Mikrobióm a výživa priateľská k črevám - rady pre pacientov; Stretnutie
Životný štýl a strava sú kľúčom k zdraviu čriev
Jete jednostranne a nevyvážene? Je veľmi možné, že črevo je v nerovnováhe.
Lieky ako antibiotiká môžu z dlhodobého hľadiska tiež poškodiť mikrobióm.
Už vám však nechceme zadržiavať dobré správy:
Môžeme pozitívne ovplyvniť náš črevný mikrobióm a mať tak veľa vo svojich rukách!
Náš životný štýl a strava majú zásadný vplyv na našich črevných obyvateľov. Vyvážená, farebná a rozmanitá strava priťahuje dobré baktérie a umožňuje rast kolonizácie.
Na čom je črevo?
1. Dôsledné žuvanie a prestávky medzi jedlami!
Toto sú pravdepodobne základy stravy vhodnej pre črevá.
Črevo nemá zuby, takže dobre žuvané je napoly stráviteľné a je dôležité, aby telo mohlo dobre vstrebávať živiny.
Po jedle nasleduje v tráviacom trakte očistná fáza. Aby ste to nenarušili a aby črevo mohlo odpočívať, mali by ste medzi jedlami urobiť prestávky v trvaní najmenej 3-4 hodín
sa chovajú, v ktorých sa nič nejedí
2. Pite dosť
Aby črevo správne fungovalo a zabezpečilo všetky procesy ako je trávenie a „čistenie“, je dôležité piť dostatok.
Malo by to byť minimálne 1,5 litra denne a viac! Medzi vhodné nápoje patrí voda, nesladený čaj a vysoko zriedené zeleninové a ovocné džúsy (pomer 1 ku 3).
3. Čokoľvek okrem balastu!
Spoľahnite sa na vlákninu, pretože črevá to potrebujú. Slúžia ako potrava pre črevné baktérie (nazývané tiež prebiotiká).
Malo by to byť najmenej 30 g denne. Aj tu platí zlaté pravidlo „berte 5 porcií zeleniny a ovocia denne“. Pretože vláknina je obsiahnutá iba v rastlinných potravinách.
Vo vode rozpustná vláknina slúži ako potrava pre črevné baktérie
Pri trávení vlákniny sa vytvárajú aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú trávenie a imunitný systém.
-> Ovocné šupky z jabĺk a podobne, bobule, čakanka, topinambur, blchy a ľanové semená, cibuľa a artičoky sú obzvlášť bohatým zdrojom vlákniny.
! Pozor, aby ste mohli správne používať vlákninu, je potrebné dbať na to, aby ste počas dňa dostatočne pili. Príliš málo tekutín v čreve a vysoký príjem vlákniny môžu viesť k zápche!
4. Jedzte fermentované a mliečne kvasené jedlá!
Zelenina fermentovaná kyselinou mliečnou je stráviteľná a rovnako ako jogurt obsahuje množstvo baktérií mliečneho kvasenia, ktoré sú prospešné pre črevá.
Tu nájdete: kyslá kapusta, kvasená zelenina (napr. Červená repa), jogurt, kefír (! Dávajte pozor na obsah cukru)
5. Podporujte rozmanitosť!
Rovnako ako naša črevná flóra, aj naša strava by mala byť rozmanitá.
Môže to byť teda farebné a zdravé. Naplánovanie týždenného harmonogramu vopred vám môže pomôcť pridať na zvyku rozmanitosť. Odvážte sa jesť zeleninu, ktorú veľmi nepoznáte!
6. Uprednostňujte organické!
Organické znamená menej prísad a oveľa menej pesticídov, čo je obzvlášť dobré pre črevá.
7. Cvičte seba - a svoje črevá!
Cvičenie je tiež prospešné pre zdravú črevnú flóru. Ísť na prechádzku a športovať stimuluje prietok krvi v čreve, čo znamená, že môže lepšie fungovať.
Môžete si tiež niečo urobiť doma - pomocou tepla a masáží: Ľahnite si na chrbát a prstami na pravej strane žalúdka pod rebrami vyvíjajte ľahké tlakové pohyby. Potom sa krúživými pohybmi prepracujte na ľavú stranu brucha.
Črevám sa páčia aj fľaše s teplou vodou a hrejivé vankúše z čerešní, najmä keď cítia bolesť.
8. Pomôžte črevu pri skokoch
Ak je črevo pomalé, môže vám pomôcť probiotická kúra s črevnými baktériami (kapsuly alebo kvapky z lekárne), ktoré uvedú črevo do rovnováhy.
9. Malý toaletný tip na koniec:
Črevný priechod končí na toalete. Tu konzistencia stolice veľa napovie o jej strave priateľskej k črevám. V ideálnom prípade by mal byť tvarovaný a mäkký.
Okrem toho môžeme vyprázdnenie útrob zjednodušiť tým, že budeme sedieť trochu prikrčenejšie a črevo sa toľko nepripúta. To je možné napríklad pomocou malej stoličky, na ktorú sme si pri chodení na toaletu vyložili nohy.
Čo má rád črevo menej?
- Cukor, výrobky z bielej múky (biele cestoviny, biely chlieb, pečivo, ...), silne spracované potraviny (rýchle občerstvenie) a veľa mäsa sú pre našu črevnú flóru nepriaznivé. Sotva sa tu nachádza vláknina, ktorá udržuje črevá zdravé.
- Prísady ako konzervačné látky, emulgátory a sladidlá nie sú pre črevá dobré.
- Alkohol, nikotín a neustály stres tiež nie sú dobré pre črevo.
- Antibiotiká, iba ak musíte. V niektorých prípadoch sa nemožno vyhnúť antibiotickej liečbe. Antibiotiká ničia baktérie, ale nedokážu rozlíšiť medzi „dobrým“ a „zlým“ a ničia oboje. Tu je potrebné venovať pozornosť začatiu probiotického cyklu v trvaní niekoľkých týždňov, aby sa obnovil mikrobióm. Malo by sa to uskutočniť s oneskorením (probiotiká najlepšie večer).
základné informácie v skratke
| - Vláknina: zeleninu ovocie celozrnné výrobky strukoviny orechy |
| - Fermentované a mliečne fermentované potraviny |
| - Pite veľa (ideálne mimo jedla) |
| - Žujte dobre (min. 20x) |
| - Relaxácia/dostatok spánku |
| - masáž pohybov/čriev |
Nie
| - Diéta s nízkym obsahom vlákniny: cukor Výrobky z bielej múky |
| - strava bohatá na mäso |
| - Spracované potraviny s prísadami |
| - Príliš veľa jesť/nerobiť si prestávky |
| - „Luxusné potraviny“: nikotín a alkohol |
| - Fastfood |
| - neustály stres |
S ohľadom na to sa starajte o seba a svoje črevá.
Chcete zostať v obraze?
Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu. Najnovšie správy z Patient Advice & Meeting budete pravidelne dostávať v kompaktnej podobe e-mailom!