Mihaela Bilic: 10 základných pravidiel pre ženy v menopauze

Prirodzený biologický proces, menopauza sa považuje za referenčnú fázu stredného veku ženy, fázu, ktorá so sebou prináša nielen drastické fyzické a anatomické zmeny, ale aj emočnej, behaviorálnej alebo sociálnej povahy. Vek, v ktorom žena dosiahne menopauzu, sa líši v závislosti od špecifikácií každého z nich, preto sa toto rozpätie môže pohybovať od 40 do 55 rokov, pričom na neho vplývajú rôzne faktory, ako sú genetika, štýl stravovania, fajčenie alebo niektoré endokrinné poruchy. hormón.

základných

Tu sú tipy výživovej poradkyne Mihaely Bilic pre ženy v menopauze:

1. Dbajte na kalorický príjem. Kalorický príjem pre mladú ženu pri plnej aktivite je 1 800 - 2 000 koní/deň. Kvôli spomaleniu metabolizmu by v menopauze malo stačiť 1 600 kal/deň, niekedy aj menej, ak ste sa časom uchýlili k chudnutiu. Opakované diéty znižujú kalorický výdaj, takže váš už ovplyvnený metabolizmus bude v menopauze úplne lenivý.

2. Vyberte si stravovacie možnosti. Nemali by ste sa vzdať svojho obľúbeného jedla, ale „šetrite“, ako sa len dá, pokiaľ ide o cukor a tuk: ovocný koláč namiesto čokoládového koláča, pečené zemiaky namiesto hranoliek, mušle namiesto krku, maslo so 40% tuk namiesto 80% atď.

Počíta sa akákoľvek kalória a váš „rozpočet“ je dosť malý, neutrácajte ho za nič.

3. Znížte živočíšny tuk. Aby ste sa vyhli vysokej hladine cholesterolu a triglyceridov v krvi, skúste používať rastlinné oleje, ale aj tieto veľmi opatrne (akýkoľvek druh tuku má 9 kalórií/g). Vzdajte sa párkov, mletého mäsa, tvarohového syra, syra a zabudnite na pečivo. Vyvarujte sa vyprážaniu ako spôsobu varenia a uprednostnite gril, rúru alebo duste.

4. Mäso vymeňte čo najčastejšie za ryby.

Ryba je zo svojej podstaty diétne jedlo a mastné ryby obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny s kardiovaskulárnou ochrannou úlohou a zvyšovaním HDL, „dobrej“ frakcie cholesterolu. Bez ohľadu na to, aké je to tučné, ryby sú kaloricky podobné mäsu, takže sa nebojte, že môžete prekročiť dennú dávku, ak budete veľmi často jesť lososa, tuniaka, makrelu, sleďa a sardinky.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Diéta pre MENOPAUSE

5. Vyberte si „chudé“ mliečne výrobky. Mlieko a mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika za predpokladu, že sú odtučnené, aby ich bolo možné konzumovať v podstatných množstvách.

Vápnik v mlieku už sprevádza vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie a fixáciu v kostiach. Uprednostnite mlieko, jogurt, čerstvý syr (vrátane ricotty a mozzarelly) a vyhýbajte sa fermentovaným syrom a syrom - neobsahujú vyššie množstvo vápniku, ale iba veľa tuku. Výnimkou je parmezán, ktorý má koncentráciu vápnika 7-krát vyššiu ako mlieko a mal by sa používať ako korenie, nie ako jedlo.

6. Jedzte zeleninu podľa ľubovôle. Zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály, vodu, vlákninu a má nízky obsah kalórií, obsahuje užitočné rastlinné látky nazývané fytonutrienty, ktoré majú podobný účinok ako ľudské estrogénové hormóny. Udržiavajú pružnosť a pružnosť pokožky, arteriálnych stien a kĺbov, chránia cievy pred oxidáciou a znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Konzervované sardinky konzumované celé s kosťami sú vynikajúcim zdrojom vápniku, ktorý je už prirodzene spojený s vitamínom D. Červená repa, celozrnný chlieb a pekárske výrobky s obsahom pivovarských kvasníc sú bohaté na kyselinu listovú, vitamín skupiny B, ktorý znižuje srdcové riziko.

Každý deň jedzte akýkoľvek druh zeleniny bez ohľadu na farbu (zelená, červená, oranžová, žltá) a nezabúdajte ani na cesnak, ktorý prostredníctvom svojich zlúčenín síry znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

7. Venujte pozornosť cukru. Jedzte stravu bohatú na pomalé uhľohydráty (chlieb, cestoviny, ryža, polenta, fazuľa, hrášok), ktoré sa postupne vstrebávajú do krvi, udržiavajte konštantnú hladinu cukru v krvi a zabráňte chuti na sladké. Cukor a sladkosti obsahujú „prázdne“ kalórie, ktoré sa rýchlo ukladajú vo forme tukových usadenín a majú vedľajší účinok pri zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi.

8. „Zneužívajte“ antioxidačné vitamíny. Vitamíny A, C a E účinkujú tak, že neutralizujú voľné radikály, zabraňujú starnutiu a udržiavajú pružnosť pokožky. Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, bobule, kivi, ale tiež v zelenej listovej zelenine, paprike, zemiakoch. Vitamín E je obsiahnutý v avokáde, olejnatom ovocí (lieskové orechy, vlašské orechy), semenách a rastlinných olejoch. Môžete tiež použiť doplnky výživy: 1 g/deň vitamínu C pravidelne a 800 IU/deň vitamínu E v kúrach 1-3 mesiace.

9. Obmedzte sa na jeden pohár alkoholu. Alkohol zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy alebo rakoviny prsníka. Alkohol obsahuje veľa kalórií (7 kal/g) a podporuje syntézu uložených tukov, čo vedie k hromadeniu nadbytočných kilogramov, najmä v oblasti brucha.

Ostatné tituly:

Baran Zaslúžite si to najlepšie, takže sa nebojte ...