Myslieť si S. Mal by jesť. hrať. VitalEdition Junior. výživa
Mysli si, že s jedlom by sa malo hrať. VitalEdition Junior Nutrition
Ďakujem Elene, Eme, Jawe, Meline, Elvisovi, Jonasovi, Moritzovi a Philipovi! Počas fotografovania okrem Stephana Eberhartera prejavili veľké nasadenie aj deti našich zamestnancov. Tiráž Publikované spoločnosťou UNIQA Österreich Versicherungen AG, Marketing 1029 Viedeň, Untere Donaustraße 21, www.uniqa.at Autor Bettina Kurz, v skratke: školenie, www.kurztraining.at Expert Dr. Christian Matthai, odborník na výživu, www.matthai.at Dr. Thomas Wörz, psychoterapeut, www.thomaswoerz.com Layout Diana Muigg, dianimedia design KG, www.dianimedia.at Úpravy mag. Sabine Jahn, viennaventura.script, www.viennaventura.at Fotografie Thomas Jantzen, www.thomasjantzen.com Podpora projektu Mag. Verena Schwaighofer, agency denk-frei, www.denk-frei.com Výrobca AV-Astoria Druckzentrum, 1030 Viedeň, Faradaygasse 6 2. vydanie 2014 Všetky práva vyhradené. Opakovaná tlač alebo duplikácia, hoci len čiastočne, iba s písomným súhlasom vydavateľa. Návrhy a informácie boli starostlivo preskúmané a osvedčili sa v praxi. Vydavateľ a autor však nenesú žiadnu zodpovednosť ani záruku za výsledky.
Drahí rodičia, bez ohľadu na to, aký čas môže byť čas: Pre mňa sú obzvlášť dôležité spoločné rodinné raňajky. Pretože každý otec je pre svoje dieťa vzorom, a to aj v oblasti výživy. Zdravé stravovanie nie je len zdravé jedlo. Dôležitá je radosť z jedla, spoločného vychutnávania a rituálov. Lepšia výživa robí z detí a nás rodičov vitálnych ľudí. Preto stojí za to spojiť sily, aby sme niečo podnikli. Hartwig Löger predseda správnej rady UNIQA Rakúsko Dobrá výživa vás udrží v kondícii a vitalite Ako súťaživý športovec som každý deň cítil, aké pozitívne môže mať správne stravovanie zdravie a pohodu. Odkedy som otcom, je pre mňa obzvlášť dôležité zdravé stravovanie môjho syna, aj keď to pre nás rodičov nie je vždy detská hračka, aby sme zabezpečili, že naše deti budú jesť a piť zdravo. Ale aj malé denné zmeny môžu spôsobiť veľký rozdiel. Stephan Eberharter olympijský víťaz v lyžovaní a majster sveta 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Stravovanie s rodinou strana 4 Čo potrebujú školáci strana 6 5 Stravovanie denne strana 8 Čo deti nepotrebujú strana 10 Ale to sa mi nepáči! Strana 12 Takto chutí ovocie a zelenina Strana 14 Potraviny pre mozog Strana 16 Jedzte správne raňajky Strana 18 Občerstvenie na školské prázdniny Strana 20 Chcem niečo sladké! Strana 22 Jedlo a emócie Strana 24 Príliš veľká váha? Page 26 Varenie s deťmi strana 28 Lepšie nakupovanie strana 30 Čo robiť, ak? Page 32 Základné informácie Page 34 Teraz ste na rade! Page 36 3
1 rodinné jedlo 4
2 Rôzne odporúčania zo sveta odborníkov, ako aj stála dostupnosť jedla predstavuje pre rodičov veľkú výzvu, pokiaľ ide o zdravú výživu ich školákov. To sa až tak nelíši od dospelých: Pozostáva z vysoko kvalitných potravín, je rozmanité a rozmanité. Deti majú vysokú potrebu cenných živín, pretože ich organizmus stále rastie. Zdravá výživa dieťaťa je dobrá pre celú rodinu! Čo školské deti potrebujú 6
Deti v zásade potrebujú príjemnú a uvoľnenú atmosféru pri jedle čo najčastejšie. Deťom by malo byť umožnené, aby sa rozchádzali, a tak sa tiež naučia niesť za seba zodpovednosť. Deti potrebujú veľa nesladených nápojov (voda, ovocné a bylinkové čaje), ako aj rastlinné potraviny (napríklad zelenina a ovocie, bylinky, orechy, zemiaky) a výrobky z obilia a obilnín (najlepšie celozrnné výrobky ako ryža, ovsené vločky, chlieb a cestoviny) a strukoviny (napríklad hrach, fazuľa a Objektívy). Živočíšne jedlá, ako je mlieko a mliečne výrobky (napr. Prírodný jogurt, tvaroh, syry), ryby, mäso a vajcia, by ste mali konzumovať s mierou. Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú oleje, maslo, margarín, cukor a cukrovinky, sa majú používať šetrne. Potravinová pyramída pre orientáciu Podrobný prehľad o tom, ktoré potraviny by mali deti konzumovať a v akom množstve ich každý deň poskytujú potravinové pyramídy pre deti, ako napríklad Federálne ministerstvo zdravotníctva. Ako optimálne integrovať tieto výživové odporúčania do každodenného života s deťmi sa dozviete na nasledujúcich stránkach a na www.gesundheit.gv.at. Stephanov tip 7
Pre 3 deti je najlepšie jesť 5-krát denne: Okrem 3 hlavných jedál je dobrá aj škola a popoludňajšie občerstvenie. Vďaka pravidelnému prísunu energie sa deti môžu lepšie sústrediť v škole a pri domácich úlohách a sú tiež produktívnejšie pri športovaní. Pravidelné jedlá štruktúrujú deň a zabraňujú nie tak zdravému snacku medzi jedlami. Plánované a rituálne občerstvenie je navyše láskavým zvykom, ktorý obohacuje každodenný život detí. 5 jedál 8. deň
4 Pozor na jedlo pre deti! Farebnými obalmi a vtipnými figúrkami priťahujú najmä deti a nesú štítky ako Pre deti alebo Extra pre deti. Detské jedlá tak vytvárajú v rodičoch dojem, že sú špeciálne prispôsobené výživovým potrebám detí. Ale ďaleko od toho! Často sú obzvlášť bohaté na cukor, soľ a tuky a zvyčajne obsahujú aj umelé prísady. Nerobte preto svoje nákupné rozhodnutie za predpokladu, že detské jedlá sú pre vaše dieťa to najlepšie! Čo deti nepotrebujú 10
5 To sa mi nepáči! 12
6 Ovocie a zelenina sú skutočné zdravotné balíčky, čo je argument, ktorý deti ťažko konzumujú. Zatiaľ čo niektorí k nej pristupujú s chuťou, iní pre ňu jednoducho nie sú pripravení. Väčšina detí v určitom okamihu odmieta ovocie a zeleninu, ale je len málo takých, ktorí ich nechcú jesť trvalo. Ale ak je ovocie a zelenina bežnou súčasťou každého jedla, skôr či neskôr ich zje každé dieťa. Predvoľby chuti sa môžu meniť. Takto chutí ovocie a zelenina 14
7 Chytrosť sa dá zjesť aj lyžičkou! Tí, ktorí sa stravujú inteligentne, môžu naplno využiť svoj vlastný mozgový potenciál a pri učení dosahovať lepšie výsledky. Vďaka správnej energii sa dá konkrétne zlepšiť kreativita, koncentrácia a pozornosť. Aj keď mozog tvorí iba 2% telesnej hmotnosti, spotrebuje denne 20 - 25% energie. Vyplatí sa teda mať vyváženú stravu! Ale nezabudnite: plný žalúdok nemá rád štúdium. Potraviny pre mozog 16
9 Školské občerstvenie dodáva energiu do druhej polovice dopoludnia a zároveň ponúka deťom krátku prestávku. Deti, ktoré doma jedia málo, by si mali do školy zbaliť o niečo viac. Deťom s veľkým apetítom na raňajky a obed stačí jedna maličkosť. Spolu s dieťaťom sa rozhodnite, čo si vezme so sebou do školy. Koniec koncov, chcete, aby sa občerstvenie skutočne zjedlo. A nebuďte príliš prísni: ak sa stravujete väčšinou zdravo, môžete si zabaliť aj niečo, čo nie je také zdravé. Občerstvenie na školskú prestávku 20
Ste ráno vždy v zhone? Stačí si večer pripraviť školské občerstvenie. Ideálne balenie pre ideálne občerstvenie: doprajte svojmu dieťaťu odolný a atraktívny obedár a fľašu na pitie, ktorú si môžete vziať so sebou. Správne občerstvenie na prestávku pozostáva z obilia (produktu) + bielkovinovej zložky + zeleniny a/alebo ovocia + nápoja. Krehký chlieb s cícerovou nátierkou a reďkovkami Celozrnný chlieb so smotanovým syrom, šunkou a paprikou Obilné rožky s tvarohom a bylinkovou nátierkou, vajcom a paradajkami Farebný špíz z celozrnného chleba, tofu a zeleninových kociek Kúsok ovocia s niekoľkými orechmi chutí ako malé občerstvenie. Dbajte na veľkosť porcie! Veľké jablko môže deti premôcť. Reďkovky, koktailové paradajky, malé kúsky mrkvy, mandarínky atď. Sa však dajú jesť veľmi ľahko. Pite správne, v škole aj doma: k dispozícii je široká škála sladkých nápojov. Pre deti sú však najlepšie nápoje ako voda, minerálna voda, nesladené ovocné a bylinkové čaje a vysoko zriedené ovocné džúsy. Menej vhodné sú čisté ovocné džúsy, nápoje z ovocných štiav a ovocné nektáre, ako aj limonády. Čierny čaj, káva, ľadový čaj, kolové nápoje alebo energetické nápoje sú úplne nevhodné. 21. deň
10 Existuje iba jedna chuť, ktorú sa najskôr netreba naučiť - všetkým novorodencom sa hneď páči: sladkosť. Ak mozog rozpozná látku ako sladkú, dôjde k záveru, že nie je jedovatá. Americký nutričný psychológ Paul Rozin hovorí o bezpečnostnej chuti evolúcie. Pre väčšinu detí sú sladkosti súčasťou každodenného potešenia. Štúdie však ukazujú, že deti sú spokojné aj so stredne sladkými jedlami, pokiaľ ich prah sladkosti nie je už príliš vysoký kvôli neustálemu snackovaniu. Chcem niečo sladké! 22
11 Jedlo a emócie 24
12 Podľa správy o výžive z roku 2012 sa deti v Rakúsku nesú ťažko: asi štvrtina školákov vo veku od 7 do 14 rokov má nadváhu! U tučných detí je vyššia pravdepodobnosť, že budú vážiť príliš veľa kíl ako u dospelých. Ľudia s nadváhou majú pravdepodobnejšie problémy s kĺbmi a je u nich vyššie riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, srdcového infarktu a cukrovky. Deti, ktoré trpia nadváhou, sú zvyčajne cvičením menej zábavné. Začína sa cyklus nedostatku pohybu a prejedania sa. Príliš veľká váha? 26
Dbajte na to, aby ste jedli pravidelne a zdravo. Minimalizujte konzumáciu sladkých nápojov, sladkostí, drobností, vyprážaných jedál a takzvaného rýchleho občerstvenia. Vždy ponúkajte malé porcie: Ak je vaše dieťa stále hladné, môže ho kontaktovať. Ak však vaše dieťa neustále zje príliš veľa, môžete mu pomôcť nájsť správne množstvo. Pochváľte svoje dieťa za všetky vykonané vylepšenia! Získajte podporu od odborníkov: pediatri, odborníci na výživu a dietológovia vám radi pomôžu. Ak má vaše dieťa iba pár kíl príliš veľa, nedávajte mu prísnu diétu! Zníženie kalórií nemusí nutne znamenať, že budete jesť menej. Ak jete veľa zeleniny, nemusíte sa zaobísť bez veľkých porcií. Dajte však pozor na správnu stravu a veľa pohybu, aby vaše dieťa už nepriberalo. Ďalší rastový špurt to potom vyrovná. Tímová výživa a cvičenie Motivujte svoje dieťa k tomu, aby cvičilo na čerstvom vzduchu čo najčastejšie! Deti, ktoré dostatočne cvičia a majú rady cvičenie, zvyčajne chudnú prirodzene. Športovci majú vyšší výdaj energie ako neaktívne deti. Tí, ktorí sa pohybujú s chuťou, jedia z nudy menej často. Prečítajte si tiež naše hnutie VitalEdition Junior! Stephanov tip 27
14 Aj keď môže byť prehliadka supermarketu dosť vyčerpávajúca, oplatí sa vziať mladých ľudí so sebou na nákupy každú chvíľu. Deti sa pri nakupovaní naučia veľa do života a podniknú prvé kroky k tomu, aby sa stali dobre informovanými spotrebiteľmi. Objavíte množstvo potravín, rozmanitosť ovocia a zeleniny a naučíte sa správne vyberať zo širokej ponuky. Môže sa tiež praktizovať správne zaobchádzanie s peniazmi. Motivujte teda svoje deti, aby vás sprevádzali pri nakupovaní. Nakupujte lepšie 30
Aby bol nákup s deťmi relaxačným zážitkom, mali by ste vziať do úvahy nasledujúce body: Zahrňte deti do plánovania doma. Môžete napríklad napísať nákupný zoznam a zamyslieť sa, aké prísady sú potrebné pre konkrétne jedlo. Ak idete nakupovať hladní, dokupujete viac, ako viete z vlastnej skúsenosti. Deti sa nelíšia. Najlepšie je ísť nakupovať po tom, čo ste medzi tým zjedli alebo zabalili občerstvenie (niekoľko orechov, fľaša vody). Nechajte svoje dieťa, aby vám pomohlo s výberom potravín v supermarkete. Nech si vyberú dva druhy ovocia a dve zeleniny, ktoré sú v sezóne. Alebo ho pošlite na lov musli bez pridania cukru, pravého celozrnného chleba alebo ovocného džúsu so 100% ovocím. Môžete tiež nechať svoje dieťa v obchode vykonať porovnanie cien. Pri nákupe deti vždy objavia niečo, čo chcú. Je dôležité im naznačiť, že nie vždy sa dá všetko kúpiť. Buďte dôslední a nenechajte sa presvedčiť, aby ste si vždy kupovali sladkosti. To môže byť prvých pár dní vyčerpávajúce, ale vaše dieťa čoskoro spozná a prijme pravidlá! 31
Pripravte zdravé jedlo chutné pre deti! Nezakazujte sladkosti, ale ani ich aktívne neponúkajte! Základné informácie pre rodičov v skratke Deti milujú detské porcie. Jasné stravovacie pravidlá bránia bojom o moc a uľahčujú vám život. 34 Zdravá výživa dieťaťa znamená venovať pozornosť optimálnemu stravovaniu a pitiu. To dáva telu dostatok kvalitných živín, aby občas dobre vychádzal s nie tak zdravými vecami.
Pri nákupe majte oči otvorené: deti potrebujú kvalitné jedlo. Takzvané detské jedlá sú nanič! To, čo robíte, je dôležitejšie ako to, čo hovoríte. Buďte dobrým vzorom! Nehádajte sa so zdravými alebo nezdravými. Deti jedia to, čo chutí. Pre deti je dobrých 5 bežných jedál denne! Deti zvyčajne radi jedia v spoločnosti, rituály im poskytujú podporu. Milovať niečo znamená zvyknúť si na niečo: deti ochutnajú dobré jedlá až po vyskúšaní 10 - 15-krát. 35
Think NEXT VitalEdition Junior Movement Šťastné deti, ktoré sa preháňajú po okolí, bijú na bicykloch na lúke, chytajú lopty a pretekajú, to je to, čo chce väčšina rodičov. V tejto brožúre sa dozviete, ako vaše deti objavujú radosť z pohybu a akú úlohu v ňom hráte. VitalEdition Junior mentálna sila Ako môžu rodičia podporovať sebavedomie detí a posilňovať ich silné stránky? Vychovávať vás k sociálne schopným, angažovaným ľuďom? V tejto brožúre by sme vám chceli ukázať, čo by ste ako rodičia mali vedieť a vziať si k srdcu, aby ste psychicky posilnili deti. VitalEdition pre dospelých Ako si môžete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, lepšie sa stravovať a uvoľnenejšie zvládať každodenný život? V našej 3-dielnej aplikácii VitalEdition vám kompaktne povieme, na čo by ste mali upriamiť pozornosť, aby ste životom prešli vitálnym, energickým a uvoľneným.
Jem lepšie! Pre super deti od 6 do 10 rokov Nemáte radi raňajky? Možno vám chutí domáce banánové mlieko s orechmi? Ak budete jesť správne, budete oveľa zdatnejší a budete sa viac zabávať cvičením! Nejedzte sladkosti namiesto skutočného jedla a nejedzte viac ako také množstvo, aké vám padne do ruky každý deň. Ale iba ak sa dostatočne hýbete!
Čerstvé ovocie je naozaj dobré občerstvenie. Keď budete lepšie jesť a piť, môžete lepšie premýšľať a rýchlejšie dokončiť svoju domácu úlohu. Objavte, čo všetko už môžete robiť v kuchyni! Pomôžte svojim rodičom každú chvíľu variť. Pite pravidelne vodu po celý deň. Medzi tým si môžete každú chvíľu dať aj ochutený nápoj.
Jem lepšie! Pre mládež od 10 rokov Športujete veľa? Ak sa dobre najete, budete mať ešte viac energie! Jedenie a pitie majú priamy vplyv na mozog. So správnou stravou získate lepšie známky! Jesť hamburgery a hranolky je občas v poriadku.
Hrsť cukríkov denne je v poriadku. Nemáte radi zeleninu? Choďte nakupovať s rodičmi a žasnite, koľko ich existuje odrôd. Možno existuje aj niečo, čo sa vám naozaj páči! Pripravte si napríklad vlastné občerstvenie do školy: Celozrnný chlieb so syrom a paprikou. K tomu malé jablko. Určite nikdy nejedzte z nudy!
VitalEdition Junior Nutrition Ako dosiahnete, aby sa deti stravovali zdravo? Táto brožúra každodenným a kompaktným spôsobom poskytuje potrebné vedomosti, vďaka ktorým sa z detí stanú dospelí, ktorí majú na pamäti výživu. To zahŕňa byť vzorom, ako aj stravovanie ako spoločný zážitok, raňajky bohaté na energiu alebo aktivizujúce školské občerstvenie. Rodičia sa učia, ako pripraviť deťom a deťom ovocie a zeleninu, ako uspokojiť hlad po sladkostiach a ako múdro jesť lyžicami. 2982 5m 5/2014 AV