Montignacká metóda
Táto strava je rozdelená 28. miesto pri velkom bruchu.de porovnanie stravy
Montignacova metóda vyvinutá francúzskym Michelom Montignacom je forma výživy, pri ktorej sú niektoré potraviny klasifikované podľa ich glykemického indexu.
Na princípe: Nepriberáte preto, že by ste jedli príliš veľa, ale preto, že by ste jedli nesprávne veci, nejde pri tejto diéte ani o hlad, ani o počítanie kalórií. Oveľa viac sa kladie dôraz na správne a kontrolované zloženie jedál a potešenie z jedla.
Zrieknutie sa je obmedzené na niekoľko nezdravých zložiek potravín a priemyselne spracovaných potravín, namiesto toho je všetko čerstvo pripravené z prírodných surovín.
Týmto spôsobom by sa mala dosiahnuť a trvale udržiavať ideálna hmotnosť.
Ako funguje Montignacova metóda?
Rozhodujúcim faktorom nie je ani tak energetická hustota jedla, ale jeho glykemický index. Toto popisuje obsah cukru, ktorý určuje uvoľňovanie inzulínu z pankreasu.
Jedná sa hlavne o sacharidy, ktoré Montignac delí na „dobré“ s nízkym a „zlé“ s vysokým glykemickým indexom.
Medzi zlé sacharidy patrí Cukor, priemyselne spracované výrobky z bielej múky a škrobu, ale aj varené jedlá s vysokým obsahom škrobu alebo cukru, ako sú zemiaky, mrkva a kukurica. Vedú k rýchlemu zvýšeniu glukózy a vysokej hladine cukru v krvi. Na dosiahnutie normálnej hodnoty musí pankreas vylučovať zodpovedajúce množstvo inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukových zásob. Takéto trvalé napätie na pankrease môže viesť k funkčnej poruche hyperinzulinizmu. Neustále sa uvoľňuje príliš veľa inzulínu, čo z dlhodobého hľadiska vedie k obezite.
Dobré sacharidy, ako napríklad celozrnné výrobky, hnedá ryža, zelenina, určité strukoviny a takmer všetky druhy ovocia, majú na telo úplne iný vplyv. Umožňujú, aby hladina cukru v krvi stúpala len mierne a pomaly, uvoľňovanie inzulínu je nízke a nevznikajú tuky.
Montignacova diéta predstavuje zásadnú zmenu stravovania, ktorá prebieha v dvoch fázach.
Fáza 1 sa používa na chudnutie, fáza 2 na stabilizáciu a udržanie hmotnosti.
Tri jedlá denne sú povinné, ale raňajky by mali byť vždy výdatné, normálny obed a večera veľmi ľahké a nízkotučné. Občerstvenie a občerstvenie sú nadbytočné, ak sa ich zje dostatok k hlavným jedlám. M Týmto spôsobom zostáva hladina cukru v krvi stabilná počas dňa a nedochádza k chutiam. Pankreasu sa uľaví, postupne získa normálnu funkciu a reguluje sa celý metabolizmus.
Zatiaľ čo vo fáze 1 sú ako príloha povolené iba potraviny s nízkym glykemickým indexom, vo fáze 2 sú povolené jedlá s mierne vyššími hodnotami a možno urobiť malé výnimky.
Aká dlhá je táto diéta?
V 1. fáze Montignacovej metódy sa naučíte, ako zmeniť svoje stravovacie návyky tak, aby sa vaše telo detoxikovalo a normalizoval metabolizmus. Túto fázu môžete pokojne predĺžiť, kým nedosiahnete požadovanú váhu, pretože napriek tomu, že nejete určité jedlá, jedlá môžu byť rozmanité a hlavne vyvážené.
Fáza 2 slúži na stabilizáciu a udržanie dosiahnutej hmotnosti udržaním predchádzajúcej stravy. Tu sú však občas povolené výnimky, bez toho, aby to malo vážne následky. Túto fázu stravovania je možné udržiavať natrvalo, aby ste neupadli do starých stravovacích návykov.
Montignacova metóda nie je konvenčnou, časovo obmedzenou stravou, ale trvalou zmenou stravovania.
Koľko stratíš?
Koľko chcete! Pokiaľ bola vaša strava predtým veľmi sladká a radi ste konzumovali zemiaky a výrobky z bielej múky, môžete za prvý mesiac diéty schudnúť 4 až 5 kíl. Chudnutie od 10 do 15 kíl by preto trvalo dva až tri mesiace, v závislosti od toho, ako rýchlo sa váš pankreas zotaví a opäť funguje normálne. Ale aj keď chcete schudnúť menej, nemali by ste fázu 1 ukončiť náhle. Cieľom Montignacovej metódy nie je ani tak chudnutie, ale hlavne uvedenie funkcie vášho pankreasu späť do rovnováhy.
Jojo efekt zlyhá, až keď sú trávenie a metabolizmus opäť optimálne koordinované.
Výhody a nevýhody metódy Montignac
Porovnanie výhod a nevýhod tejto diéty ukazuje, že prvá jednoznačne preváži, pretože sa neobmedzuje iba na chudnutie. Mnoho zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne choroby, artérioskleróza, cukrovka, zápaly kĺbov a chronické zažívacie ťažkosti, má na svedomí vykoľajený metabolizmus a súvisiace problémy s hmotnosťou. Účinnú a trvalú úľavu tu môže poskytnúť zmena stravovania, ktorá sa praktizuje metódou Montignac.
Nevýhodou stravy sú spočiatku dosť komplikované výživové požiadavky.
Aby ste boli úspešní, musíte venovať veľkú pozornosť tomu, ako si dávate jedlo dokopy, aké jedlá máte dovolené jesť a ktoré sú absolútne tabu. V niektorých prípadoch spôsob prípravy rozhodne aj o tom, či máte dovolené niečo jesť alebo nie.
Okrem toho môže chvíľu trvať, kým sa váš metabolizmus zmení, takže táto strava nie je vhodná na rýchle chudnutie cez víkend.
Diétny plán podľa metódy Montignac Compact
Diétny plán odporúča výdatné raňajky v nasledujúcich variantoch:
Ďalšie základné pravidlá Montignacovej metódy pre obe fázy:
Dávajte pozor na množstvo alebo počet kalórií, jedzte dosýta. Musíte mať tri jedlá denne, žiadne nevynechávajte. Ak je to možné, vyhnite sa občerstveniu a občerstveniu.
Doprajte si čas na jedenie, vyvarujte sa vyrušovaniu, dôkladne žujte a dojedajte až keď sa budete cítiť plní.
Vyhýbajte sa čistému cukru v akejkoľvek forme, aj ako nápoj, vyhýbajte sa koktailom a likérom a k jedlu vypite maximálne 1 pohár vína alebo piva, nikdy predtým. Úplná abstinencia od alkoholu urýchľuje chudnutie.
Denný obsah tuku by mal byť obmedzený na asi 30% živín a mal by pozostávať z nasýtených (25%), mononenasýtených (50%) a polynenasýtených (25%) mastných kyselín. Lepšie je vyhnúť sa nasýteným tukom v mäse, mastným párkom, plnotučným mliečnym výrobkom a maslu v prospech rybích tukov a rastlinných olejov.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ako sú hotové jedlá a omáčky, raňajkové cereálie a hotové cereálie. Obsahujú cukor a príliš veľa tuku. Pripravte si vlastné jedlo z čerstvých surovín alebo mrazených potravín namiesto konzervovaných.
Surové ovocie jedzte vždy nalačno najmenej 15 minút pred jedlom. Potom sa rýchlejšie strávi a je ľahšie stráviteľný. Ak je to možné, ovocie iba umyte, nelúpte ho: Šupka obsahuje látky, ktoré znižujú glykemický index ovocia, a tým vám pomáhajú chudnúť.
Ak nemáte chuť na raňajky, večerné jedlo bolo pravdepodobne príliš sýte. Večer jedzte naozaj len malé množstvo ľahko stráviteľného jedla.
Výnimkou z diétneho plánu môže byť napríklad trochu viac alkoholu k jedlám, prílohy a hlavné jedlá so „zlými“ sacharidmi alebo dezert. Sú povolené iba vo fáze dva, keď sa metabolizmus stabilizoval a nemalo by sa to stať príliš často.
Aké ťažké je držať sa tejto diéty?
To záleží na vašom prístupe. Ak ste pripravení dlhodobo a dôsledne meniť svoje stravovacie návyky, budete príjemne prekvapení. V 1. fáze sa takmer nemusíte zaobísť bez ničoho, dokonca už nie je potrebné ani časovo náročné počítanie kalórií. Môžete a mali by ste sa najesť dosýta trikrát denne a naučiť sa pri tom jesť jedlo.
Ak ste jedli veľa sladkostí, výrobkov z bielej múky a rýchleho občerstvenia, bude sa vám spočiatku ťažko zaobísť bez nich. Ale keď sa váš pankreas zotaví, zníži sa aj chuť na cukor a ľahšie sa budete držať diéty.
Ktoré sťažnosti môžu obsahovať nastať?
Súvisí to väčšinou s predchádzajúcimi stravovacími návykmi. Vaše telo môže byť zvyknuté na externý prísun glukózy, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi. Ak teraz musí zabezpečiť, aby sa glukóza získavala z tukových zásob počas diéty, môže hladina cukru v krvi na krátko poklesnúť spolu s únavou. To rýchlo prejde, ak zostanete pevní a za žiadnych okolností nesiahnete po sladkostiach. Bohatý prísun vlákniny môže byť spočiatku tiež neobvyklý a viesť k bolestiam žalúdka alebo pocitu plnosti. Postupne zvyšujte množstvá, aby si telo pomaly zvyklo.
Vyvážená rovnováha tekutín je dôležitá na vylúčenie metabolického odpadu. Únava, bolesti hlavy, zápcha a tmavý moč - to všetko môžu byť príznaky nedostatku tekutín.
Aké náklady možno očakávať?
Pretože nie sú potrebné ani drahé proteínové nápoje, ani drahé doplnky výživy, náklady sa držia v zvládnuteľných medziach. Bioprodukty sú zvyčajne o niečo nákladnejšie ako výrobky z konvenčnej výroby, ale to vyrovnáva skutočnosť, že sa nepoužívajú žiadne hotové jedlá, rýchle občerstvenie a sladkosti.