Môžu vajcia pomôcť pri chudnutí? Jednoducho, zdravo, štíhlo

Ako súčasť vyváženej stravy môžu vajcia ponúknuť veľa zdravotných výhod. Rastúci počet výskumov tiež naznačuje, že chudnutie s vajíčkami je celkom možné. Vajcia sú koniec koncov bohaté na bielkoviny, majú nízky obsah kalórií a stimulujú metabolizmus.

V tomto príspevku sa dozviete, ako sa vajcia ideálne používajú na chudnutie.

obsah

Prečo sú vajcia vhodné na chudnutie?

Vajcia vám môžu pomôcť schudnúť z troch dôvodov:

1. Vajcia sú nízkokalorické a majú vysokú nutričnú hodnotu

Veľké vajce uvarené na tvrdo má iba 90 kcal a okrem bielkovín obsahuje aj mnoho dôležitých živín:

Antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravý zrak.
Vitamín D, ktorý podporuje zdravie kostí a posilňuje imunitný systém.
Cholín, ktorý zvyšuje metabolizmus a pomáha rozvíjať mozog plodu.

Najjednoduchší spôsob chudnutia je, že sa snažíte zamerať na deficit kalórií. To znamená konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete. Vajcia v ponuke môžu byť mimoriadne užitočné.

Napríklad obed alebo večera s dvoma vajíčkami uvarenými natvrdo a šálkou miešanej zeleniny obsahuje iba 274 kcal.

Ak však do prípravy použijete olej alebo maslo, značne zvýšite obsah kalórií a tukov. Jedna polievková lyžica olivového oleja už obsahuje 119 ďalších kalórií.

2. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín

Proteín vám pomáha pri chudnutí, pretože je veľmi sýty. S vajcami máte skutočne dobrý zdroj bielkovín, ktorý vám s veľkým vajcom poskytne asi 6 gramov bielkovín.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň.

To znamená:
Priemerný muž potrebuje 56 gramov bielkovín denne,
priemerná žena potrebuje 46 gramov bielkovín denne.

Preto dve veľké vajcia už pokrývajú asi 25% priemernej potreby bielkovín u človeka.

Niektoré výskumy naznačujú, že raňajky bohaté na bielkoviny zvyšujú sýtosť a znižujú príjem kalórií v priebehu dňa.

Zdá sa, že to potvrdzuje štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition v roku 2012. To naznačuje, že bielkoviny v potrave pomáhajú pri liečbe obezity a metabolického syndrómu. Čiastočne preto, lebo dáva postihnutým väčší pocit sýtosti.

3. Vajcia môžu zvýšiť váš metabolizmus

Vysokoproteínová diéta môže zlepšiť metabolizmus procesom známym ako tepelné pôsobenie potravy.

V prípade bielkovín potrebuje telo extra kalórie na trávenie a spracovanie výživných látok v jedle.

Sacharidy a tuky tiež zvyšujú metabolizmus, ale v menšej miere ako bielkoviny.

Výsledky štúdie z roku 2014 ukazujú:

Bielkoviny zvyšujú metabolizmus človeka o 15-30 percent.
Sacharidy zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 5 - 10 percent.
Tuky zvyšujú váš metabolizmus až o 3 percentá.

Vajcia a ďalšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť spáliť viac kalórií, ako by dokázala strava s vysokým obsahom sacharidov a tukov.

Najlepší čas na konzumáciu vajec

Vajcia môžu byť obzvlášť užitočné pri chudnutí, keď sa jedia na raňajky. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí raňajkujú vajcia, jedia neskôr počas dňa menej jedla.

V roku 2005 vedci skúmali účinky raňajok s vajíčkami a raňajok s bagelami na účastníčky s nadváhou. Počet kalórií bol pre obe raňajkové menu rovnaký. Účastníci jedli vajcia, ale po zvyšok dňa konzumovali podstatne menej jedla. Výskum z roku 2010 uvádzal rovnaký účinok aj u dospelých mužov.

V štúdii z roku 2013 vyžadovali dospelí účastníci mužského pohlavia, ktorí jedli na raňajky vajcia, menšie dávky na obed. Vyzerali, že sa cítia spokojnejší ako tí účastníci, ktorí mali na raňajky väčšinou sacharidy.

Malo by sa však zachovať sledovanie príjmu kalórií. Štúdia z roku 2008 uvádza, že raňajky s vajíčkami podporujú chudnutie u účastníkov s nadváhou alebo obezitou, ale iba ako súčasť diéty s kontrolovaným príjmom kalórií.

Ako jesť vajcia na chudnutie

Ako už bolo objasnené, vajcia na raňajky sú lepším spôsobom, ako schudnúť, pretože môžu znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete po zvyšok dňa.

Kľúčom teraz je začleniť ich do zdravej výživy.

Vajcia sú výživné, ľahko sa pripravujú a môžete si ich vychutnať rôznymi spôsobmi:

pečený,
na tvrdo alebo na mäkko,
vyprážané ako omeleta,
ako ľahké, vzdušné miešané vajcia,
alebo pošírovaný.

Kombinujete vajcia na raňajky napr. B. so zeleninou získate jedlo bohaté na vlákninu a sýte jedlo.

Alebo si do šalátu na obed pridajte vajcia uvarené na tvrdo.

Na výdatnú večeru sa z. B. Vyprážané šampiňóny s pošírovaným vajcom.

Mali by ste sa však vyhnúť pridávaniu živočíšnych tukov, ako je maslo alebo slanina, do vaječného riadu.

Toto video v skratke predstavuje mnoho rôznych spôsobov prípravy vajec ...

Koľko vajec môžete zjesť?

Mierny počet vajec vo vyváženej strave môže mať zdravotné výhody.

Vzhľadom na nedostatok vedeckých dôkazov predchádzajúce stravovacie pokyny odporúčali jesť najviac sedem vajec týždenne. To sa však v roku 2015 zmenilo.

Posledné výskumy naznačujú, že konzumácia vajíčka každý deň môže skutočne znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Vedci sledovali účinky na takmer pol milióna dospelých v Číne po dobu 9 rokov. Treba však poznamenať, že účastníci tejto štúdie nedodržiavali typickú západnú stravu.

Autori štúdie z roku 2018 uviedli, že konzumácia najmenej 12 vajec týždenne počas 3 mesiacov nezvýšila kardiovaskulárne rizikové faktory u účastníkov s cukrovkou alebo prediabetom. Títo účastníci zasa držali diétu na chudnutie.

Zdravotné výhody vajec ako súčasť vyváženej stravy sú preto neprehliadnuteľné a preukázané. Je však tiež známe, že vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu. Preto American Heart Association odporúča, aby sa ľudia so zlou hladinou cholesterolu a rizikom srdcových chorôb obmedzili na jeden alebo dva vaječné bielky denne.

Zhrnutie

Vajcia majú nízky obsah kalórií napriek vysokému obsahu živín a bielkovín. Vďaka tomu sú ideálne vhodné na podporu chudnutia ako súčasť diéty s kontrolovaným príjmom kalórií.

Výskum ukázal, že vajcia zvyšujú metabolickú aktivitu a zvyšujú pocit sýtosti. Raňajky s vajíčkami preto môžu znamenať, že počas dňa skonzumujete menej kalórií.

V záujme chudnutia by ste sa však pri príprave vajec mali vyhnúť použitiu príliš veľkého množstva tuku. B. pridať maslo alebo oleje.

V prípade kritických hladín cholesterolu a sklonu k srdcovo-cievnym ochoreniam je vhodné obmedziť sa na vaječný bielok a starostlivo sledovať absorpciu cholesterolu.