Mýtus o metabolizme hladu To je skutočne za tým; Kompendium s nízkym obsahom sacharidov
Pri chudnutí sa veľa ľudí stretne s podivným, ale nepríjemným javom: napriek prísnemu dodržiavaniu plánu chudnutia nejde chudnutie podľa plánu. Potom idú veci oveľa pomalšie alebo vôbec.
Zdá sa, že ani zložité výpočty príjmu kalórií nepomáhajú. Mnohí si potom stanovia diagnózu sami Hladový metabolizmus. Iní však majú opačný názor a sú presvedčení, že nečinný metabolizmus neexistuje.
Čo je to však mýtus a čo pravda? Dozviete sa viac o tom a jojo efekte.
Definícia: Čo je vlastne metabolizmus hladu?
Sotva sa hovorí o chudnutí alebo spaľovaní tukov bez známok metabolizmu hladu. Potom sa hovorí o navždy zničenom metabolizme, rýchlo klesajúcom bazálnom metabolizme (GU) alebo režime hladovania, ktorý beží na vedľajšom horáku, čo vedie k jojo efektu.
To sa deje v mysliach ľudí nenapraviteľné poškodenie organizmu, čo by malo vyplývať z nízkeho príjmu makro a živín. Vaša vlastná spotreba kalórií sa prispôsobuje týmto extrémnym podmienkam obmedzeného príjmu kalórií v dôsledku hladovania, porúch stravovania alebo jednostrannej podvýživy a zhoršuje sa tým častejšie, dlhšie a intenzívnejšie stravovanie.
Existuje hladový metabolizmus skutočne alebo nie?
Niektorí pevne veria v metabolizmus hladu a sú ním silne ovplyvnení, napríklad tým, že v prípade neúspechu sú rýchlo odradení. Iní vidia zničený metabolizmus ako mýtus. Spaľovanie tukov sa však niekedy zastaví, pretože v skutočnosti niečo zaspalo v metabolizme. Ale nie je to to, čo si mnohí predstavujú. Napríklad organizmus veľa prospieva Pôstne obdobie.
Metabolizmus je v bezvedomí a telo sa nemôže „rozhodnúť“, že zastaví výdaj kalórií, alebo sa rozhodne pre radikálny výdaj Nulová strava pomstiť sa. Je tiež nemožné, aby sa vyvinul hladový metabolizmus, pokiaľ neexistuje choroba alebo zdravotné postihnutie. V skutočnosti môže v starobe, počas menopauzy alebo s určitými chorobami dôjsť k spomaleniu, ktoré je vnímané, pretože telo je o niečo menej účinné.
Preto tí, ktorí chcú schudnúť, trpia náhlymi zmenami v chudnutí?
Je skutočne možné, že chudnutie môže stagnovať aj napriek dôslednému počítaniu kalórií. Typickým javom, ktorý sa nesprávne chápe ako metabolizmus hladu, je nižšia spotreba kcal ľahšieho tela v dôsledku poklesu.
Platí pravidlo, že stagnácia čím je väčšia, tým viac váhy ste schudli. Ak chcete schudnúť, mali by ste si uvedomiť, že telo musí zásobovať tukové tkanivo energiou z kalórií a živín podobným spôsobom ako orgány alebo svaly. Tukové vankúšiky sú tiež pretkané sieťou krvných ciev, ktoré zásobujú jednotlivé tukové bunky.
Na základe súčasnej hmotnosti tí, ktorí chcú schudnúť, vypočítajú jednotlivo jednotlivú GU a podľa toho upravia denný príjem kalórií. S každým strateným kilogramom musí telo dodať menej tkaniva; bazálny metabolizmus klesá.
Presne v tomto bode vzniká viera, že a metabolizmus spí je prítomný, pretože pokles je pomalší z dôvodu neupraveného príjmu kalórií. Postihnutí musia jesť stále menej a menej pre neustálu a neustálu stratu.
Pri bližšom skúmaní sa ukáže, že metabolizmus nie je narušený, ale vyžaduje iba menej energie. Najlepšie sa to dá opísať metabolickou úpravou.
Príklad výpočtu
170 cm vysoká žena, ktorá má 25 rokov a je zdravá, vykazuje podľa online kalkulačky GU nasledujúce zmeny:
Hmotnosť - bazálny metabolizmus
- 100 kg: 1 804 kcal
- 95 kg: 1 756 kcal
- 90 kg: 1 708 kcal
- 85 kg: 1 660 kcal
- 80 kg: 1 612 kcal
- 75 kg: 1 564 kcal
- 70 kg: 1 516 kcal
- 65 kg: 1 468 kcal
Pri strate 35 kilogramov sa GU zníži približne o 330 kalórií za deň. Ak žena neuloží toto ďalšie, už nemôže stratiť toľko alebo sa môže dokonca znova zvýšiť.
Mnoho ľudí si to mylne vykladá ako narušené spaľovanie tukov alebo tiež ako Jojo efekt. V skutočnosti existujú iba zmeny v spotrebe energie. Mimochodom, to je tiež jeden z dôvodov, prečo ľudia s veľkou nadváhou môžu často zhodiť viac kilogramov v rovnakom období ako ľudia, ktorí v rovnakom období trpia len málo. Čím je váha nižšia, tým je chudnutie ťažšie.
Princíp nízkej kvality s nízkym obsahom sacharidov vás tiež podporuje pri zdravom chudnutí. Recepty a tipy týkajúce sa tejto diéty nájdete na webovej stránke skvelá kniha s nízkym obsahom sacharidov.
- 270 zdravých a zároveň lahodných receptov s obrázkom receptúry a nutričnou tabuľkou s nutričnými informáciami vypočítanými na 100 g.
- štvortýždňový plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
- prehľad najdôležitejších potravín v nízkosacharidovej strave a nákupných zoznamoch, najmä pre váš vstup do zdravšieho života.
- Okrem toho 30 najobľúbenejších receptov z blogu Low Carb Compendium Blog, teda celkovo 300 skvelých receptov!
Zabudnuté: Ako malé sústo medzi sabotovaním prijatia
Ďalšou príčinou údajne horšieho spaľovania tukov sú zabudnuté kalórie v každodennom živote. Mnoho ľudí počíta veľmi dôsledne - ale bohužiaľ iba vtedy, keď na to príde Hlavné jedlá ide. Náš každodenný život je často do veľkej miery určený jedlom.
V supermarkete nielen nakupujeme, ale ponúkame aj niekoľko chuťoviek na vyskúšanie, ktoré s radosťou prijímame. V kancelárii môže mať kolega so sebou cukrík, o ktorý sa môže podeliť so všetkými. Možno si pri varení zabudnete brok olivového oleja alebo orechov v domácom müsli. Ale tieto domnelé maličkosti sa môžu rýchlo sčítať. Napríklad jedna lyžica olivového oleja má okolo 120 kalórií.
Človek nevie dobre posúdiť
Mimochodom, je to obzvlášť problematické Oceniť množstva potravín, a preto by ľudia, ktorí chudnú, mali vždy vážiť všetko jedlo čo najpresnejšie. U ľudí s nadváhou je pravdepodobnejšie, že nesprávne odhadnú skonzumované množstvo, zatiaľ čo u štíhlych ľudí je pravdepodobnejšie, že budú správne alebo dokonca podceňujú dané množstvo. Štúdie, ktoré dokazujú ťažkosti s vnímaním v súvislosti s príjmom kalórií, pochádzajú okrem iného z Burtona (2006), Muhlheima (1998) alebo Kroke (1999).
Ďalšie chyby v počítaní, ktoré nie sú metabolizmom hladovania
Ďalšia chyba v počítaní môže byť výsledkom menšej aktivity v každodennom živote. Napríklad pracovník pošty, ktorý zmení zamestnanie a už nedoručuje listy, ale triedi ich v poštovom stredisku, môže byť napríklad jeden na konci dňa nižšia spotreba kcal predmetu ako bezo zmeny.
Možno sa to skráti denná úroveň aktivity aj preto, že už nemusíte chodiť na prechádzku so zosnulým psom alebo mať menej upratovacích prác po presťahovaní sa do menšieho bytu ako vo veľkom dome.
Nestojí to za to len počítať kalórie, ale aj presne zaznamenávať a počítať spotrebované kalórie, aby ste si všimli nižšiu spotrebu energie, ktorá je nesprávne chápaná ako metabolizmus hladu.
Ďalší problém: Strata svalovej hmoty v dôsledku nečinnosti
Postihnutí môžu tiež trpieť zníženou spotrebou kalórií Rozpad svalov. Môže to byť napríklad dôsledkom dlhého pobytu v nemocnici alebo jednoduchej nehybnosti. Zastavením pohybu alebo precvičovaním svalov ich telo postupne odbúra. Ubúdajúca svalová hmota v konečnom dôsledku zaisťuje, že telo je celkovo pre vás menšia spotreba energie stará sa.
Už po 14 dňoch môže byť sila znížená až o tretinu, ak osoba už sval nepoužíva. Aj tu musíte byť pripravení na to, že pokles nebude stagnovať, ak neprispôsobíte bazálny metabolizmus zmeneným podmienkam.
Ako funguje počítanie kalórií?
Pre veľa ľudí je počítanie kalórií veľmi účinnou a odporúčanou metódou chudnutia. V prvom rade je dôležité rozlišovať medzi základným obratom a obratom služieb. GU je spotreba kcal, ktorú si telo generuje každý deň, len svoju vlastnú Základné funkcie držte sa vzpriamene. Patria sem okrem iného tep srdca, dýchanie alebo obnova mŕtvych buniek. Spravidla tento obrat ťažko kolíše, pokiaľ je dotknutá osoba dospelá a zdravá a jej hmotnosť sa nemení.
Obrat výkonu je premenlivý
Obrat výkonu je iná hodnota, ale každý, kto chce schudnúť, by mal vedieť, pretože toho dosahuje veľa. Pod týmto pojmom rozumieme spotrebu energie, ktorá vznikne okrem generálneho dodávateľa pri akejkoľvek vykonávanej činnosti.
Najdôležitejšie sú tu samozrejme Šport a pohyb. Tí, ktorí veľa športujú, podliehajú vyššej spotrebe kalórií ako niekto, kto sa pohybuje len málo. Aj tie najmenšie práce, ako napríklad umývanie riadu alebo chodenie do poštovej schránky, zvyšujú výkon. V závislosti od intenzity a trvania činnosti sa menia aj účinky na spaľovanie tukov.
Celkový obrat ako najdôležitejšie opatrenie kalórií pri chudnutí
Ak chce človek schudnúť, je vhodné najskôr vypočítať aktuálnu hodnotu GU na základe výšky, veku, hmotnosti a pohlavia a zhruba odhadnúť, koľko kalórií sa každý deň spáli z hľadiska výkonu. Vypočítané spolu, potom to vedie k celkovému predaju. Každý, kto klesne pod túto hodnotu v dôsledku denného príjmu kalórií pri jedle, klesá. Je záznam správny s spotreba energie suhlas, drzis si svoju vahu. Ak je príjem vyšší ako spotreba kcal, opäť sa zvyšuje aj hmotnosť.
Aby ste zhodili jeden kilogram tuku, musíte ušetriť asi 7000 kalórií. Mnoho ľudí to zvládne ľahko Zníženie denného príjmu kalórií a nejaké to cvičenie na chudnutie za týždeň, čo je veľmi dobrý výsledok. Iné dokonca zhodia pol kila týždenne, či dokonca 100 gramov.
Nemá zmysel sústrediť sa na malé výkyvy. Aj tie najsprávnejšie počítadlá kalórií majú spoločné so zadržiavaním alebo vymývaním vody, ktoré môže dočasne ovplyvniť hmotnosť. Nikoho by to nemalo odradiť, ale držte sa toho dôsledne.
Zadržiavanie vody je často zdrojom zámeny
Keď už hovoríme o zadržiavaní vody: Ukázalo sa, že už to boli dôvody ďalších nejasností pre mnohých zákazníkov. Najmä tí ľudia, ktorí so športom ešte len začínajú, môžu prepadnúť mýtu, že metabolizmus alebo metabolizmus hladovania spí.
Reagujú s ním netrénované svaly boľavé o neznámom bremene. Výsledkom môže byť aj nesprávny tréning alebo pretrénovanie. Boľavé svaly sú drobné poranenia, prostredníctvom ktorých telo privádza tekutinu z rany do tkaniva.
Čím viac svalov sú boľavé svaly postihnuté, tým viac vody obsahujú. Tak môže športovať aj pre jedného Pribrať starosti na váhe, čo je v skutočnosti iba dočasné. Nenechajte sa preto demotivovať, ak sa vám to stane. Lepšie sa držať svojho plánu ešte chvíľu a zistiť, či po niekoľkých dňoch alebo týždňoch nedôjde k náhlemu úbytku hmotnosti v dôsledku vylúčenia vody.
Hladový metabolizmus a ketóza
V súvislosti s Ketóza často sa hovorí o metabolizme hladu. Ketóza je prirodzený stav tela po chvíli hladovania.
Vyprázdnil všetky svoje zásoby sacharidov a spotreboval glukózu, ktorú obsahuje. Glukóza je dôležitým dodávateľom energie, ale nie jediným, ktorý môže využívať človek.
Na konci glukózy organizmus jednoducho prepne na priame spaľovanie tukov alebo mastné kyseliny, ktoré využíva Ketónové telieska metabolizuje. Ketóza má niekoľko žiaducich vedľajších účinkov, ako je ľahšie spaľovanie tukov alebo zlepšenie koncentrácie. Mnoho ľudí sa o to usiluje priamo.
Záver: Metabolizmus hladu je iba čiastočne mýtus
Metabolizmus spí alebo hladuje metabolizmus? Našťastie to nie je také jednoduché. Väčšina postihnutých neprispôsobila svoju spotrebu energie alebo spotrebu kcal na nižšiu hmotnosť alebo podlieha chybám v počítaní alebo zadržiavaniu vody.
Takto vzniká jojo efekt. Tí, ktorí v sebe objavia chybu prvýkrát, ich zlý výsledok chudnutia ľahko nahnevá. Ale dobrá správa je, že nič také ako zničený metabolizmus neexistuje a vždy máme šancu dosiahnuť svoju vytúženú váhu za predpokladu, že sme zdraví.