Milostný list do fitness výživy ❖ Všetko, čo by ste mali vedieť
Ste to, čo jete, a všimnete si, že najneskôr keď sa pri čerpaní v Mukkibude nič neobjaví, alebo po záchvate rýchleho občerstvenia neustále upadnete do kómy.
Prečo ste doteraz zaznamenali iba 30% svojich tréningových úspechov a prečo vás vaša strava odlišuje, je vysvetlené v tomto článku!
Obsah:
- Úloha stravy pri cvičení
- Výkon pri cvičení
- regenerácia
- 5 potravín pre rýchlejšiu regeneráciu
- Ciele zdravého stravovania
- Typy a formy fitnes diéty
- V 3 krokoch k vhodnej tréningovej výžive
- Základy fitness diéty
- Dos a čo nerobiť
- Záver
Väčšina ľudí vedela, že správna strava je nevyhnutnou súčasťou každého zdravého životného štýlu. Ale správna forma výživy je ešte dôležitejšia pre športovcov a športovcov, pre ktorých to predstavuje až 70% športových úspechov. Či už chcete chudnúť, priberať, budovať svalovú hmotu alebo naberať silu ako cieľ svojho denného plánu - bez správnej stravy nič nefunguje! Z tohto dôvodu vás budeme nižšie informovať o vplyve vašej stravy na váš tréningový úspech, základoch fitnes diéty a všetkých dávkach a krokoch vo vašej strave, ktoré by ste určite mali vedieť.
❖ Úloha výživy pri cvičení ❖
Ako už bolo uvedené, strava hrá pri cvičení nesmierne dôležitú úlohu, presnejšie povedané, je rozhodujúca pre 70% úspechu. Ale prečo je to tak? Počas športu sa naše telo niekedy dostane na svoje výkonnostné limity a tento výkon si vyžaduje zdroje, ktoré telo pri športe využíva. Ak sú tieto zdroje bohaté na živiny, je naše telo o to efektívnejšie a určite je možné dosiahnuť špičkový výkon. Ak je v našom tele naopak týchto základných živín menej, nemusíte sa obťažovať iba „miernym“ tréningovým výkonom/úspechmi a obviňovať z toho svoje telo. Nemali by ste však telu dodávať základné živiny ani po cvičení. prostredníctvom ktorého sa môže o to rýchlejšie regenerovať a stať sa opäť produktívnym. Ako sa hovorí - pred tréningom je po tréningu. To isté platí najmä o fitnes výžive.
❖ Tréningový výkon
❖ Regenerácia
❖ 5 potravín, pre rýchlejšiu regeneráciu ❖
Pre extra podporu regenerácie by malo byť vo vašej tréningovej strave prítomných nasledujúcich 5 potravín.
❖ orechy
Orechy sú nielen neuveriteľne prospešné pre výživu a budovanie svalov, ale tiež obsahujú esenciálne omega mastné kyseliny. Ale orechy sú rovnako bohaté na vitamín E, ktorý je vynikajúcim pomocníkom pri náprave poškodenia svalových vlákien.
❖ bobule
Bobule by nemali chýbať ani v žiadnej vyváženej strave, pretože obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom (ktoré spôsobujú poškodenie buniek), sú preto protizápalové a zabraňujú rakovine. Skutočnosť, že bobule pôsobia proti bolestivosti svalov, robí toto ovocie tiež vynikajúcim fitness jedlom.
❖ Ovsené vločky
Väčšina ľudí vie, že ovsené vločky sú súčasťou každej diéty na budovanie svalov, a preto táto potravina zvyčajne končí ráno v müsli miske. Okrem potrebnej energie poskytujú ovsené vločky tiež veľa základných minerálov, čo z nej robí optimálnu regeneračnú potravu.
❖ zelenina
Kto by to bol pochyboval, ale zelenina je tiež súčasťou každej športovej stravy, pretože zelenina nám poskytuje všetky dôležité mikroživiny (vitamíny). Najmä zelená zelenina s vysokým obsahom železa a paprika s vysokým obsahom vitamínu C sú mimoriadne dobré pri akomkoľvek výživovom pláne a sú tiež základom vyváženej stravy a rýchlejšej regenerácie.
❖ mäso
Počúvali všetci vegetariáni a vegáni - mäso môže tiež prispieť k lepšej regenerácii. Mäso obsahuje vitamín D a samozrejme veľa aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť všetky samostatne, a preto by sa malo dodávať prostredníctvom vhodného plánu zdravej výživy, ktorý často zahŕňa dennú konzumáciu mäsa.
❖ Ciele zdravej výživy ❖
Samozrejme, zdravá strava je nesmierne dôležitá, ale cieľ vašej stravy je oveľa dôležitejší a váš plán výživy by mal byť tomu vždy prispôsobený. Ak ste nadšení pre kulturistiku, nemôžete sa vyhnúť diéte na budovanie svalov bohatej na bielkoviny. Vajcia, morčacie mäso a ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny sú na dennom poriadku, pretože tieto zložky podporujú vaše budovanie svalov v strave, čo je tiež hlavným cieľom. Alebo chcete iba schudnúť a zhodiť pár kíl navyše, a preto prikladáte veľký význam jedlám s „nízkym obsahom tuku“ a zameriavate sa na deficit kalórií. V týchto prípadoch je plán fitness výživy zvyčajne ešte prísnejší a sladkosti alebo tučné jedlá sú absolútnym tabu! Namiesto toho si môžete vychutnať veľa zeleniny, ovocia, chudého mäsa, ryže a ďalších fitnes občerstvenia. Ale tiež pre ľahké váhy, pre ktoré je ťažké získať hmotu, a preto chcú pribrať, je nevyhnutná zdravá strava a vhodný plán zdravej výživy. Táto skupina ľudí si môže vychutnať veľa vysoko kalorického jedla a tiež ísť cez palubu.
Predovšetkým veľa sacharidov a niekedy tučných jedál, ako aj chvenie pri priberaní na váhe, sú súčasťou takzvanej hardgainerovej fitness diéty. Nech už je to čokoľvek, fitnes strava by mala byť vždy prispôsobená vášmu osobnému tréningovému cieľu. Bez ohľadu na tréningový cieľ by však zdravá strava mala predovšetkým prispievať k vašej fyzickej a duševnej pohode a výrazne zlepšovať kvalitu vášho života.
❖ Druhy a formy fitnes výživy ❖
Fitnes výživa však nie je to isté ako fitnes výživa; rozlišuje sa medzi rôznymi formami výživy/diét, ktoré je možné zvoliť v závislosti od osobných typov tela a tréningových cieľov.
❖ V 3 krokoch k vhodnej tréningovej výžive ❖
❖ 1. Zistite typ tela
Predtým, ako sa rozhodnete pre odporúčaný plán fitness výživy, je oveľa dôležitejšie určiť, aký typ postavy máte. V zásade sa rozlišuje medzi ľuďmi, ktorí vynaložia veľké úsilie na to, aby pribrali a majú rýchly metabolizmus (ektomorf), medzi ľuďmi, ktorí môžu aj chudnúť (mezomorf), a ľuďmi, ktorí majú všetky kalórie spotrebované priamo v bokoch, a preto môžu chudnúť iba s veľkým úsilím (Endomorf).
❖ 2. Zistite viac o svojom type tela
Či už máte trochu štíhlejšiu postavu a ste ektomorfní, alebo ste našťastie v zlatom priemysle ako mezomorf, alebo vážite o niečo viac na váhach -> Mali by ste sa informovať o svojom type postavy a príslušných výhodách/nevýhodách vedieť.
Ektomorf
Charakteristika: Štíhle, úzke ramená, dlhé svaly, málo telesného tuku a môžu veľa konzumovať bez toho, aby pribrali.
Výhody: Ťažko vytvára tuk, môže jesť takmer všetko a namáhavo vybudovaná svalová hmota je veľmi „štíhla“.
Nevýhoda: Ťažkosti s priberaním, budovanie svalov veľmi pomaly a zvyčajne je potrebné viac času na regeneráciu.
Mezomorf
Charakteristika: Široké plecia, úzke boky a postava hornej časti tela sú v tvare písmena V.
Výhody: Buduje svaly neuveriteľne rýchlo, má optimálny metabolizmus, dokáže chudnúť aj priberať a dokáže dlhšie udržiavať svalovú hmotu počas tréningových prestávok.
Nevýhoda: Tento typ postavy patrí medzi „šťastlivcov“ a nemá žiadne skutočné nevýhody. Netreba však zabúdať, že pre mezomorf je zabezpečená aj vyvážená strava a vhodný tréningový plán pre optimálne budovanie svalov!
Endomorf
Charakteristika: Široká panva, široké plecia a zvýšené percento telesného tuku.
Výhody: Menej náchylný na pretrénovanie, buduje svaly pomerne rýchlo a má zodpovedajúco vysokú úroveň sily vďaka telesnej hmotnosti.
Nevýhoda: Telesný tuk sa hromadí veľmi rýchlo, má ťažkosti s dosiahnutím čiastočne definovanej formy a nemôže sa zaobísť bez kardia a veľmi prísnej zdravej výživy!
❖ 3. Vyberte si vhodný plán zdravej výživy
Teraz, keď ste určili svoj typ tela na základe spomenutých typických charakteristík a informovali ste sa o svojom type tela, môžete prejsť na hrubohmotnosť a rozhodnúť sa pre svoju tréningovú stravu. Existuje nespočetné množstvo zdravých foriem výživy od všeobecnej športovej stravy, ktoré by sa mali u každého športovca počítať až po konkrétnu športovú stravu na budovanie svalovej hmoty. V nasledujúcom texte by sme vám chceli predstaviť niektoré z najpopulárnejších foriem výživy vo fitnes.
Nízky obsah sacharidov
Nízkosacharidové jedlo je jedným z najobľúbenejších fitnes jedál a zahŕňa nízkosacharidovú diétu. Táto forma výživy je určená na potlačenie zvýšenia hladín inzulínu a je zvlášť preferovaná pre športovcov s endomorfnými typmi tela. Určite môžete dočasne dosiahnuť dobré výsledky, ale z dlhodobého hľadiska to nie je skutočne zdravá forma výživy a telo sa vďaka prázdnym zásobám glykogénu cíti neustále vyčerpané a bezmocné.
bielkovinová strava
Zdravá strava je na druhej strane bielkovinová strava (alebo strava s vysokým obsahom bielkovín), ktorá je založená hlavne na bielkovine makronutrientov. Bielkovinová diéta je jednou z najúspešnejších a najobľúbenejších diét na cvičenie. Kalórie konzumované denne sa teda získavajú hlavne z bielkovín, ktoré prispievajú k redukcii tukov a budovaniu svalov, a preto sú ideálnou stravou pre budovanie svalov.
Flexibilné diéty
Iba „fitness hipster“ nápad? Nie nevyhnutne, flexibilné stravovanie hovorovo neznamená nič iné ako „keď sa hodí k vašim makrám“ -> keď sa hodí k vašim makroživinám. Pri flexibilnej diéte môžete spontánne rozlišovať medzi rôznymi potravinami, ale pri tejto tréningovej strave by ste sa mali uistiť, že základom je to, že na konci dňa získate zamýšľanú distribúciu makroživín. Flexibilné stravovanie je preto tiež populárnou stravou pre budovanie svalovej hmoty, ktorá funguje.
❖ Základy fitnes diéty ❖
Existuje neuveriteľné množstvo úprav vo výžive, ktoré prispievajú najmä k výžive v športe. Nie je však možné udržať všetko do najmenších detailov, pokiaľ sa športu nevenujete na plný úväzok. Ale nie tak zlé, pokiaľ sa orientujete na základy vyváženej fitnes stravy, ste na najlepšej ceste!
- Tekutina -> Pite až 1 l tekutiny na každých 20 kg hmotnosti
- Ovocie/zelenina -> jedzte ich za hrsť každý deň
- Celozrnné výrobky -> Celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny
- Nenasýtené mastné kyseliny -> orechy, ryby a rastlinné oleje
- Jesť pestrú -> vyváženú stravu obmenou
- Potraviny obsahujúce bielkoviny -> tvaroh, mäso a vajcia
- Vyhýbajte sa prídavným látkam v potravinách
- Urobte si čas na jedlo -> stimuluje sa produkcia slín, čo zmierňuje žalúdok
- Jedzte 3 - 5 jedál denne -> Načasovanie jedla nie je dôležité, vaša pohoda je oveľa dôležitejšia
❖ Dos a čo nerobiť ❖
- Jedzte čerstvo vyrobené výrobky
- Jedzte pravidelne
- Pite neperlivú vodu a zelený čaj
- Jesť radšej menšie jedlá po celý deň
- Proti dehydratácii bojujte vypitím pohára vody hneď po vstaní
Ont To nie
- Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a hotových jedál
- Vyvarujte sa sladkých jedál, ako aj silne korenených a korenených jedál
- Náhlivo jesť nie je nič, váš žalúdok to dá pocítiť
- Alkohol a nikotín sú priekopníkmi absolútnych tabu
- Nahradené sýtené nápoje, káva a čierny čaj
❖ Záver ❖
Ako vidíte, vo fitnes diéte je dosť úprav, ktoré sa dajú zmeniť. Pre zdravú a vyváženú stravu by ste sa nemali zblázniť a dbať aspoň na základné stravovacie návyky. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, mali by ste vždy prispôsobiť stravu svojmu tréningovému cieľu a predovšetkým svojmu typu postavy. Nie nadarmo je výživa zodpovedná za 70% tréningových úspechov a prispieva najmä k tréningovému výkonu, regenerácii a pohode.
Aký ste typ postavy, aká je vaša preferovaná strava a aké sú vaše ciele týkajúce sa fitnes stravy?