Moja fitness strava, ktorá konečne funguje! rawexotický
Životný štýl blogu o surovej vegánskej výžive a prírodných krásach
Len čo ľudia zistia, že jem vegánske a surové jedlá, sú (väčšinou) úplne ohromení. Najčastejšie kladená otázka je: „Odkiaľ beriete bielkoviny z tejto vegánskej surovej stravy?“ O to viac ich prekvapí, keď vidia, aký som fit a svalnatý - to sa jednoducho nehodí k svetonázoru. Musel som toho veľa vyskúšať z hľadiska fitness výživy a trvalo pár rokov, kým som mohol hovoriť z vlastnej skúsenosti o bielkovinách v kontexte výživy surovými potravinami a budovania svalov.
Mnoho športovcov a športových nadšencov uvádza strach zo straty svojej drahocennej a starostlivo vybudovanej svalovej hmoty a formy pri prechode na vegánsku alebo surovú stravu vhodnú na výživu. Dokážete pomocou surovej zeleniny budovať alebo udržiavať svaly? Typický surový vegán je vychudnutý a vytiahnutý chlap v mysliach väčšiny ľudí.
Milovníci mäsa predpokladajú, že naše telo dokáže z potravy absorbovať iba niektoré esenciálne aminokyseliny vo forme živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, vajcia, tvaroh). Prečo však žijú milióny vegetariánov, vegánov a raw foodistov bez mäsa a sú medzi nimi dokonca aj súťaživí športovci (napr. Serena Williams, Brendan Brazier, Mac Danzig)? Tieto vzory vám ukážu, že ako surový vegán môžete dosiahnuť špičkový výkon a špičkovú formu. Všetko závisí od vedomostí, disciplíny, intenzity tréningu, pravidelnosti a samozrejme správnej kondičnej stravy.
Fitness strava a svalová hmota so surovou stravou
Existuje skupina raw foodistov, ktorí jedia väčšinou ovocie, teda fruitariáni. Váš typ stravovania preto pozostáva hlavne z uhľohydrátov. Podporovatelia sú presvedčení, že ovocie prirodzene obsahuje dostatok bielkovín - a to je všetko, čo potrebujeme. Aminokyseliny by navyše mali byť po úspešnom prechode ideálne vyrobené zo 100% samotným telom a nadmerný príjem bielkovín spolu s jedlom by nemal byť nevyhnutný. Proteín produkovaný v tele nie je len hocijaký cudzí proteín, je to jedinečný proteín, ktorý sa stopercentne vstrebáva a využíva. Aby sa dosiahol tento ideálny výsledok, malo by sa však žiť úplne v prírode a nejesť zo supermarketu. Typické dnešné potraviny, či už ovocie alebo zelenina, obsahujú, bohužiaľ, oveľa menej bielkovín, aminokyselín, enzýmov a minerálov, ako zamýšľala príroda. Je to spôsobené komercializáciou a industrializáciou v minulých storočiach.
Moje skúsenosti s budovaním bielkovín a svalov
Niekoľko rokov som bol čudák vo fitnes a pár rokov som to myslel naozaj vážne: tvrdý tréning, Atkinsova diéta, športová výživa (proteínový prášok & Co) a všetko, čo k tomu patrí. Mal som ideálne, štíhle a dobre naladené telo, ale nakoniec som veľmi ochorel (náhla alergia na peľ, ekzémy, depresie, Hashimoto). Potom som sa rozhodol ísť surovou vegánskou cestou a z jedálnička vyrezať všetko, čo je bohaté na zvieratá a bielkoviny: mäso, vajcia, tvaroh, ryby, bielkovinový prášok. V tom čase bolo 80-10-10 na scéne veľmi bežné. DR. Douglas Graham a ďalší ovocnári kázali, že okrem ovocia nepotrebujeme žiadne ďalšie bielkoviny. Sklamaný chorobami a depresiami som prešiel na ovocie a čo sa týka bielkovín, dal som si zelené smoothies vyrobené z divo rastúcich rastlín alebo špenátu a väčšinu mojej stravy tvorilo ovocie.
Vždy som si však kládol otázku, prečo sa práve cez túto zdravú fitnes stravu nedostávam do formy a mám byť úprimný, aj trochu vratký, aj keď som toľko cvičil a jedol surovú zeleninu. Samotné ovocie a pár divých bylín zjavne nestačili.
Dnešné ovocie jednoducho nemá dostatok bielkovín a aminokyselín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov. Možno to tak bolo aj pri pôvodných plodoch, ale dnešné priemyselné ovocie, ktoré neobsahuje vyvážené množstvo sacharidov a len veľmi málo minerálov a enzýmov, má úplne inú kvalitu. Už som o tom písal tu.
Vo februári 2017 som bol na Bali a zo zvedavosti som začal s Crossfitom. Crossfit je mimoriadne intenzívny šport a každý, kto sa tomu venuje niekoľko mesiacov, vyzerá ako skutoční športovci: svalnatý, fit a definovaný. Pracoval som usilovne mesiac, 4-krát do týždňa, stále som jedol ovocie a šaláty a veľa sa nestalo. Späť v Hamburgu som pokračoval v Crossfite, pretože som sa týmto športom tak bavil. V tom čase som videl video od Patricka Strobacha o bielkovinách a aminokyselinách. Hovorí, že berie extra aminokyseliny. Potom som si povedal, že to už nemusí byť také prehnané, ako to bolo kedysi, pár vegánskych fermentovaných aminokyselín a sem-tam minimálne množstvo surového proteínového prášku, ktorý by som mohol pridať do tréningu. A po niekoľkých týždňoch ste skutočne videli rozdiel! Začali sa hromadiť svaly a tvar sa začal zlepšovať. Celulitída zmizla a ja som sa stal štíhlejším a silnejším.
Zo skúseností teraz môžem povedať, že mierny príjem aminokyselín a bielkovín počas intenzívneho tréningu v správnom čase sa môže veľa zmeniť z hľadiska tvaru, rastu svalov a výsledkov tréningu. Je logické ubezpečiť sa, že výrobky sú surové kvôli enzýmom a vysokej použiteľnosti. Teraz existujú vynikajúce vegánske aminokyseliny a bielkovinové prášky v kvalite surových potravín. Momentálne užívam tieto BCAA a tento surový vegánsky proteínový prášok (taký vynikajúci!) Po tréningu vypijem prášok zmiešaný s vodou alebo ho pridávam do banánovej zmrzliny alebo surových praliniek (recept nájdete v mojej novej knihe receptov).
Môžem tiež vrelo odporučiť konopný proteín. Je to jeden z mála rastlinných proteínov s 22 aminokyselinami vrátane 8 esenciálnych aminokyselín. Tento proteín je perfektne absorbovaný telom bez toho, aby zanechal akékoľvek odpadky, a je veľmi univerzálny. V prípade núdze rýchlo vezmem 1 - 2 polievkové lyžice, potom požujem a zapijem vodou.
Aj proteínový prášok Sunwarrior je skvelý! Skladá sa z naklíčenej a fermentovanej surovej hnedej celozrnnej ryže.
Prírodná fitness výživa: bielkovinové jedlá
Nie vždy to však musí byť prášok alebo doplnok výživy. Existuje tiež veľa prírodných potravín, ktoré obsahujú dobré množstvo bielkovín. Tu sú poprední bežci, ktorí majú obzvlášť vysoké množstvo vysoko kvalitných bielkovín:
- Klíčky a sadenice mungo fazule, brokolica, amarant, pohánka, lucerna, cícer a mnoho ďalších
- zelené divoké byliny
- Riasy (wakame, spirulina, chlorella atď.)
- Organická zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, cuketa, uhorka, zelená špargľa)
- čerstvý hrášok
- Zelené šaláty
- Huby
- Mandle (namočené)
- Semená (slnečnicové semená, tekvicové semená, konopné semená, ľanové semienko, chia semienka)
- Obr
Všeobecne možno povedať, že klíčky sú najlepším zdrojom bielkovín. Sú plné živých životne dôležitých látok a rozvíjajú všetku svoju vitalitu. Počas fázy klíčenia sa mnohonásobne zvyšuje obsah enzýmov, sekundárnych rastlinných látok, aminokyselín a vitamínov, čo optimalizuje ich využiteľnosť pre celé telo. To je obrovská výhoda, ktorú by ste si nemali nechať ujsť! Klíčky sú lacné a ľahko si ich vypestujete aj sami.
Divoké byliny sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Jednoducho vložte veľa do mixéra a zmiešajte s trochou obľúbeného ovocia a vody - a vaše zelené smoothie je hotové.
Spirulina má kompletný, vyvážený aminokyselinový profil a mnoho ďalších ľahko stráviteľných živín. Riasa obsahuje 70% ľahko stráviteľného proteínu a 18 z 22 aminokyselín. Všetky tieto vlastnosti z nich robia jedinečný zdroj vysoko kvalitných bielkovín. Okrem toho sa 95% spiruliny vstrebáva na rozdiel od mäsa, ktoré je pre telo veľmi ťažko stráviteľné a vstrebáva sa iba o 20%. Spirulina obsahuje aj enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu. Tu je môj obľúbený zdroj dodávok spiruliny, ktorý môžem len a len odporučiť!
Konopné semiačka pozostávajú z približne 25% bielkovín, ktoré sú veľmi ľahko stráviteľné a optimálne sa vstrebávajú v tele. Konopné semená sú jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré majú kompletný aminokyselinový profil. Okrem toho obsahujú veľa vápniku, horčíka, zinku a železa a vitamíny A, B, C a E a omega-3 mastné kyseliny.
Zo všetkých európskych druhov ovocia sú figy najstarším a jedným z najmenej upravených druhov ovocia. Stále obsahuje pôvodné množstvo živín, bielkovín, základných minerálov ako vápnik, železo a horčík.
Čo s tofu?
Tofu je kontroverzné, spracované jedlo a podľa mojich skúseností nie je vhodné na pravidelnú konzumáciu. Fytoestrogény obsiahnuté v sóji by mohli viesť k hypotyreóze a narušiť hormonálny systém. Sója obsahuje aj 13 rôznych kladív na enzýmy, ktoré bránia vstrebávaniu aminokyselín.
Ak stále chcete pravidelne používať sójové výrobky, je lepšie použiť tempeh. Je to o niečo nákladnejšie, ale ide o fermentovaný produkt a v skutočnosti ho možno považovať za surovú stravu. Pretože je fermentovaný, väčšina bielkovín v baktériách sa už rozdelila na aminokyseliny, čo telu uľahčuje vstrebávanie.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
Nerád tu uvádzam konkrétne informácie, ktoré sú pre každého človeka odlišné a závisia od veku, metabolizmu, fyzickej aktivity a kvality bielkovín v potravinách. Môže sa tiež veľmi líšiť v závislosti od vašej ústavy.
Pre mňa to funguje najlepšie takto:
- ovocie napoludnie alebo zelené smoothie (s množstvom zelene!), niekedy extra čerstvý zelený džús (ak je to možné)
- večer jedlo bohaté na bielkoviny (zeleninové jedlo alebo šalát s riasami, klíčkami, konopnými semienkami alebo hráškom) bez ovocia a bez veľkého množstva tuku.
- Často krát ako občerstvenie alebo namiesto obeda domáce proteínové guľky s ľanovými semiačkami, surovým kakaom a proteínovým práškom (recept v mojej knihe receptov práve prebieha).
- Počas tréningových dní: BCAA počas tréningu a neskôr pretrepaná bielkovina (robí zázraky!)
Dôležité!
Veľmi dôležitým bodom v otázke bielkovín je absorpčná kapacita vašich čriev! To, že zjete 10, 20 alebo 100 g bielkovín, ešte veľa neznamená. Rozhodujúce je, koľko sa ho vo vašich črevách skutočne absorbuje. Preto má zmysel starať sa o obnovu zdravého čreva, pretože tu žijú mikroorganizmy, ktoré premieňajú prírodnú potravu na aminokyseliny a vitamíny. Dobre fungujúce hrubé črevo je predpokladom dobre fungujúceho príjmu bielkovín. Za mňa tobolky od Dr. Wolz a enzýmy fungujú. Odkedy som ho užil, mal som ploché brucho, dobré trávenie a musím jesť menej (predtým som si však urobil dôkladné očistenie proti kandidám a parazitom presne tak, ako je to popísané v tomto videu).
Záver
Aj ako vegán a raw foodista môžete byť svalnatý, ak chcete. Vedomá fitnes strava, mierny príjem enzýmov, aminokyselín a bielkovín spolu so zdravým črevom a pravidelný tréning robia rozdiel v tvaroch a sile. Nemusia to byť prehnane veľké hory svalov, ale zo skúsenosti sa cítim ženskejšie, silnejšie (aj psychicky) a sebavedomejšie, keď som fit a v dobrej kondícii - ako superžena.
- Aminokyseliny, ktoré v tomto videu vysvetľuje veľmi zrozumiteľne Patrick Strobach
- Fungujú surové potraviny - obchod Diana, Gabriel Cousens, Brian R. Clement
Dosiahnite so mnou svoje zdravotné ciele!
Podporujem vás pri dosahovaní VAŠICH osobných cieľov v oblasti zdravia, či už je to zdravé a udržateľné chudnutie, viac energie, detoxikácia tela, fitnes alebo surové vegánstvo a úspora času. Vďaka môjmu koučingu sa naučíte, ako zostať dlhodobo zdravý. Tieto vedomosti budú s vami po zvyšok vášho života. Viac informácií nájdete tu!
P.S. Prihláste sa k odberu mesačného bulletinu, aby ste mali stále aktuálne informácie a boli súčasťou svetlej komunity surových potravín! Spojte sa so mnou na Facebooku, Instagrame a Youtube - takže vám neunikne žiadny z lahodných, zdravých receptov a tipov na prírodné krásy. Uvidíte vzrušujúce obrázky a videá z mojich výletov so surovým jedlom, môjho jedla a samozrejme aj mňa!
z Viktórie
Ahoj, volám sa Victoria. Surovú stravu jem od začiatku roku 2013 a milujem ju! Zdravý obraz tela je moja vášeň. Som tiež trénovaná fitnes trénerka a herečka, a preto viem, ako sa orientujem vo fitnes a ženskosti. Tu nájdete tipy a nápady na výživu v surovom jedle, prírodné krásy, fitnes, surové vegánske cestovanie a na to, ako čo najlepšie využiť život v modernom svete.