Možnosti stravovania, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu
Americké usmernenia v oblasti stravovania, ktoré sa aktualizujú každých päť rokov, prešli v roku 2015 zásadnou zmenou a už neodporúčajú, aby väčšina Američanov s nízkou hladinou cholesterolu drasticky zmenila svoje stravovacie návyky a úplne sa vzdali tukov, ale iba ich obmedzujú. tento príjem a zohľadniť zdravé tuky!
Na zameranie sa na spotrebu rafinovaných sacharidov sú potrebné skôr ďalšie zmeny, ktoré sa ukázali ako dôležité rizikové faktory pri vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Prečo táto zmena? Výskum ukazuje, že pre väčšinu dospelých nemá potravinový cholesterol takmer žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, čo je cholesterol, ktorý sa môže hromadiť v arteriálnych stenách. Aj keď je udržanie nízkej hladiny cholesterolu v krvi stále považované za dôležité a je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych chorôb, nemá na ňu hladina cholesterolu v strave priamy vplyv. Čo táto zmena zahŕňa? Stále diskutujeme o niektorých stravovacích možnostiach, ktoré podľa nového výskumu môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu.
Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
Nasýtené tuky v potravinách môžu zvýšiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, takže mnohí odborníci stále odporúčajú obmedziť tieto tuky, najmä mäso a živočíšne tuky, na menej ako 10 percent denných kalórií. American Heart Association odporúča, že ak potrebujete znížiť hladinu cholesterolu, dosiahnete najlepší účinok obmedzením príjmu nasýtených tukov na iba 5 až 6 percent denných kalórií, je však dôležité zdržať sa rafinovaných sacharidov a cukrov. PRIDANÉ!
Toto je rozvíjajúca sa oblasť výskumu, ale niektoré štúdie naznačujú, že druh konzumovaných sacharidov môže mať vplyv na zdravie srdca. „Sacharidy, najmä spracované uhľohydráty, ktoré obsahujú rafinované cukry, ako napríklad biele pečivo a múka, majú hlavný vplyv na stravu na malé husté častice zlého cholesterolu, LDL,“ uviedol Dr. Ron Krauss, riaditeľ výskumného programu. Ateroskleróza, Detská nemocnica v Oaklande. „Keď ľudia nahradia nasýtené tuky cukrami a rafinovanými sacharidmi, máme v krvi príliš málo„ dobrého “HDL cholesterolu, zatiaľ čo stúpa hladina„ zlého “cholesterolu - LDL a triglyceridov a súčasne riziko srdcových chorôb. „.
USDA odporúča udržiavať príjem sacharidov na 10% denných kalórií, ale Dr. Krauss ide ďalej a tiež odporúča obmedziť rafinované sacharidy.
Môžete jesť vajcia!
V minulosti boli vajcia považované za škodlivé kvôli obsahu cholesterolu. "V súčasnosti s istotou vieme, že 185 mg vajíčka nie je pre zdravých ľudí problémom. To isté platí aj pre krevety. Rizikoví ľudia, napríklad ľudia s cukrovkou, by sa však mali obmedziť na jedlo jedno vajce denne “. Americká diabetická asociácia stále odporúča udržiavať denný príjem cholesterolu pod 300 mg.
Pre optimálny cholesterol cvičte
Pravidelné cvičenie pomáha zrýchlením obehu znížiť hladinu dobrého cholesterolu, HDL, ktorý slúži na čistenie arteriálnych stien. Aj keď je akékoľvek mierne „kardio“ cvičenie účinné, napríklad jogging, ktorý zvyšuje hladinu HDL, odporúča sa intenzívnejšie aeróbne cvičenie, ktoré vedie k zníženiu LDL a triglyceridov.
American Heart Association odporúča mierne cvičenie po dobu 150 minút týždenne alebo 75 minút týždenne, ak sa cvičí pri vysokej intenzite, distribuované každý deň vo vyvážených sedeniach.
Rozhodnite sa pre olejniny a avokádo
Ukázalo sa, že potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených a mononenasýtených tukov sú prospešné pre hladinu cholesterolu v krvi. Medzi najlepšie možnosti patria orechy (vlašské orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy) a avokádo. Odporúčaná konzumácia by nemala byť príliš vysoká - iba niekoľko olejnatých semien denne môže pomôcť znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu.
A avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré môžu stimulovať dobrý cholesterol, HDL, ako aj nižšie triglyceridy a LDL. Ako bonus, avokádová vláknina a fytosteroly pomáhajú znižovať zlý cholesterol prostredníctvom ďalších doplnkových mechanizmov.
Nezabudnite na ovsené vločky a jačmenné vločky
Je veľmi dôležité zahrnúť do stravy každý deň potraviny s vysokým obsahom vlákniny a ovsené otruby a vločky sú ideálnou možnosťou. Tieto zrná sú bohaté na beta-glukán, rozpustnú vlákninu, o ktorej sa preukázalo, že znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi. Maximálne výhody získate, keď skonzumujete najmenej 3 gramy betaglukánu denne, ktoré sú obsiahnuté v pohári a pol varených ovsených vločiek alebo v pohári a štvrtine vareného jačmeňa.