Mýtus o metabolizme hladu - keď stagnuje váha
Prvé slnečné lúče sa dajú uhádnuť a je treba si uvedomiť, že by ste sa mali pomaly prebudiť zo zimného spánku a vysporiadať sa s vytvoreným telesným tukom. Tvar nemusí byť vhodný iba pre vonkajší bazén. Aj na FIBO by sa chcel človek predstaviť čo najtukovejší medzi všetkými nadšenými fanúšikmi kulturistiky. Presne druhý aprílový víkend otvára najväčší veľtrh fitnes svoje brány a vyzýva tisíce silových športovcov v najlepšej forme, aby sa vydali na púť do výstavných hál v Kolíne nad Rýnom. Ak do tej doby stručne spočítate čas, rýchlo vyjde najavo, že ste pod miernym časovým tlakom a stále musíte veľa zhodiť za menej ako päť týždňov. Ostáva len jedna vec: nárazová diéta.
Extrémne nízkokalorické diéty sú pre väčšinu kulturistov a fitness športovcov stále veľkým tabuom, sú hlboko pod normálnymi kalorickými deficitmi a majú veľa negatívnych vlastností. To je všeobecný predpoklad.
Ako športovec, ktorý rád experimentuje a ktorý chce dať šancu aj nárazovej diéte, vám staronové králiky povedia, že si môžete ušetriť námahu, pretože telo aj tak reaguje svojimi vlastnými prispôsobeniami a zapína metabolizmus hladu.
Tento hladový metabolizmus zaisťuje - prinajmenšom v povedomí ľahkoverných športovcov - úplné zrútenie tuku. Preto sa predpokladá, že v určitom okamihu nie je telo pripravené na dodanie čo i len jedného gramu tuku zo svojich zásob.
Nádej a logika
Zdroje poloprávd, ktoré sa komunikujú a odovzdávajú v ateliéroch tohto sveta, pochádzajú v mnohých prípadoch z ľudskej prirodzenosti. Takže za vieru v metabolizmus hladu na jednej strane môže byť logika a zodpovednosť za to, že existuje rozprávka o metabolizme hladu.
Človeku nepríde vôbec smutné, že údajný metabolizmus hladovania existuje, aj keď o ňom tvrdí. Skôr sa z toho dokonca teší. Kto má predsa rád extrémne nízky príjem potravy a vysoký deficit kalórií? Teória metabolizmu spánku je tou pravou vecou, aby ste si sami ospravedlnili, prečo ju beriete trochu uvoľnenejšie.
Okrem toho v strave vždy dochádza k stagnácii. Ale pretože ľudia logicky myslia bytosti, deficit musí pre nich vždy viesť k lineárnemu chudnutiu. Dospieva k záveru, že metabolizmus sa zastavil, pretože sa spotrebovalo príliš málo kalórií.
Žiadny tretí svet
Pri všetkom porozumení ľudským myšlienkovým procesom si človek musí položiť otázku, ako ďaleko sa pozrel mimo rámček, keď robil záver. Ak sa pozriete na ľudí, ktorí skutočne trpia neustálym hladom, rýchlo uvidíte rozdiel vo vašom vlastnom stave.
Ľudia trpiaci hladom majú veľmi nízke percento telesného tuku a vyzerajú skôr vychudnuto ako športovo. Takže porovnávať vyživovanú priemernú gymnastku s hladujúcim človekom nemá veľký zmysel.
Prvé vedecké skúmanie nedostatočnej akceptácie sa uskutočnilo v roku 1945 „experimentom vyhladovania v Minnesote“. Vedci sledovali 32 mužov, ktorí sledovali denný deficit približne 55 percent počas 24 týždňov.
Ak si myslíte, že bežné deficity v kulturistike sú okolo 15 až 25 percent, dá sa jednoznačne hovoriť o nárazovej diéte.
Muži znížili svoje kalórie z priemeru 3 400 na 1 500. Je zaujímavé, že ani na konci diéty, ktorá trvala viac ako päť mesiacov, sa chudnutie zistiť nepodarilo. Každý subjekt dokázal do posledného dňa stratiť takmer 24,5 percenta telesného tuku.
Aj keď sa dalo určiť spomalený metabolizmus, nikdy sa nezastavil. Príčiny spomalenia sú z veľkej časti spôsobené znížením hmotnosti a tým pádom menšou energiou spálenou aktívnym tkanivom. Toto zníženie by mohlo predstavovať 25 percent spomalenia.
Zvyšných 15 percent pochádza z adaptívnej termogenézy, ktorá ovplyvnila pokles spotreby. NEAT - termogenéza aktivity bez cvičenia - popisuje akúkoľvek aktivitu, ktorá sa nevykonáva dobrovoľne. Tu môžete volať neustále nervy alebo prechádzky bez skutočného dôvodu. Reguluje, koľko energie sa spáli.
Každý bude mať skúsenosť s poklesom motivácie a energetickej hladiny v strave. Týmto spôsobom sa telo snaží regulovať NEAT. Toto nariadenie však môže byť pre dvoch rôznych ľudí mimoriadne odlišné.
Štúdia, ktorú uskutočnil Loeffelholz v roku 2014, ukazuje, že termogenéza aktivity mimo cvičenia sa môže v strave líšiť až o 2 000 kalórií. NEAT je tiež zreteľne rozpoznateľný.
Jeden publikoval v roku 1999 Levine et al. Štúdia uskutočnená počas ôsmich týždňov skúmala vplyv nadbytočných kalórií 1 000 kalórií na testované osoby.
Na konci štúdie sa zistilo, že hoci každá testovaná osoba mala tuk, bola v rozmedzí od 0,4 do 4,2 kilogramu. Pri rovnakom prebytku bol rozdiel až desaťkrát vyšší v dôsledku rôznych NEAT.
Možno teda dospieť k záveru, že pre rýchle chudnutie je potrebná najvyššia možná termogenéza aktivity mimo cvičenia.
Stále stagnácia
Takže rozprávku o metabolizme hladu môžete dať bokom. Prečo potom znova a znova nastávajú situácie, v ktorých diétni športovci stagnujú alebo za určitých okolností dokonca priberajú?
Môže sa stať, že nadhodnotíte svoju spotrebu a podľa toho nesprávne nastavíte príjem kalórií. Štúdia z roku 2006 ukazuje, ako veľmi sa sami môžete vyhodnotiť.
Vedci študovali celkovo 65 žien, ktoré boli požiadané, aby odhadli svoje kalórie za týždeň. Je zaujímavé, že sa zistilo, že ženy podcenili svoj príjem až o 37 percent.
Ak odhadujete, že váš príjem kalórií je príliš nízky nad 30 percent s cieľovým deficitom 15 až 25 percent, nemali by ste byť prekvapení nedostatkom pokroku vo vašej strave.
Zadržiavanie vody je navyše zodpovedné za predpokladanú stagnáciu počas stravovania. Stres a hormonálne podmienky môžu zadržiavať vodu a tým falšovať výsledok na váhe. To môže viesť k stagnácii hmotnosti a zároveň k ďalšiemu odbúravaniu tukov.
Neexistuje hladový metabolizmus. Pokiaľ bude kalorický deficit, telo bude vždy chudnúť. Stagnácia pochádza predovšetkým z nesprávnych výpočtov, zníženého NEAT a zadržiavania vody. Napriek tomu to nie je odporúčanie pre nárazovú diétu. Okrem čistého zníženia hmotnosti sú to hlavne pomalé diéty, ktoré tiež zaisťujú udržanie svalovej hmoty a nedochádza k výraznému odrazu po diéte. Ale ak ste pod časovým tlakom, ani nárazová diéta váš metabolizmus nezastaví.