Montignacova metóda a koncept glykemického indexu

Dokumenty

1Montignacova metóda a koncepcia glykemického indexu Michel Montignac klasifikuje potraviny podľa ich glykemického indexu (GI). Meria schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi. Americký výskumník Jenkins bol tým, kto vyvinul stupnicu glykemického indexu. Aby ju vytvoril, dal ľubovoľne hodnotu glukózy 100. Táto hodnota zodpovedá intestinálnej absorpcii glukózy spotrebovanej v pomere 100%. Existuje niekoľko klasifikácií glykemických indexov. Montignac ich delí do troch kategórií:

glykemického

Nízky GI, menší alebo rovný 35; Priemerný GI medzi 35 a 50; Vysoký GI, viac ako 50. Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:

IG 110: pivo IG 100: glukóza IG 95: hranolky, ryžová múka IG 90: biela múka IG 85: popcorn IG 70: cukor, ryža, sýtené nápoje (cola), hranolky, polenta IG 65: polo múka - celozrnná pšenica, ražný chlieb, čierny chlieb, kukurica, ananás v sirupe IG 60: banány, gaštany, celozrnná múka, pizza IG 55: kečup, broskyne v sirupe, sushi, papája Príklady potravín so stredným glykemickým indexom:

IG 50: kivi, ananás, mango, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, jablkový džús (bez cukru) IG 45: celozrnné výrobky, kokos, toast, zelené banány, hrozno, kôpor IG 40: ovsené vločky, maslo arašidy bez cukru, sušené slivky, mrkvová šťava Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom:

IG 35: sušené marhule, pomaranče, slivky, jablká, broskyne, zeler, jogurt IG 30: čerstvý syr, mrkva, mandarínky, klementínky, odstredené mlieko, sójové mlieko, hrušky, grapefruit, paradajky, okrúhlica, džem bez cukru IG 25: sójová múka, hummus, čerešne, jahody, maliny, tekvicové semiačka IG 20: sójový jogurt, citrónová šťava bez cukru, kakaový prášok IG 15: špenát, tofu, tekvica, paprika, olivy, šalát, sója, kapusta, Ružičkový kel, brokolica, karfiol, uhorka, cibuľa, šampiňóny, zázvor, orechy, mandle, arašidy, pšeničné klíčky IG 10: avokádo IG 5: kôrovce (morský rak, morský rak, krab), ocot, korenie (korenie, petržlen, oregano, bazalka, škorica, vanilka) IG 0: mäso (hovädzie, kuracie), čaj, káva (bez cukru), morské plody.

2 princípy Montignacovej metódy Prvým princípom je preukázanie neefektívnosti nízkokalorickej stravy. Spoločnosť Montignac odporúča vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom (napr. Zemiaky, mrkva, červená repa), ktoré podporujú vysokú produkciu inzulínu, ktorá vedie k prebytku energie, ktorá sa mení na tuk. Druhý princíp je založený na výbere potravín podľa ich výživovej hodnoty:

Uvádzané sacharidy (cukry a uhľohydráty) sú tie, ktoré majú nízky a veľmi nízky glykemický index; Lipidy sa vyberú podľa povahy mastných kyselín: - najviac sú uvedené omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny (nachádzajúce sa v rybách) a mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej);

2 - nasýteným mastným kyselinám (maslo, mäsový tuk) sa vyhnete;

Bielkoviny sa budú vyberať v závislosti od ich pôvodu (rastlinného alebo živočíšneho) a od toho, ako pôsobia na telo.

Fázy montignackej diéty Fáza 1: chudnutie Táto fáza sa líši v závislosti od počtu kilogramov, ktoré chce každý človek zhodiť. Môžete si teda vybrať medzi:

menu s prevažne bielkovinovo-lipidovými jedlami na báze mäsa a rýb, s veľmi nízkym glykemickým indexom (pod 35); menu s prevažne sacharidovo-bielkovinovými potravinami, ktoré obsahujú málo poly a mononenasýtených tukov a ktoré neobsahujú nasýtené tuky. Konzumovať sa budú jedlá s glykemickým indexom pod 50. Denné menu by malo pozostávať z troch hlavných jedál: výdatné raňajky, normálny obed, ľahká večera a dve občerstvenie. Ovocie by sa malo jesť pol hodiny pred jedlom. Cukor a biele pečivo sú v tejto fáze prísne zakázané, rovnako ako múka (zemiaky, ryža, cestoviny atď.) A alkohol. Pokiaľ ide o kávu, môžete sa rozhodnúť pre obsah bez kofeínu. Neexistujú žiadne predvolené ponuky. Povolené jedlá je možné kombinovať tak, ako chce každý, pričom sa dodržiava odporúčanie, aby sa pri rovnakom jedle nespájali sacharidy s lipidmi alebo živočíšnymi bielkovinami. Napríklad na raňajky si môžete zvoliť:

celozrnný chlieb s džemom bez cukru; celé zrniečka; nízkotučný jogurt; vajcia; slabá šunka; syr; káva bez kofeínu; čo máš. Obed môže obsahovať:

ryby a chudé mäso všetkého druhu; vajcia; syr; všetka zelenina, okrem zemiakov a cvikly. Večera je podobná obedu, ale o niečo ľahšia. Môžete si vybrať medzi:

zeleninová polievka; hnedá ryža; zeleninový šalát; vajcia; 0% tuku syr. Ak je obed plný bielkovín a tukov, večera spotrebuje sacharidy s indexom pod 50. Fáza 2: údržba V tejto fáze sa musíte zamerať na udržanie hmotnosti, ktorú sa vám podarilo dosiahnuť v prvej fáze. Pri výbere potravín máte väčšiu slobodu, ale stále musíte byť veľmi opatrní a nepreháňať to. V tejto fáze je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

mali by ste jesť chlieb iba na raňajky a rozhodnúť sa iba pre celozrnný chlieb; naďalej jesť chudé mäso a ryby; piť iba odstredené mlieko; nekonzumujte cukor; naďalej sa vyhýbajte alkoholu. V tejto fáze je konzumácia vína povolená, avšak s mierou;

3 vypite 2 litre vody denne; buďte veľmi opatrní so sladkosťami; Aj keď sú v tejto fáze povolené niektoré sladké pokušenia (napríklad čokoládová pena), mali by ste ich konzumovať s mierou. V ideálnom prípade by ste ich mali nahradiť ovocím.

Implementácia fázy I Raňajky Michel Montignac nám ponúka dve varianty raňajok, lipidové a sacharidové. Sacharidové raňajky - Tieto raňajky pozostávajú z dobrých sacharidov a vyznačujú sa absenciou akýchkoľvek lipidov. Toto sú odporúčané raňajky, aby ste získali energiu na celý deň. Sacharidové raňajky zahŕňajú: ovocie (konzumované 30 minút pred zvyškom jedla) celozrnné (celé, nerafinované) čierne pečivo alebo celozrnný kravský syr s 0% obsahom tuku bez obsahu kofeínu alebo nízkotučné mliečne čaje s 0% obsahom syntetického sladidla Raňajky lipidov - Tieto raňajky pozostávajú z bielkovín a lipidov a odporúčajú sa, keď nie ste doma, pretože sa dajú ľahšie kúpiť. Proteín-lipidové raňajky pozostávajú z: vajec, šunky, párkov alebo šunky, syra, kávy bez kofeínu alebo slabo kyslého čaju

Obed Obed bude mať vždy bielkovinovo-lipidovú povahu. Obed môže pozostávať z: zeleniny a zeleniny povolenej syrom nad mäsom Večera Michel Montignac navrhuje dve možnosti večere, večeru s bielkovinami a lipidmi a večeru na základe dobrých sacharidov. Sacharidová večera - Tento typ večere pozostáva z dobrých sacharidov a vyznačuje sa absenciou akýchkoľvek lipidov. Sacharidová večera zahŕňa: ovocnú (konzumovanú 30 minút pred zvyškom jedla) zeleninovú polievku (celú, nerafinovanú) celú ryžu, nespracovanú, s paradajkovým šalátom, surovú zeleninu, tvaroh s 0% tuku Proteín-lipidová večera - Tento typ večere bude dokonale podobný obedu, bude zložený z bielkovín a lipidov bez toho, aby obsahoval sacharidy. Večera obsahujúca bielkoviny a lipidy pozostáva z: vajec, šunky, párkov alebo šunky, syra, kávy bez kofeínu alebo slabo kyslého čaju

príklad ponuky montignac: http://www.prodieta.ro/imagini/dieta_montignac_printabil.jpg http://prodieta.ro/dieta-montignac-printabila-meniu-pe-zile/

Základné princípy stravovania Montignacká metóda chudnutia neobmedzuje množstvo jedla ani nevychádza z počtu kalórií. Montignacova metóda je založená na prvom ra