejšie týždenne. Rozsah alebo počet opakovaní závisí od príslušnej tréningovej fázy, úrovne tréningu a úrovne schopností športovca. Medzi dvoma špeciálnymi vrhacími jednotkami robíte prestávky 48 hodín na regeneráciu postihnutých kĺbov, aj keď existujú individuálne rozdiely.

Špeciálne vrhy v ročnom pláne

Za predpokladu normálneho vývoja technológie sa na začiatku tréningového a súťažného roka neimplementujú všeobecné tréningové programy a žiadne špeciálne vrhacie cvičenia. Tieto vstupujú do hry až v druhej časti všeobecného prípravného obdobia, od tej doby sa zvyšujú až do začiatku technického cyklu a potom sa znižujú v prospech nácviku zložitého súťažného cvičenia.

Pri výcviku mladých ľudí, a najmä pri výcviku pre začiatočníkov, by sa však mali na jeseň využiť dobré tréningové podmienky, aby bolo možné dosiahnuť technický pokrok. Ako je známe, technike vrhania a tlačenia sa dá naučiť iba pomocou veľkého množstva cvikov vrhania a tlačenia.

Typické týždenné tréningové plány zo všeobecného, ​​špeciálneho prípravného obdobia a súťažného obdobia sú uvedené nižšie.

Príklady týždenných tréningových plánov

Týždenný tréningový plán vo všeobecnom VP
Tabuľka vo formáte JPG