Mýtus o kvantifikácii kalórií v potravinách
Preto sú typy potravín, na ktoré sa vo svojej strave spoliehame, rovnako dôležité ako množstvo kalórií, ktoré konzumujeme.
Koncept „prijatých kalórií - spálených kalórií“ sa týka myšlienky, že v strave musíme klásť väčší dôraz na počet prijatých a spálených kalórií, pričom táto rovnováha je kľúčom k dosiahnutiu ideálnej hmotnosti. Existuje niekoľko tabuliek, ktoré nám hovoria o počte kalórií. niektorých potravín a počet spálených kalórií rôznymi fyzickými cvičeniami.
Čo je to kalória
Chcem sa uistiť, že si navzájom rozumieme, a preto mi dovoľte rýchlo definovať, čo znamená „kalória“. Jedna kalória je mierou energie: „1 kalória je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia.“ Oficiálnym meradlom energie je Joule. 1 kalória sa rovná 4 184 joulom. To, čo zvyčajne označujeme ako „kalórie“, sú vlastne kilokalórie (Kcal).
Jedno kilokalórie alebo jedno Diétne kalórie (s potlačou „C“) je energia potrebná na ohriatie jedného kilogramu vody na 1 stupeň Celzia. Diétna kalória (kilokalória) sa rovná 4 184 joulom.
Čo však znamená „energia“? „Energia je schopnosť systému produkovať mechanickú prácu.“ Ľudské telo potrebuje energiu na pohyb, dýchanie, premýšľanie, kontrakciu srdca atď. Na molekulárnej úrovni pracuje telo s veľmi zložitou skupinou chemických reakcií, ktoré si vyžadujú energiu a kalórie.
Záver: diétna kalória je množstvo energie potrebnej na ohriatie 1 kilogramu vody s 1 stupňom Celzia. Telo využíva energiu (kalórie) na spustenie chemických reakcií.
Čo spôsobuje „prijaté kalórie, spálené kalórie“ (CICO)?
Podľa „prijatých, spálených kalórií“ (CICO) obezita jednoducho znamená jesť príliš veľa kalórií. Navrhovatelia často tvrdia, že druhy potravín, ktoré konzumujeme, nie sú veľmi dôležité a že kalorický príjem potravy je kľúčový. Hovoria, že jediný spôsob, ako schudnúť, je menej jesť, viac cvičiť, pričom každý z nich je zodpovedný za udržiavanie rovnováhy kalórií.
Jeden kilogram tuku znamená 7 700 kalórií. Ak jeme denne o 500 kalórií menej, potom po týždni stratíme pol kilogramu tuku.
Preto (výraz) „jedna kalória je jedna kalória“ - to znamená, že všetky kalórie sú vytvárané rovnako, bez ohľadu na jedlo, z ktorého pochádzajú. Aj keď je pravda, že obezita je spôsobená nadmerným obsahom kalórií a úbytkom hmotnosti z nedostatku kalórií, jedná sa o radikálne zjednodušenie a je jednoznačne nesprávna. V skutočnosti môžu mať rôzne jedlá veľmi odlišné účinky na náš organizmus a predtým, ako sa premenia na energiu, prechádzajú rôznymi metabolickými cestami (1).
Zamerať sa iba na kalorický obsah potravín a nezohľadniť metabolické účinky, ktoré majú, je mimoriadne nesprávnym spôsobom uvažovania.
Záver: Navrhovatelia „kalórie vstupujú, kalórie von“ tvrdia, že pri chudnutí záleží iba na kalóriách bez ohľadu na metabolický a hormonálny vplyv potravy.
„Príliš veľa kalórií“ - príliš nám to nehovorí
Záleží na tom, koľko energie „zabudujeme“ a koľko spotrebujeme. Je to veľmi dôležité.
Prvý zákon termodynamiky nám hovorí, že energiu nemožno zničiť, môže iba zmeniť svoj tvar. Takže ak je energia, ktorá vstupuje do nášho tela, väčšia ako energia, ktorá vychádza, potom si telo bude ukladať energiu, zvyčajne vo forme telesného tuku. Ak akumulujeme viac energie, ako spotrebujeme, priberáme. Ak spotrebujeme viac energie, ako sa hromadíme, chudneme. Toto je nespochybniteľné pravidlo fyziky a nie je to ani diskutabilné.
Avšak. toto nám nič nehovorí o tom, prečo sa tieto veci stávajú. Osoba, ktorá pribrala, je rovnaká osoba, ktorá prijíma viac kalórií, ako spáli.
Vysvetlím vám to pomocou jednoduchej analógie. Predstavte si, že vstupná hala divadla je plná ľudí. Sú tam preto, lebo chcú vidieť veľmi populárny film, ktorý práve vyšiel. Keby ste sa mali spýtať. „Prečo je táto sála plná ľudí?“ a niekto by povedal „pretože viac ľudí prichádza, ako vystupuje“ - potom by ste si mysleli, že to bola celkom smiešna odpoveď, však? Nehovorí vám, prečo je vstupná hala plná, iba ukazuje zjavný fakt.
Povedzme, že prírastok hmotnosti je spôsobený prebytočnými kalóriami, je to rovnako smiešne ako tvrdenie, že vstupná hala je taká plná, pretože viac ľudí prichádza dovnútra ako von. Ďalšou logickou otázkou by bolo: prečo ľudia jedia viac? Je to dôsledok série logických rozhodnutí: jesť viac a menej cvičiť, alebo je to v našej fyziológii niečo, čo to spôsobuje. ako sú hormóny?
Ak správanie spôsobilo zvýšenie kalorického príjmu (prírastok hmotnosti), čo k tomu viedlo? V skutočnosti sú všetky naše myšlienky, túžby a činy riadené hormónmi a nervovými obvodmi. Tým, že hovoríme, že „chamtivosť“ alebo „lenivosť“ boli príčinou vysokého kalorického príjmu, úplne ignorujeme zložitý fyziologický proces, ktorý riadi naše správanie, a to, ako môžu potraviny, ktoré konzumujeme, priamo ovplyvňovať tieto procesy.
Záver: tvrdiť, že priberáme kvôli prebytočným kalóriám, je pravda, ale nemá to zmysel. Takto nezistíme nič o skutočnej príčine.
Rôzne potraviny ovplyvňujú naše hormóny rôznymi spôsobmi
Podľa môjho názoru je jednou z najväčších chýb vo výžive presvedčenie, že všetky kalórie sú vytvárané rovnako. Rôzne makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy) prechádzajú rôznymi metabolickými cestami. Poviem vám dva príklady: fruktózu a bielkoviny.
Fruktóza
Fruktóza, keď sa dostane do pečene v zažívacom trakte, sa môže premeniť na glukózu a uložiť ako glykogén. Ak je ale pečeň plná glykogénu, môže sa z nej urobiť tuk. ktorý sa potom transportuje von alebo sa ukladá v pečeni. Pri nadmernej konzumácii môže fruktóza spôsobiť inzulínovú rezistenciu, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu v tele. Inzulín vedie k hromadeniu tuku (2, 3).
Fruktóza sa tiež nespráva rovnako ako glukóza a rovnako neovplyvňuje sýtosť. Fruktóza neznižuje hladinu hormónu hladu, grelín (4, 5).
Takže 100 kalórií z fruktózy môže zvýšiť dlhodobú hladinu inzulínu, grelínu (hormónu) a chuti do jedla.
bielkoviny
Z bielkovín máte 100 kalórií. Asi 30% z nich sa spotrebuje na trávenie, pretože metabolická cesta vyžaduje energiu. Proteíny nás rýchlejšie zasýtia a stimulujú rýchlosť metabolizmu (6, 7).
Proteíny sa dajú použiť aj na formovanie svalov, čo sú metabolicky aktívne tkanivá, ktoré neustále spaľujú kalórie. Je zrejmé, že 100 kalórií z fruktózy bude mať na telo úplne iné účinky ako 100 kalórií z bielkovín. Kalória nie je kalória. Takto bude mať fruktóza zvýšený príjem energie v porovnaní s bielkovinami, a to prostredníctvom účinkov na hormóny, telo a mozog.
Ak budeme piť plechovku džúsu každý deň po dobu 5 rokov, bude to mať úplne iný vplyv na telo a dlhodobú energetickú rovnováhu v porovnaní s konzumáciou rovnakých kalórií z vajec.
Niektorí ľudia tvrdia, že akékoľvek prebytočné jedlo môže byť škodlivé. Nuž. Nesúhlasím. Snažte sa jesť prebytočnú brokolicu alebo vajcia. Veľmi rýchlo sa unavíte a nebudete chcieť ďalšiu nedeľu. Porovnajte tieto jedlá so zmrzlinou, ktorá sa veľmi ľahko konzumuje vo veľkom množstve.
Záver: rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami. Niektoré jedlá môžu spôsobiť hormonálne zmeny, ktoré podporujú priberanie na váhe, iné naopak zvyšujú pocit sýtosti a stimulujú rýchlosť metabolizmu.
Na chuť do jedla majú vplyv rôzne ukazovatele makroživín
Úprava makronutrientov môže výrazne ovplyvniť chuť do jedla. Najlepším príkladom toho sú štúdie porovnávajúce nízkotučné a nízkotučné diéty. Zatiaľ čo ľudia s nízkym obsahom tukov musia pri chudnutí obmedziť kalórie, ľudia s nízkym obsahom sacharidov (s vysokým obsahom tukov a bielkovín) môžu jesť do sýtosti a chudnúť.
Štúdie jasne ukazujú, že existuje niečo o nízkosacharidovej diéte, ktorá znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že ľudia chudnú bez toho, aby museli kontrolovať svoje porcie a počítať kalórie (8, 9).
V tejto štúdii musia vedci obmedziť kalórie zo skupín s nízkym obsahom tukov, aby dosiahli porovnateľné výsledky, ale tí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, stále chudnú viac (10). Skupina s nízkym obsahom tukov konzumuje nízky počet kalórií, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom sacharidov zje, koľko chce (11).
Tí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, automaticky začnú jesť menej kalórií, keď sa zníži ich chuť do jedla. Tieto štúdie ukazujú, že sa nemusíme vedome sústrediť na kalórie, aby sme prijímali menej potravy. Môže sa to stať automaticky, iba zmenou druhov potravín, ktoré jeme.
Záver: uvedomte si, že to nie je príjem kalórií, ktorý nám pomáha pri chudnutí, pokiaľ sa stravujeme určitým spôsobom. Je dokázané, že znižovanie sacharidov, keď zvyšujeme tuky a bielkoviny, automaticky vedie k zníženiu kalórií a chudnutiu.
Rýchlosť metabolizmu (prichádzajúce kalórie) sa môže meniť v závislosti od toho, čo jeme
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že dlhodobým stravovaním znižujete rýchlosť metabolizmu. Ak by ste znížili kalorický príjem o 10%, fungovalo by to len chvíľu, kým sa upraví váš metabolický pomer a neschudnete. Potom budete musieť znova a znova znížiť počet kalórií. Telo sa zúfalo snaží udržať svoju tukovú hmotu. Toto sa nazýva referenčný bod pre telesný tuk a reguluje sa hypotalamom.
Ak nezmeníte svoju stravu, ale iba množstvo jedla, ktoré zjete, referenčná hodnota sa nezmení. Ak vaša váha klesne pod referenčný bod, váš mozog na to zareaguje znížením príjmu kalórií (kalórie idú von) a zvýšením vášho kalorického príjmu (kalórií vstupujúcich).
Záver: telo sa snaží odolávať zmenám, ktoré prebiehajú v tukoch, zvyšovaním pocitu hladu a znižovaním príjmu kalórií.
Možno som veci chápal naopak
Väčšina ľudí si myslí, že priberáme vďaka zvýšenému príjmu kalórií. Ale čo ak som to pochopil opačne a hromadenie tuku vedie k zvýšenému kalorickému pomeru? Keď dospievajúci rýchlo rastie do výšky, zje viac kalórií, ako skonzumuje. Namiesto premeny na tuk sa kalórie používajú na tvorbu svalov, kostí, pokožky a orgánov.
K vývoju nevedie zvýšený kalorický príjem, ale vývoj spôsobujú hormóny, rastové faktory a fyziologické procesy, čo vedie k zvýšenému kalorickému príjmu. Dáva to zmysel, nie? Čo však v prípade, že obezita je podobná? Čo ak sú kalórie dôsledkom priberania a nie príčinou? Rovnakým spôsobom, ako dospievajúce svaly a kosti rastú vďaka hormónom, sa môže vďaka hormónom zvyšovať tuková hmotnosť obézneho človeka. Príkladom toho sú antidepresíva a antikoncepčné pilulky, ktoré často priberajú. V týchto tabletkách nie sú žiadne kalórie, ale menia fyziológiu tela (mozog a hormóny) a spôsobujú zvýšenie hmotnosti. V tomto prípade je zvýšenie kalorického príjmu sekundárne v dôsledku zmien v hormónoch.
Záver: je možné zameniť si príčinu a následok. Možno nezvýšenie kalorického príjmu vedie k hromadeniu tuku, ale to vedie k zvýšenému kalorickému príjmu.
Stravovacie správanie je zväčša podvedomé
Ľudia nie sú roboti. Nerobíme rozhodnutia týkajúce sa správania na základe matematických výpočtov. Je to proti našej prirodzenosti. Robíme rozhodnutia na základe emócií, toho, čo cítime a čo chceme robiť. „Logická“ časť nášho mozgu často nemá veľkú kontrolu nad časťou mozgu, ktorá je riadená emóciami. Niekto môže túto slabosť nazvať, ja ju nazývam: ľudská prirodzenosť. Zmena správania na základe logických a racionálnych rozhodnutí môže byť niekedy nemožná. Už ste sa niekedy rozhodli nepiť kávu po 14:00? Po príchode zo školy ste si vždy robili úlohy? Urobiť také zmeny v našom živote je často veľmi ťažké a to isté platí aj o stravovacom správaní; napríklad udržať si odhodlanie jesť o 500 kalórií menej denne. Aj keď sú niektorí vysoko motivovaní ľudia schopní plne kontrolovať príjem potravy (napríklad športovci a kulturisti), pre väčšinu ľudí to nie je reprezentatívne. Je to veľmi ťažké pre väčšinu ľudí a najmä pre tých, ktorí majú tendenciu priberať.
Ako príklad uvediem dýchanie; aké ťažké je „ovládnuť“ fyziologickú funkciu, ktorú reguluje mozog. Dýchanie je takmer podvedomý proces, ale dokážeme ho krátkodobo ovládať, ak sa nám podarí sústrediť sa. Ak sa chcete nadýchnuť z 10, potom pravdepodobne môžete. ale iba na pár minút. Potom budete rozptýlení a začnete robiť niečo iné. Môžete to urobiť iba pri vedomom zameraní. a aj keď to urobíte neúmyselne, môžete kompenzovať 10. dych tým, že v 9. dýchate o niečo viac, alebo sa môžete začať cítiť nepríjemne a úplne prestať.
Ak si myslíte, že je to smiešny príklad a nevzťahuje sa na naše stravovacie návyky, mýlite sa. Akt jedenia je riadený rovnakými typmi homeostatických mechanizmov. Niektorí ľudia môžu vedome konzumovať menej kalórií, a to tak, že kontrolujú svoje porcie a/alebo počítajú kalórie. Musí to však robiť celý život.
Záver: stravovacie správanie je väčšinou podvedomé, je riadené hormónmi a nervovými okruhmi. Ovládanie tohto druhu správania z dlhodobého hľadiska je takmer nemožné.
Optimálne zdravie presahuje váhu
Jedným z kľúčových problémov pri uvažovaní o „prijatých kalóriách a spálených kalóriách“ je to, že nezohľadňuje zdravotné účinky potravín. Napríklad trans-tuky môžu viesť k zápalu (kĺbov), inzulínovej rezistencii, kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke typu II (12, 13). Ďalším príkladom je fruktóza. Ak je konzumovaný vo veľkom množstve (s pridaním cukru, nie s ovocím), odoláva inzulínu, cholesterolu, brušnej obezite a vysokým hladinám triglyceridov (14).
Existuje veľa príkladov potravín, ktoré majú škodlivé účinky, ktoré majú málo spoločného s ich kalorickým obsahom. Ak máte zdravú váhu, nezaručuje to, že ste zdraví, rovnako ako to, že ak ste obézni, neznamená to, že ste chorí. Aj keď sú tieto metabolické problémy častejšie u obéznych ľudí, veľa z nich je metabolicky zdravých, rovnako ako mnoho slabých ľudí môže trpieť metabolickým syndrómom a môžu zomrieť na srdcové choroby alebo cukrovku typu II (15). Optimálna výživa a prevencia chorôb nie sú len kalórie.
Povedzme, že váha (alebo zdravie) závisí iba od toho, „kalórie vstupujú, kalórie vypadávajú“, je to úplne nesprávne. Jedná sa o drastické zjednodušenie, ktoré nezohľadňuje rôzne metabolické cesty, ktorými potraviny prechádzajú, ani účinky, ktoré majú na mozog a hormóny.