Mostová gymnastika Takže to zvládnete za 30 dní Wunderweib

Chcete byť schopní urobiť most? Ukážeme vám, ako dosiahnuť tento cieľ, a zostavili sme pre vás cvičenia a 30-dňový plán.

takže

Mnohí most poznajú aj ako cvičenie z jogy, kde sa mu často hovorí „koleso“. Spočiatku to vyzerá veľmi ťažko, ale ako uvidíte, je to celkom možné, Aby ste sa naučili mostík krok za krokom a dokázať to nakoniec vydržať.

Dôležitá poznámka vopred: Ak ste v minulosti mali ochorenie srdca, vysoký krvný tlak alebo sa vám veľmi točí hlava, je lepšie mostík nepraktizovať. Ak navštevujete kurz jogy, váš učiteľ vám môže určite navrhnúť dobré alternatívne cvičenie, ktoré má rovnako pozitívne účinky na vaše telo.

Napríklad, ak trpíte napätím v oblasti ramien, krku a chrbta, je dôležité, aby ste tieto časti tela pred cvičením vždy pekne uvoľnili. Takto sa vyhnete zraneniam.

Ak však most je alebo je možné vykonať správne, bude mať veľa pozitívnych účinkov.

Prečo je most pre nás dobrý?

Most nie je len dobrý strečový cvik, ale tiež posilňuje svaly v hornej a dolnej časti tela. Koniec koncov, potrebujete silu v rukách a nohách, aby ste sa dostali do tejto polohy a udržali ju.

Most je navyše jeden skvelé cvičenie na naštartovanie obehu. Prietok krvi do orgánov je zvýšený. Môže sa tiež stimulovať trávenie.

Aby ste si tieto efekty mohli vychutnať, ukážeme vám ich teraz, aké cviky potrebujete, aby ste sa naučili mostík.

4 cviky na premostenie

Na tento náročný zadný ohyb musíme správne pripraviť telo: Posilňujeme ruky, natiahneme predok a zmobilizujeme ramená.

1. cvičenie: kruhy ramien

  1. V stoji natiahnite ruky a nechajte ich krúžiť veľkými pohybmi.
  2. Z času na čas zmeňte smer.

2. cvičenie: stôl

  1. V sede pokrčte nohy, nohy položte na šírku bokov, ruky dajte za boky, prsty smerujú dopredu.
  2. Potom zdvihnite hrudník a boky, až kým nebudú trup a stehná vo vodorovnej línii.
  3. Opatrne sklopte hlavu dozadu.

3. cvičenie: plank

  1. Ľahnite si na brucho, ruky položte vedľa rebier, prsty vyložte hore. Napnite brucho a zatlačte hore.
  2. Natiahnite ruky. Chrbát nesmie klesnúť.
  3. Krátko sa držte, potom pomaly ohýbajte lakte a znova ovládajte telo dole.

4. cvičenie: ramenný most

  1. Nohy dajte na šírku bedier od seba v polohe na chrbte. Paže vedľa tela.
  2. Teraz zdvihnite panvu, priblížte lopatky k sebe, ruky založte pod zadok.

Dodatočný tip: Aby sme si zvykli na neznámu polohu hlavy dole, často sa zavesíme dozadu cez rameno pohovky!

Mostová gymnastika: tak to funguje

  1. Ľahnite si na chrbát. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier a tesne pri spodnej časti. Ruky máte pokrčené a dlane si dáte vedľa uší. Končeky prstov smerujú k ramenám. Ruky si položte trochu širšie, ak chcete na ramená vyvíjať menší tlak.
  2. Teraz prichádzajte kontrolovane. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť: Možnosť A: Zatlačte boky nahor. Potom stlačte ruky, trochu zdvihnite hlavu a v prvom rade si položte rozchod. Potom zatlačte ruky ešte pevnejšie do zeme a narovnávajte ruky, až kým vaše telo nevytvorí vysoký oblúk. Variant B: Zároveň silno stlačte ruky a nohy do zeme, opatrne narovnajte ruky a nohy a zdvihnite hornú časť tela. Zaveste hlavu.

Naučiť sa premosťovať: 30-dňová výzva

K mostu za jediný mesiac - to je cieľ. Na to tu máme zostaviť 30-dňový plán, na základe cvičení uvedených vyššie. cieľom je, Urobte mostík v 30. deň a podržte ho päť dychov byť schopný.

Tip: Ak denná výzva nebola zvládnutá, opakujte deň, kým nebude fungovať! Samozrejme, je tiež dôležité neustále počúvať svoje telo. Ak vám cvičenie nerobí dobre, niečo vás štípe alebo dokonca bolí, radšej zastavte a doprajte telu odpočinok.

Mostné variácie pre profesionálov

Ak nemáte problém s držaním mosta, môžete vyskúšať nasledujúce výzvy:

  • Verzia 1: Stále natiahnite ruky a nohy a postupne znižujte vzdialenosť medzi rukami a nohami.
  • Variant 2: Predĺžte jednu nohu priamo z mosta. Držte, odložte druhú nohu.
  • Variácia 3: V póze opatrne položte vždy jedno predlaktie.

Tieto varianty sú skutočne možné iba vtedy, ak už dokážete most držať a držať ho.