Môžem schudnúť a zároveň budovať svalovú hmotu
„Musíte skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete.“
Dnes je veľmi konkrétna otázka, ktorá často prichádza od cvičiacich s nadváhou, ktorí práve začali cvičiť. Ide o možnosť straty tuku a budovania svalov v rovnakom období.
Odpoveď je: áno, ale ...
To sa však týka skutočnosti, že tento proces je možný iba v špeciálnej konštelácii a iba za pomerne krátku dobu. Predtým, ako sa budeme zaoberať situáciou, v ktorej je to možné, sa pozrieme na to, čo sa musí stať v tele, aby sme zvládli oba procesy.
Budovanie svalov
Rozklad bielkovín a syntéza bielkovín prebiehajú v našom tele v pravidelnom cykle. Rozklad bielkovín je premena svalových bielkovín na aminokyseliny a peptidy. Syntéza proteínov je zase premena aminokyselín a peptidov na proteíny. Rovnováha medzi týmito dvoma procesmi znamená stáť na mieste - nedošlo by k žiadnemu pokroku. S pribúdajúcim vekom dochádza k veľmi pomalému, ale nepretržitému odbúravaniu svalových bielkovín. Takže aby sa dosiahol taký pokrok, budovanie svalov, musí prebiehať viac syntézy bielkovín ako ich odbúravanie. Potom budú svaly schopné rásť.
Ale ako to urobíme?
Svalové tkanivo je metabolicky drahé a na jeho výrobu a údržbu je potrebné veľa energie. Telo preto musí byť k tomu prinútené. Najlepšie to urobíte školením. Nastavením svalového stimulu sa telo musí prispôsobiť. Výsledkom väčšej hmotnosti a tréningového objemu je teda viac svalov. Postupné preťaženie, neustále sa zvyšujúce zaťaženie, je tu rozhodujúcim bodom.
Pre tieto rastové procesy musí mať vaše telo dostatok dostatočnej suroviny vo forme bielkovín. Potrebné množstvo bielkovín sa líši v závislosti od cieľa a požadovanej rýchlosti stavby.
Použite našu kalkulačku kalórií na výpočet svojich potrieb!
Téme výživy sa budeme venovať až na konci. Teraz prichádzame na druhú stranu mince.
Strata tuku
Strata tuku je v skutočnosti veľmi jednoduchá vec. Zvládnuť to nie je pre väčšinu ľahké a komplikuje to veľa rečí, ale princíp je neuveriteľne jednoduchý:
Musíte skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete. KONIEC.
Nesmiete:
- Jesť „čisto“
- jesť veľa jedál
- vyhýbajte sa všetkým sacharidom
- „Manipulujte“ s hormónmi, ako je inzulín
Kontrolované štúdie jasne preukázali, že pri zachovaní negatívnej kalorickej rovnováhy telo kompenzuje nedostatok energie odbúravaním svalových bielkovín a oxidáciou tuku.
Teraz v kombinácii s odporovým tréningom a dostatkom bielkovín môžete minimalizovať odbúravanie svalových bielkovín. Aby bolo vaše telo stále zásobené dostatkom energie, musí iba vo veľkej miere odbúravať tuky. Spaľujete tuky - a s negatívnou energetickou bilanciou stratíte časť telesného tuku v priebehu dňa.
Svätý grál - strata tuku a budovanie svalov - súčasne
Internet je plný programov, piluliek, práškov a súborov PDF, ktoré vás vedú k presvedčeniu, že existuje konkrétny spôsob kombinácie týchto dvoch faktorov. Pravdou je, že do stavu, v ktorom oba procesy fungujú súčasne - teda paralelne - môžete za určitých podmienok dospieť iba na obmedzené časové obdobie.
Požiadavky:
- Začali ste trénovať alebo ste si dali veľmi dlhú prestávku.
- Máte výrazne zvýšené percento telesného tuku.
Prečo?
Pokiaľ nedôjde k poruche, je hormonálne prostredie v kombinácii s tréningom veľmi vhodné na odbúravanie tukov. Za normálnych okolností sa telo vždy snaží o vyvážené zloženie tela a zaistí, že môžete pomerne rýchlo znížiť telesný tuk, najmä na začiatku. Samozrejme, keď prenášate veľmi veľké množstvo telesného tuku, až tak si to nevšimnete. V porovnaní s niekým s vyváženým alebo mierne zvýšeným percentom telesného tuku však strácate telesný tuk rýchlejšie.
S poklesom percenta telesného tuku klesá aj rýchlosť jeho odbúravania.
Ďalším faktorom je budovanie svalov. U začiatočníka si telo veľmi rýchlo prispôsobí svaly takmer každému podnetu. Bez ohľadu na to, ako zle bol plán a postup koncipovaný, takmer všetko vedie k pokroku. Akonáhle dôjde k týmto pokrokom, vysmievaným „noobovými ziskami“, všetko prebehne pomalšie. Je potrebné viac plánovať a prispôsobiť stravu, inak dôjde k stagnácii a možno dokonca k regresii.
Záver o: budovaní svalov a odbúravaní tukov súčasne
Ako teda vidíte, je možné stratiť tuk a zároveň nabrať svaly. Celé je to bohužiaľ možné iba dočasne a nie na niečo, na čo by sa malo zamerať. Vždy sa sústreďte hlavne na udržanie svalovej hmoty v kombinácii s odbúravaním tukov alebo na budovanie svalov s malým prírastkom tuku. Tu nie ste závislí od procesov a úprav, ktoré nemôžete ovplyvniť. Neustále pracujte na svojom pokroku a niečo z toho zaznamenajte, aby ste neklamali samého seba. Nepodľahnite lapačom pešiakov, ktorí vám sľubujú modré z neba alebo ktorí chcú úplne zapnúť produkt XY, aby sa vaša optika drasticky zlepšila. Zamerajte sa na základné veci, zlepšujte sa (posilňujte) a zostaňte neustále na lopte.
V našom sortimente nájdete ako proteínový prášok, ktorý si môžete namiešať, tak aj proteínové nápoje pripravené na pitie. Samozrejme máme tiež veľký výber proteínových tyčiniek.
TIP: Okrem kalórie na kalórie máme aj kalkulačku BMI a FFMI kalkulačku, ktoré samozrejme môžete využívať aj zadarmo.