Môžem jesť viac soli
Pre väčšinu z nás patrí soľ do rovnakej kategórie ako cukor - chutí dobre, ale mali by sme jej jesť menej. Prechod cez miešadlo môže udržať vaše srdce zdravé a minimalizovať nadúvanie a zlepšiť prácu v posilňovni.
Je však veľká pravdepodobnosť, že si toto prečítate (a teda budete čítať webové stránky a časopisy). Ak sa stravujete zdravo a fit, pravdepodobne by ste nemali chodiť bez minerálov.
„Väčšina Američanov konzumuje príliš veľa soli, ale stavil by som sa, že muži a ženy, ktorí venujú zvýšenú pozornosť svojej strave a kondícii, pravdepodobne tiež konzumujú trochu soli,“ hovorí športový psychológ Alex Harrison, Ph.D. Poradca pre periodizáciu renesancie.
Ak chcete spomaliť príjem sodíka, môže to mať vplyv na váš športový výkon ̵
„Je známe, že vytrvalostní športovci nekonzumujú dostatok sodíka, ale čoraz viac sa angažujú v skupine Gym/HIIT a v čistom tábore,“ hovorí fyziologička a odborníčka na športovú výživu Stacy Sims, Ph.D. Vedúci výskumný pracovník na univerzite Waikato na Novom Zélande.
Ak máte v pláne potiť sazení v posilňovni alebo v boxe CrossFit, nedostatok sodíka môže oslabiť vaše svaly, sťažiť starostlivosť a dehydratáciu. Tu je dôvod.
Keď sa sodík znižuje, môže to viesť k hyponatriémii (otrava vodou - „častá u gymnastiek, ktoré sú„ super očistené “a užívajú čaj, vodu alebo nepijú nápoje, ktoré obsahujú sodík,“ hovorí Sims, strata chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie), nervové problémy (svalové kŕče alebo kŕče, ktoré neustupujú, svalová slabosť) a extrémne bolesti hlavy, “vysvetľuje.
Pokiaľ ide o športový výkon, nedostatok sodíka spôsobuje dva hlavné problémy: odvodňuje a oslabuje vaše svaly.
Rýchle zlepšenie dehydratácie: Sodík pomáha zadržiavať tekutinu v tele, objem krvnej plazmy
„Ak je sodíka málo, spôsobuje dehydratáciu a srdce musí viac pracovať, aby udržalo rovnaké množstvo práce,“ vysvetľuje Harrison.
Ak sú vaše zásoby sodíka dostatočne nízke na to, aby spôsobili miernu dehydratáciu - stratu 2 až 4% vašej telesnej hmotnosti - bude to vyžadovať dostatok srdca, aby to ovplyvnilo váš fyzický výkon, hovorí.
Aeróbny výkon (čítajte: kardio) je zasiahnutý ako prvý, pretože si vyžaduje priamejšie čerpanie krvi. [196592002Darinacelasitimpcapacitateadearecuperadelasesiuniledeexercitiianaeroberepetateestecompromisa (camaimulteseturiinspatiuldeforta) Harrisisonadauga
Nízky objem krvi a vyššia srdcová frekvencia si vyberajú svoju daň. Vedľajšími účinkami dehydratácie sú tiež závraty a únava, ktoré vás môžu vážne ohroziť pri manipulácii s ťažkými taniermi a činkami.
Druhý úlovok: Sodík je zásadný pre nervové vedenie. Bez dostatku prvkov sa elektrické signály vo vašom tele spomaľujú, čo znamená, že vaše svaly sa nemôžu spúšťať tak rýchlo a vlákna sa nezmršťujú.
Pomalšia signalizácia navyše znamená pomalší tok výživných látok, ktoré pomáhajú regenerovať svalstvo (draslík, vápnik, sodík), čo vedie k pomalšiemu. Inými slovami, nebudete môcť chodiť tak ťažko alebo ťažko ako oznámenie po súprave vo váhovni
Kto potrebuje viac soli
Pre vytrvalostných športovcov ako doplnok Čím viac (a viac) skonzumujete, tým viac sodíka stratíte. “Harrison odhaduje, že približne 75% športovcov na diaľku, s ktorými pracuje, je zodpovedných za ich úroveň aktivity. Pomohlo by ďalšie pridanie: Štúdia Škandinávskeho vestníka športovej medicíny a vedy z roku 2016 zistila, že amatérski triatlonisti zlepšili čas dokončenia hry Half-Ironman.
Ale ani muži, ktorí pracujú iba 3 - 5 hodín týždenne, by nemali obmedzovať svoju soľ, pretože „už sú na dne“. Koncom prijateľnej úrovne alebo úrovne nízkej spotreby je soľ, "dodáva Harrison. To isté platí pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Nedávna štúdia v časopise International Society for Sports Nutrition zistila, že športovci s vysokou intenzitou, ktorí zvýšili svoj príjem vody a elektrolytov (na základe ich osobnej straty sodíka) by mohli vyvinúť viac anaeróbnej sily, zlepšiť pozornosť a vedomie.
Koľko sodíka by ste si teda mali pozrieť?
Obaja odborníci sa zhodujú, že neexistuje jediné odporúčanie na príjem soli. Na rozdiel od príjmu bielkovín alebo sacharidov „sa veľmi líši podľa teploty, typu tréningu a doby trvania, typu obliekania a jednoducho od genetiky koncentrácie potných iónov,“ vysvetľuje Harrison. Pre niekoho je ideálna dávka medzi 1 000 a 1 500 mg, zatiaľ čo pre iného na veľmi dlhý a horúci tréningový deň 10 000 mg nestačí. A vaše potreby sú zo dňa na deň iné, hovorí Sims.
Dobrou správou je, že je pravdepodobné, že to prepracujete. Výskum ukazuje, že iba ľudia s vysokým krvným tlakom sa musia obávať obmedzenia príjmu solí a Harrison dodáva, že vaše obličky vyčistia dom a vylúčia nadbytočný sodík, ak ho konzumujete príliš veľa, najmä u zdravých ľudí.
Odporúča zamerať sa na najmenej 1 500 mg sodíka vo všetkých tréningových dňoch, ktoré trvajú menej ako hodinu. Harrison navyše odporúča v ten deň 2300 mg, čo je viac ako 4000+ mg, ak sa potíte dlhšie ako dve hodiny.
Športové nápoje počas a po cvičení môžu určite pomôcť, najlepšou stratégiou je však prijať viac sodíka v skutočnom jedle počas dňa, zhodujú sa obaja odborníci. To znamená, že si jedlo ľahko okoreníte tak, že do pitnej vody hodíte štipku soli a budete jesť slané polievky, ponúka Sims. Jeden z jeho obľúbených trikov na rehydratáciu: jesť slaný melón.