MUŽSKÝ ZDRAVIE tréningový program na budovanie svalov
Výcvikový program na budovanie svalov Takto viditeľne naberáte svaly
Čo robiť pre rýchly rast svalov? Jedna vec je jasná: Bez správneho silového tréningu sa hrudník, štvorhlavý sval atď. Nezväčší. Ako teda vyzerá tréning optimálneho rastu? Na prvý pohľad je to dosť nenápadné, pretože v rohu telocvične je lepšie nechať laná, švajčiarske lopty a vratké dosky. Namiesto toho by ste sa mali vyzbrojiť ťažkým delostrelectvom, inými slovami: činky a činky. Okrem toho sa ideálne budete venovať ťahaniu káblov a rôznym strojom. Cviky, ktoré cvičíte s týmito nástrojmi, by mali byť skutočnou klasikou budovania svalov, ako je tlak na lavičke, mŕtvy ťah a drep - ale tiež variácie týchto takzvaných základných cvikov.
Štúdie športovej vedy ukazujú, že osvedčené klasické cviky sú úplne postačujúce na dosiahnutie viditeľného svalu plus na celom tele. Variácie vám skôr ponúknu rozmanitosť a špecificky zamerajú jednotlivé svaly. Vrcholný tréningový plán budovania svalov Men’s Health je založený na týchto princípoch. Najlepšie je teda stiahnuť si ho hneď teraz a nechať impozantné svaly rásť!
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
- 94 cvičení - popísaných a s obrázkami
- Optimalizované pre tlak
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Viac svalovej hmoty za 12 týždňov
Plán stanovuje, že začiatočníci aj pokročilí používatelia začínajú s dvoma jednotkami tela, ktoré začleňujete striedavo do tréningového týždňa. Potom sa začiatočníci držia režimu celého tela, zatiaľ čo od 5. týždňa prechádzajú pokročilí používatelia prechod na trojdielny split, v ktorom sa podľa tréningového dňa sústreďujú na hrudník a chrbát, nohy alebo ruky a ramená. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý používateľ, intenzita bude v priebehu 12 týždňov neustále stúpať. Toto neovládame iba zvyšovaním celkového počtu tréningov za týždeň, ale aj zvyšovaním celkového počtu sérií na jednotku, ako aj znižovaním prestávok v sérii.
Krátkodobá transformácia po každom tréningu
Vidíte optický efekt v zrkadle po každom tréningu? Iba v obmedzenej miere, pretože opuchnuté svaly sú výsledkom púmp, teda zvýšeného prietoku krvi, ktorý trvá až asi 1 hodinu po tréningu. Ak sa ho však budete držať, môžete na konci 12 týždňov oslavovať trvalú premenu - zaručene!
Čoho ešte by ste mali venovať pozornosť pre maximálny rastový úspech a pri implementácii nášho tréningového plánu budovania svalov?
1. Udržujte kontrolu
Poznáte už TUT, teda čas pod napätím? To znamená čas, keď sú vaše svaly počas série pod napätím. Záverom je, že to určuje, aký efekt dosiahnete tréningom. Konkrétne to znamená, že by ste mali mať na pamäti zadaný počet opakovaní, ale aj rýchlosť pohybu (nájdete v našom tréningovom pláne pod tempo). Prvé číslo popisuje excentrickú časť cviku (zvyčajne cestu dole, napríklad pri drepoch). Druhé číslo definuje dĺžku pohybu proti odporu (tvrdá cesta späť vo väčšine cvikov).
2. Robte si prestávky
V našom pláne sú 3 až 4 vety na cvičenie. V závislosti od opakovania sa rozdelenie vety pohybuje medzi 60 a 90 sekundami. Dĺžka tohto zotavenia je nielen ideálna pre rozsah opakovania, ale vedie aj k špičkovej zmesi zotavenia a maximálneho pracovného zaťaženia. V ďalšej vete teda môžete zaútočiť (takmer) plnou silou znova.
3. Zabudujte vylepšenie
V každej sade by ste mali zvládnuť posledné opakovanie dobrou technikou. Hotový? Potom je nevyhnutné v nasledujúcom tréningu zvýšiť pracovnú hmotnosť, aby sa s každou ďalšou jednotkou vyvolala adekvátna hypertrofia, tj. Stimul budovania svalov.!
4. Vezmite nohy so sebou
Čo tu vlastne robia nohy? Po prvé, sú nevyhnutné pre svalnatý vzhľad, v ktorom sú tiež správne proporcie. Nechcete predsa vyzerať ako medveď na vrchu a bocian na spodku. Okrem toho má hormonálny výdaj na tréning nôh pozitívny vplyv aj na hypertrofiu vašich svalov hornej časti tela.
5. Nabite batérie
Dni odpočinku nie sú dňami, v ktorých by ste si joggingom mali postupne ničiť svoje ťažko zarobené zisky. Pre rýchly rast svalov sa dokonca vyplatí robiť bez úplného kardio tréningu. Chcete naštartovať regeneráciu? Potom si doprajte sedenie na mobilitu s roládou fascie a strečingom počas zvyšných dní.
Záver: najlepšie to funguje s plánom
Tu uvedené tipy môžete samozrejme použiť aj na vytvorenie vlastného tréningového plánu budovania svalov. Prečo je to ale komplikované, keď sa to dá ľahko urobiť? Pánsky tréner v oblasti zdravia Nico Airone navrhol náš konečný plán rastu špeciálne pre dlhodobé dodanie viac svalovej hmoty. Na 63 stranách získate nielen všetkých 14 tréningov pre začiatočníkov a pokročilých používateľov, ale aj obrázky všetkých 94 (!) Cvičení. Nemohlo to byť presnejšie a jasnejšie. Poskytuje sa tiež rozmanitosť, pretože každé 4 týždne máte nové cvičenia, aby ste nastavili nový tréningový stimul v pravý okamih. Ostáva už len jedna otázka: na čo čakáš?