Mýtus - Ketogénna diéta vedie k strate svalovej hmoty - blog KetoUp

Počas ketogénnej diéty je možné budovať svalovú hmotu. Veda aj osobné skúsenosti naznačujú, že je úplne možné udržiavať alebo dokonca naberať svalovú hmotu, keď ste v ketóze. Výskum naznačuje, že najväčší úbytok hmotnosti na kete je z tuku (po počiatočnom úbytku vody), nie zo svalovej hmoty.

mýtus

Bežná mylná predstava: na budovanie svalov potrebujete sacharidy

Tradičný výživový protokol pre kulturistiku predpokladal, že na tvorbu svalov sú potrebné sacharidy. Pre kulturistov je stále bežné hovoriť o tom, ako potrebujú glukózu zo sacharidov na aktiváciu inzulínu a vývoj anabolickej odpovede, ktorá im pomôže pri budovaní svalov.

Pravda je, že kulturistika na nízkosacharidovej diéte je pri správnom použití úplne zisková.

Štúdie preukázali, že dodržiavanie silového tréningu spolu s ketogénnou stravou môže zvýšiť svalovú hmotu bez nadmerného priberania.

To sa samozrejme nestane zo dňa na deň. Naopak - keďže najskôr musíte prejsť z používania glukózy (sacharidov) na tuky ako palivo. Toto sa označuje ako obdobie keto úpravy a vyžaduje si čas - približne jeden až štyri týždne, počas ktorých vaše cvičenie môže a pravdepodobne bude trpieť stratou výkonu.

Prečo počas fázy keto úpravy utrpí výkon?

Ak ste v počiatočných štádiách ketogénnej diéty, pravdepodobne nebudete môcť cvičiť s rovnakou intenzitou, ako keď ste jedli sacharidy. Je to preto, že telo prechádza od štiepenia glukózy k produkcii energie (glykolýza) až k štiepeniu tukov na ketóny.

Ak chcete na ketogénnej diéte úspešne budovať svaly, musíte sa diéte držať dlhodobo.

Čím dlhšie ste v ketóze, tým efektívnejší bude váš metabolizmus, pokiaľ ide o spaľovanie ketónov na energiu, a tým lepšie budú vaše tréningové výsledky.

Výcvikom tela na využitie ketónov na energiu sa zlepšuje mitochondriálna hustota. Takže môžete trénovať rýchlejšie a dlhšie.

Inými slovami, akonáhle sa úplne prispôsobíte ketogénnej strave, vaše telo syntetizuje viac energie, známej tiež ako adenozíntrifosfát (ATP), z uloženého telesného tuku a tuku v potrave, aby posilnili váš tréning.

Štúdie tiež preukázali, že ketogénna strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov má šetriace účinky na svaly. To znamená, že akonáhle budete úplne „v tukoch“, vaše telo zabráni rozpadu svalov.

Jedným z najväčších problémov pri budovaní svalov v ketogénnej strave je, že vysoká konzumácia bielkovín vás môže z ketózy vyhodiť.

Existuje proces nazývaný glukoneogenéza, pri ktorom telo premieňa nadbytočné bielkoviny vo vašej krvi na glukózu. Prítomnosť glukózy vám v skutočnosti bráni v efektívnej produkcii ketónov.

Mnoho ľudí však zabudne zvážiť, že vaše telo a mozog potrebujú glukózu, aby prežili. Aj keď máte ketogénnu diétu, chcete, aby glukóza napájala niektoré špecializované bunky (najmä mozgové), ktoré môžu byť napájané iba glukózou. Dokonca vyrábate glukózu z tuku - molekula tuku sa skladá z glycerínovej štruktúry, na ktorú sú naviazané tri mastné kyseliny.

Prečo vlastne dodržiavame keto diétu, keď potrebujeme glukózu?

V súčasnosti väčšina ľudí konzumuje príliš veľa sacharidov, čo môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu a zabrániť vášmu telu v spaľovaní uloženého telesného tuku na energiu. To môže viesť k prírastku tuku, chronicky vysokej hladine cukru v krvi, inzulínovej rezistencii, ako aj k systémovému zápalu.

Ak dodržiavate ketogénnu diétu, dodávate telu len toľko glukózy (z tukov a bielkovín), ktoré potrebuje na prežitie.

Koľko bielkovín teda potrebujeme?

Potreba bielkovín závisí od vašej dennej aktivity.

Tu uvádzame všeobecné pokyny pre konzumáciu bielkovín v ketogénnej strave:

  • Veľmi málo pohybu 0,8 g bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti (celková hmotnosť mínus telesný tuk)
  • Málo pohybu: 1g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
  • Mierne cvičenie: 1,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
  • Náročný tréning: 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti

Je bežné, že ľudia s ketogénnou stravou konzumujú menej, ako je potrebné na vytvorenie svalovej hmoty. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že keto diéta zvyšuje pocit sýtosti. Inými slovami, toľko toho nezjete, pretože nemáte hlad.

Chcete si pomocou ketogénnej diéty vybudovať svalovú hmotu? Jedzte viac kalórií!

Sledovanie kalórií je najrýchlejší spôsob, ako splniť svoje ciele v oblasti budovania svalov alebo chudnutia.

Pre rast svalov počas ketogénnej diéty:

  • Jedzte 150-500 kalórií navyše k tomu, čo bežne konzumujete ako udržovacie kalórie
  • Jedzte najmenej 1 gram bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti
  • Zvyšok kalórií by mal pochádzať zo zdravých tukov

Budovanie svalov znamená jesť viac kalórií, ako telo každý deň spáli. Ak okrem dostatočného množstva bielkovín konzumujete nadbytočné kalórie, dosiahnete svalovú hmotu, ku ktorej ste sa dopracovali.

Venujte zvýšenú pozornosť príjmu elektrolytov

Udržiavanie primeranej hladiny elektrolytu je nevyhnutné pre optimálny športový výkon.

Niektoré z elektrolytov, ktoré by ste mali bezpodmienečne sledovať, sú sodík, draslík a horčík. Toto sú tri najdôležitejšie elektrolyty, ktoré strácate potom a močom.

Je dôležité, aby ste svojmu telu dávali prísun ketogénnych potravín bohatých na živiny, aby ste zabezpečili, že telo bude pri cvičení podávať maximum.

Ketogénne vhodné potraviny bohaté na horčík zahŕňajú:

  • Čierna čokoláda
  • Kešu oriešky
  • avokádo
  • špenát
  • Mandle

Ketogénne vhodné potraviny bohaté na draslík zahŕňajú:

  • špenát
  • Huby
  • brokolica
  • losos
  • uhorka

Môžete tiež brať elektrolyty ako doplnok výživy, ak ste náchylní na nedostatok elektrolytov alebo len chcete rýchlu a ľahkú alternatívu.

Natankujte na tréning!

Okrem udržiavania rovnováhy elektrolytov môžu niektorí ľudia, najmä športovci, po obmedzení sacharidov zaznamenať mierny pokles výkonu.

Ak váš tréning trpí a potrebujete ďalšiu podporu, tu je skvelá kombinácia pre dostatok energie:

  • 20 - 30 g vysoko kvalitného srvátkového izolátu alebo hovädzieho proteínu
  • 10-20 g MCT oleja
  • 1 - 2 g sodíka
  • Nalejte ju do kávy alebo iného nápoja vhodného pre ketogénne látky
  • Pred tréningom si dajte 20 - 30 minút

Prečo tento nápoj účinkuje?

  • Aminokyseliny v proteíne pomáhajú budovať svalovú hmotu
  • MCT olej poskytuje okamžitý zdroj energie z tukov
  • Sodík vám pomôže pri cvičení vydržať dlhšie
  • Tuky aj bielkoviny zvyšujú hladinu inzulínu v dostatočnej miere na to, aby sa telo dostalo do anabolického stavu (budovanie svalov).

Dávajte pozor, aby ste nekonzumovali sladké nápoje ako Gatorade, inak by vás vyhodila z ketózy!

Záver

Drvivá väčšina ľudí si nemusí robiť starosti s tým, ako skutočne maximalizovať výkon a rast svalov. Rozdiely medzi ziskami z upravenej keto a non-keto diéty budú pravdepodobne malé, ak nejaké existujú.

Pokiaľ teda pre vás ketogénna strava funguje dobre, určite by ste sa jej mali držať! Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, jednoducho konzumujte viac kalórií (samozrejme vhodných pre ketogénne látky)!