Môj nákupný zoznam Aké potraviny by ste mali mať vždy na sklade (vč
Vždy začínam s: Vyvážená strava začína oveľa skôr ako pri jedálenskom stole.
Supermarket je už teraz obľúbeným miestom pre chyby, pretože práve tam sa rozhoduje o tom, čo skončí v chladničke, mrazničke, komore a v neposlednom rade na tanieri.
Existuje teda jednoduchý trik pre vyváženú a zdravú stravu: Zásobte sa zdravými a všestrannými potravinami!
Ale aké potraviny sú to? Ktoré produkty by ste mali mať doma vždy?
Viem, ako to je: zabudnete na niečo pri nakupovaní alebo sa produkt práve minul a teraz nie je po ruke. Pre pohodlie potom najjednoduchším a najrýchlejším spôsobom vezmete to, čo tam je a je k dispozícii. Ste nútení prejsť na iné produkty. Najväčším problémom nie je to, že potraviny alebo tieto výrobky sú len z polovice také kvalitné, oveľa viac platí, že tieto potraviny sú predovšetkým (nanajvýš) z polovice také zdravé.
Zostavil som preto svoje odporúčania týkajúce sa potravín, ktoré by ste mali mať vždy po ruke.
Tento zoznam vám má uľahčiť prípravu jedla, najmä ak musíte ísť rýchlo, aby ste sa takmer automaticky stravovali zdravo.
Môj nákupný zoznam zdravých potravín:
1. Vajcia, najlepšie organické kuracie vajcia
Vajcia sú najlepším všestranným jedlom. Vajcia sú skutočné vitamínové bomby. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a sú veľmi univerzálne.
2. Orechy, nepražené a nesolené
Orechy sú univerzálne, bohaté na cenné mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály. Orechy sú tiež dobré medzi jednotlivými jedlami, ale nepreháňajte to, pretože orechy majú tiež vysoký obsah kalórií.
3. Oleje, najmä olivový olej, tiež ľanový olej
Pretože sú pre naše telo nevyhnutné nasýtené aj nenasýtené/polynenasýtené mastné kyseliny, mali by ste si kupovať vysoko kvalitné tuky/oleje. Rastlinné oleje, ako aj oleje získané z orechov a semien sú vhodné na pokrytie časti dennej potreby. Oleje sú bohaté na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny (pomer 6 a 3 sa musia zhodovať).
Na doladenie jedál použite olivový olej alebo možno olej z vlašských orechov. Mali by ste sa tiež pozrieť na menej bežné oleje, ako je ľanový olej, avokádový olej alebo dnes populárny kokosový olej.
4. Strukoviny
Šošovka, cícer, fazuľa a hrášok by nemali chýbať v žiadnej špajzi. Poskytujú rastlinné bielkoviny a dostatok vlákniny. Všestranný a dobre sa dá kúpiť v konzervách alebo sušených.
5. Ľanové semienko
Či už celé, mleté alebo ako olej odporúčam ľanové semienko ako neoddeliteľnú súčasť vašej kuchyne. Skutočná superpotravina, ktorá poskytuje dostatok vlákniny, bielkovín a omega-3. Ľanový olej lisovaný za studena prosím neohrievajte a používajte ho iba na studené jedlá a skladujte ho v chladničke.
6. Zemiaky
Zemiaky sa jednoducho varia napríklad s maslom, cenným zdrojom draslíka a super, obzvlášť nízkokalorickou plnkou. 100 g zemiakov obsahuje iba 75 kalórií a má v tele zásaditý účinok.
7. Maslo, čo najekologickejšie a bez repkového oleja
8. Farebná zelenina ako uhorka, paprika a paradajky a listová zelenina ako špenát, rukola a kel
Vždy sa uistite, že máte pestrú zmes zeleniny, pretože každá zelenina má svoje výhody. Zelenina by sa mala kupovať aj vtedy, keď je sezóna, najlepšie z regiónu, pretože regionálna a sezónna zelenina je z výživového a ekologického hľadiska najlepšia. Zelenina obsahuje dostatok vlákniny, ktorú by jeden alebo druhý čakal v obilninách a jedol by tak zbytočné sacharidy s krátkym reťazcom - zbytočne padáte do diery, čo vedie k zníženej schopnosti sústredenia, únave atď.
9. Pór
Cibuľa a cesnak sú v zdravej a sviežej kuchyni nepostrádateľné, pretože obvykle dodajú jedlu skutočnú chuť.
Cibuľa obsahuje éterické oleje a zlúčeniny, ktoré obsahujú síru (sulfidy). To z nich robí nielen aromatické, ale aj liečivé rastliny.
10. Korenie ako soľ, korenie, škorica, kajenské korenie, kurkuma
11. Ovocie ako jablko, banán, hruška a najmä bobule
Ovocie obsahuje veľa cenných vitamínov. Vysoká konzumácia ovocia a zeleniny tiež vytvára v tele zásadité prostredie. Takto môžu lepšie prebiehať všetky metabolické procesy v tele. Regionálne ovocie obsahuje viac živín ako ovocie, ktoré sa prepravilo ďalej.
Tip: Doprajte si ovocie k jedlu, nie ako občerstvenie, pretože to zvýši hladinu cukru v krvi. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že si vyberáte ovocie, ktoré obsahuje menej fruktózy.
Bobule, tiež mrazené: Bobule sú obzvlášť zdravé, pretože majú zvláštnu vlastnosť - obsahujú veľmi málo fruktózy, a preto patria medzi nízkokalorické druhy ovocia. Obsahujú veľa antioxidantov, posilňujú imunitný systém a chránia pred voľnými radikálmi.
Keďže čerstvé bobule sú často drahé, nazbierajte v lete o niečo viac čučoriedok alebo jahôd, ak môžete, a na zimu ich zamrazte. Alebo ich rovno kúpiť mrazené. Nebojte sa, stále sú bohaté na vitamíny a minerály.
12. Ovsené vločky
Ovsené vločky, rovnako ako strukoviny, poskytujú vlákninu a majú nízky glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa po jedle len mierne a pomaly. Pankreas nemusí produkovať veľa inzulínu. Takto sa na dlho uchováte.
13. Nízkotučný tvaroh a/alebo prírodný jogurt
Jogurt je skvelým zdrojom bielkovín. Dajte prosím ruky preč od ovocného jogurtu, pretože cukor a kalórie sú zbytočné. Prírodný jogurt je tiež probiotikum, pretože obsahuje živé baktérie, ktoré podporujú prirodzenú črevnú flóru.
14. Tmavá čokoláda (približne 90%)
Iste, sladké veci môžu a musia byť. Ak je to tak, dva alebo tri kúsky tmavej čokolády, prosím. To uspokojí túžbu a urobí vás šťastnou. Tmavá čokoláda tiež znižuje krvný tlak a je protizápalová.
15. Ryby a mäso, najlepšie chudé kuracie, morčacie a hovädzie mäso, losos, tuniak, pstruh
Toto je mojich 15 najpredávanejších potravín.
Osobne by som pridal ďalších päť vecí, a to
16. Ocot (bez cukru)
17. Ryža
18. Termíny
19. Zelený čaj
20. Proteínový prášok
Tieto jedlá sú moje obľúbené. Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte zodpovedať svojim denným energetickým a výživovým požiadavkám natoľko, aby ste boli fit a produktívni. Rozhodujúca je zmes vitamínov, rastlinných látok, vlákniny, sacharidov alebo cenných mastných kyselín.
Môj nákupný zoznam potravín poskytuje všetky dôležité živiny a predstavuje zdravú výživu. Tento zoznam je samozrejme iba návrhom a nie je vyčerpávajúci. Mali by ste si vybrať iba tie, ktoré sa vám naozaj páčia, pretože by to nakoniec nemalo byť mučením, ale zábavou.
Aby ste si mohli zoznam vziať so sebou pri ďalšom nakupovaní, tu je krátky formulár vo formáte PDF na stiahnutie.
Krátky formulár vo formáte PDF na stiahnutie
Jeden dôležitý bod na záver
A na záver dôležitý tip: Nechoďte nakupovať hladní!
Nalačno zoslabnete a kúpite si jedlo, ktoré nie je zdravé (impulzívny nákup kvôli akútnej chuti) a ktoré nepotrebujete.