Musíte jesť pred alebo po tréningu. Dietológ váži
V dobe prerušovaného pôstu, stravovacích trendov, keta a ďalších, sa môžu výživové informácie veľmi rýchlo zameniť. A o to je ešte ťažšie rozhodnúť sa, čo si dáte na tréning. Malo by to byť občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov? Alebo možno paleo bohaté na bielkoviny? Bez ohľadu na vašu výživovú filozofiu chcete jesť niečo, čo vás bude počas tréningu kŕmiť, aby vám dodávalo energiu a pomohlo vám dosiahnuť vaše fitness ciele.
Ako teda zistiť, čo je pre vás najlepšie? Obrátil som sa na odborníka, ktorý vie niečo o tankovaní za výkon: Rasa Troup, bývalá olympijská dietetička so špecializáciou na šport a výkonovú výživu. Aj keď nie ste športovci, nižšie uvedené vedecké tipy a závery vám pomôžu lepšie pochopiť, ako môžete jesť a zotaviť sa z tréningu s jedlom.
Na tréning musíte jesť?
Stravovanie pred tréningom je niektoré nepríjemné, zatiaľ čo iní uprednostňujú stravu vo svojom systéme, ktorá im má pomôcť pri školení. Ale hoci to, čo (alebo či vôbec) jete pred tréningom, závisí od človeka, existuje niekoľko dôležitých pokynov, ktoré by mal každý brať do úvahy pri rozhodovaní, či jesť.
Po prvé, ak skutočne trénujete skoro ráno, je pravdepodobné, že nebudete mať čas ani len myslieť na jedlo, nieto si niečo pripraviť skôr, ako odídete z domu. Cvičenie nalačno však nemusí byť zábava.
Podľa spoločnosti Troup nie je veda o rýchlom vzdelávaní rozhodujúca a nemusí ju nevyhnutne odporúčať svojim zákazníkom. Podľa jeho skúseností so zákazníkmi nemôžu trénovať tak tvrdo, pretože majú nejaké palivo. Hovorí, že kratšie alebo menej intenzívne tréningy vám nepridajú veľa účinku „po spálení“, ktorý pomáha telu spaľovať viac tukov aj po cvičení.
Troup však tvrdí, že niektorí ľudia sa rozhodnú trénovať nalačno, pretože existujú dôkazy, že vášmu telu pomáha spáliť počas tréningu asi o 20 percent viac tuku. Ale aj keď sa to môže javiť ako sľubné, Troup hovorí, že ak zistíte, že pri hladovaní sa cítite zle alebo je ťažšie sa zotaviť, nestojí to za to, aby ste mali väčší prínos pre spaľovanie tukov.
Najlepšie veci, ktoré treba zjesť pred tréningom
Grécky jogurt a ovocie sú príkladom občerstvenia pred tréningom, ktoré je zdrojom bielkovín a sacharidov.
Kŕmenie vašim tréningom nie je exaktná veda. Aj keď je známe, že niektoré potraviny vám dodajú viac energie a podporia vaše svaly (napríklad bielkoviny a sacharidy), chcete si vybrať jedlá, o ktorých viete, že sú ľahko stráviteľné a nespôsobujú žalúdočné problémy (pokiaľ chcú prestať uprostred tréningu na prestávku v kúpeľni ... nikto nikdy nepovedal.
Proteíny a sacharidy sú vaše správne živiny, pokiaľ ide o výživové tréningy, pretože sacharidy dodajú vašim svalom energiu a bielkoviny vám pomôžu obnoviť vaše svaly. Najlepším spôsobom, ako cvičiť, je jedlo s vysokým obsahom bielkovín. A podľa Troupa sacharidy, ktoré zjete asi tri až štyri hodiny pred tréningom.
Ak je to už nejaký čas od posledného jedla a chcete si načerpať energiu občerstvením pred tréningom, skúste si to načasovať asi hodinu až dve hodiny pred cvičením, ktoré by malo obsahovať ľahko stráviteľné sacharidy ako napr. obilniny, ovocie alebo zelenina a bielkoviny zo zdrojov, ako sú mliečne výrobky, mäso alebo bielkovinový prášok (napríklad kolagénové peptidy alebo srvátkový proteínový izolát). Troup ako príklad ponúkol banán s arašidovým maslom alebo grécky jogurt s nejakým ovocím.
Jedlo, aby ste sa vyhli predtréningovke
Pravidlom „30 minút“ je myšlienka, že príjem bielkovín do 30 minút po tréningu je najlepší pre regeneráciu a regeneráciu svalov.
Ak ste niekedy videli niekoho, ako si z fitka vezme proteínový koktail, pravdepodobne podporuje populárnu 30-minútovú linku, o ktorej si mnohí myslia, že je ideálny čas na konzumáciu bielkovín po športe. Ale je tak dôležité rozkladať bielkoviny ihneď po tréningu?
Podľa Troupovej je za týmto časovým obdobím veda (jej pro-športovci nechávajú konzumovať 25 gramov bielkovín 15-30 minút po tréningu), ale pre priemerného človeka, ktorý nie je profesionálnym športovcom alebo je tréning na maratón alebo vytrvalostný triatlon nie je až taký zásadný. „Väčšina z nás má na zotavenie z relácie 24 hodín 24 hodín, takže konkrétne 30-minútové okno nie je také zásadné,“ uviedol Troup.
Nie je to dôležitý proteín po tréningu - to je určite. Ale Troup hovorí, že je lepšie zabezpečiť si dostatok bielkovín tým, že budete jesť vyvážené jedlá po celý deň, ako sa starať o 30-minútové okno. Je to preto, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín počas dňa môže pomôcť povzbudiť regeneráciu svalov a podporiť ich dobré zloženie. Troup odporúča 20 - 50 gramov bielkovín na jedlo (v závislosti od výšky, svalovej hmoty a hmotnosti).