Môžete robiť kliky každý deň; Telesná hmotnosť; Kettlebell fitness
Je dobré robiť kliky každý deň?
Pre koho to stojí za to. A kto by radšej menej často trénoval kliky!
Prehľad obsahu:
Sval a sila pomocou klikov
Kto s Push-up tréning začína, je to hlavne o:
Budujte rýchlo svaly.
Získanie silnej a tónovanej hornej časti tela.
Viac energie. Menej tučný.
Aby to bolo možné dosiahnuť, veľa účastníkov začína vysoko motivovaných. A urob kliky každý deň.
Ale je to naozaj efektívne?
Aby sme zhodnotili, či sa každodenné push-up cvičenie skutočne odporúča, poďme sa rýchlo pozrieť na účinky na telo:
Účinok na svaly
Rovnako ako pri akomkoľvek inom silovom cvičení sú aj svaly hornej časti tela počas príťahov čoraz viac zásobované kyslíkom, a teda krvou.
To prináša dobrý pocit počas a po tréningu.
Okrem toho tréningový stimul spôsobuje malé mikroúrazy vo svalových vláknach. To okrem iného vedie k požadovanej sile a svalovým prírastkom počas tréningu.
Športová veda teraz navyše predpokladá, že tieto mikrotrhliny spôsobujú bolesť svalov.
Ak vaše zotavenie - tj. Spánok, výživa, životný štýl - zodpovedá tréningovému stimulu počas tréningu v push-up, vaše telo sa môže rýchlo spamätať z napätia a napraviť tieto mikroúrazy.
V tomto prípade teda neexistuje nič proti každodennému tréningu!
Kliky sú dokonalým tréningom pre hornú časť tela
Účinok na nervový systém
Kliky sú cvičením s hmotnosťou vlastného tela. Funguje to relatívne ľahké zaťaženie na tele. A teda aj na nervový systém.
Aj keď ty Theraband ako ďalší odpor využíva stimul pre telo je výrazne nižší ako z. B. bench press alebo drep s činkou.
Vďaka tomu je cvičenie v Vzťah k nervovému systému tiež vhodný na každý deň.
Telocvicnik Napríklad trénujete podľa tejto metódy: Cvičíte každý deň a tým dostávate nervový systém k mimoriadne presnému pohybu.
To isté platí aj tu: Pokiaľ ide o nervový systém, je v zásade možný denný tréning.
Účinok na šľachy a väzy
Efekt push-up tréningu je pre šľachy a väzy - hovorí pre pasívny pohybový aparát - s jednorazovým školením tiež relatívne nízka.
Nepracuje sa s ním ani výbušnina, ani to nie je zvláštne vysoké excentrické sily - ako sú príťahy s veľkou ďalšou hmotnosťou a výrazne pomalá fáza klesania - k dispozícii.
Vďaka tomu je cvičenie všeobecne vhodné aj na denné trénovanie šliach a väzov.
Naozaj: Ak ste dlho necvičili, pohyb je pre vaše šľachy a väzy veľmi neobvyklý.
Výsledkom je, že po týždni alebo dvoch vás môže začať bolieť rameno, lakeť alebo zápästie.
Samotné svaly sa väčšinou s častým tréningom vyrovnávajú dobre.
Šľachy a väzy sú náchylnejšie: Keď prvé tréningové jednotky prebehnú veľmi dobre, mnoho cvičiacich pocíti prvé príznaky už po týždni alebo dvoch: Najprv mierne potiahnutie, o pár dní neskôr, potom bolesť počas tréningu.
Problém je v tom, že je veľmi ťažké sa tejto bolesti zbaviť, ak ignorujete počiatočné signály a „trénujete ich“.
Z pohľadu šliach a väzov je každodenný tréning pre začiatočníkov neodporúča sa.
Cvičenie ako pevný zvyk
Nemali by ste to skúsiť s každodenným tréningom nový zvyk tvarovať a tvrdý tréning každý deň pretiahnuť?
Denné cvičenie má v skutočnosti jednu veľkú výhodu:
Denné cvičenie si môžete urobiť zvykom.
Približne v rovnakom čase:
SZO každé ráno o 6 hod. Cvičenie s telesnou hmotnosťou a následné skoky v sprche budú mať dokonalý štart do nového dňa!
Ak to robíte každý deň, môžete si rýchlo vytvoriť nový návyk. Budík sa vypne každý deň zverejnené o pol hodinu skôr. Bez výnimky.
Ak to robíte iba každý druhý deň, nedostanete sa do tohto ustáleného rytmu tak rýchlo.
To rozhodne hovorí za každodenný tréning!
Odporúčanie: koľko klikov týždenne?
Čo je pre vás teraz najlepšie: Denný alebo „iba“ tri tréningy push-up týždenne?
Tu je moje odporúčanie:
Ty si Fitness začiatočníci, dlho ste neabsolvovali „správne“ školenie a chcete sa dostať späť do formy? Skvelým úvodom je tréning telesnej hmotnosti.
Nie však každý deň.
Vaše väzy, šľachy a kĺby si musia najskôr zvyknúť na namáhanie a stať sa stabilnými.
Bude to vyžadovať čas.
Nebezpečenstvo je príliš veľké na to, že svoje telo rýchlo preťažíte každodenným tréningom a po krátkom čase budete musieť tréning opäť ukončiť.
Push-up pre začiatočníkov
Robte kliky trikrát týždenne.
Aby ste si zvyk upevnili, robte jeden deň ďalšie dni Kardiovaskulárny tréning.
Môže to byť doma na bicykli ergometra, zabehať si na kolo alebo dokonca rýchla chôdza.
Pokúste sa pohybovať miernym tempom 20 až 30 minút.
Je to ideálny spôsob, ako upevniť zvyk cvičiť každý deň v stanovenom čase.
Príklad tréningového týždňa:
Pondelok: kliky
Utorok: 30 minút chôdze
Streda: kliky
Štvrtok: 20 minút joggingu
Piatok: kliky
Sobota: Prestávka
Nedeľa: 60 minút bicyklovania, chôdze alebo podobných nenáročných vytrvalostných cvičení
Pokročilé push-upy
Ty si skúsený (silový) športovec?
Potom môžete skutočne trénovať push-up takmer každý deň.
Napriek tomu odporúčam tréningy striedať:
V jeden deň sú to kliky s mnohými sériami a vysokými celkovými opakovaniami plus poklesy na lavičke a precvičenie brucha.
Nasledujúci deň, iba jedna alebo dve sady vysoko intenzívnych klikov, plus drepy, rady TRX alebo príťahy a cviky na stabilitu pre jadro a dolnú časť chrbta.
S tým prinesieš rozmanitosť do tréningu a vyhnite sa jednotvárnosti.
Vysoká hlasitosť znamená veľa sérií, veľa opakovaní, ale nie sériu, kým nie ste úplne vyčerpaní. Medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
Vysoká intenzita znamená niekoľko viet, každá veta je mimoriadne namáhavá. V jednej sade urobíte toľko opakovaní, koľko môžete! Medzi sériami odpočívajte 2 až 5 minút.
Príklad tréningového týždňa:
Pondelok: Vysokoobjemové push-upy, poklesy lavičky, tréning brucha (brušáky, variácie), 30 minút, mierny beh
Utorok: 2 - 3 sady vysoko intenzívnych klikov, rady TRX, drepy, výpady, Superman na predĺženie chrbta, zdvíhanie nôh v ľahu
Streda: 30 min. Rýchly beh
Štvrtok: Veľký objem klikov, 20 minút. Stredný chod
Piatok: Tesné tlaky, príťahy, výskoky, drepy, dosky a variácie
Sobota: 2 - 3 sady vysoko intenzívnych klikov, poklesov, tesných klikov, riadkov TRX, beh 40 minút
Nedeľa: Prestávka
S tým sa celkovo zapnete pushups päť dní v týždni.
Napriek tomu je každá jednotka iná.
To ponúka vášmu telu meniace sa tréningové podnety.
Takže si nemôže zvyknúť na tréning a vy dlhodobo budujete silu a svaly.