Mýtus o štíhleho prírastku - budujte svalstvo bez tuku Desaťtýždňový program
Čau ľudia,
Lean Gainz by bol snom pre nás všetkých! Budujte svalstvo čo najviac a zároveň znižujte obsah tuku alebo ho aspoň prestaňte pridávať. Bohužiaľ to nefunguje tak ľahko. Takzvaná metóda Lean Gainz (alebo správne Leangains) je skôr zbožným želaním.
Fakty
Najprv by sme si mali ujasniť fakty, pretože existujú dva samostatné a protichodné procesy:
1. Proces - Budovanie svalovej hmoty
Na jednej strane máme budovanie svalov, ktoré môžeme najlepšie dosiahnuť prebytkom kalórií. Ak naše telo prijíma veľa výživných látok, má to tiež pozitívny vplyv na našu hormonálnu rovnováhu. Napríklad sa vo zvýšenej miere uvoľňujú anabolické hormóny testosterón a inzulín.
2. Proces - odbúravanie tukov
Na druhej strane máme stratu tukov, ku ktorej dochádza iba vtedy, keď udržíme deficit kalórií. Pretože sa naše telo snaží v takejto situácii s energetickým deficitom pracovať čo najefektívnejšie, chcelo by najskôr stratiť svaly namiesto tuku. Tie ho stoja viac energie na rozdiel od našich tukových zásob, čo sú superenergetické rezervy. Deficit kalórií má tiež negatívny vplyv na anabolické hormóny, pretože naše telo má teraz lepšie veci ako budovanie svalov. Všeobecne je odbúravanie tukov vždy rýchlejšie a ľahšie ako budovanie svalov. Je teda zrejmé, že tu chceme vyriešiť štvorec kruhu.
Rôzne tréningové plány na budovanie svalov a odbúravanie tukov a príslušné výživové plány, ktoré si môžete prispôsobiť svojmu cieľu v závislosti od vašej aktuálnej počiatočnej formy, získate odo mňa s programom 10 týždňov.
Výnimky
Existujú iba určité výnimky, keď sú možné obe:
- Pokiaľ strava úplne minula cieľ a neprijali ste napríklad dostatok kalórií a bielkovín. V takom prípade stále existuje veľký potenciál, ktorý je potrebné na určité obdobie využiť.
- Ak si všetko uľahčíte pomocou určitých „nástrojov“.
- Začiatočníci s vysokým percentom tuku v tele.
Posledný prípad je obzvlášť zaujímavý, sú tu dve priaznivé podmienky. Vysoké percento telesného tuku vedie k tomu, že tukové bunky sa stávajú rezistentnými na inzulín. To znamená, že už nie sú schopní ukladať viac tuku. Jasne vysvetlené to znamená, že prebytočná „energia“ zostáva v krvi. Vysvetľuje to tiež, prečo majú títo ľudia horšiu hladinu lipidov v krvi. Netrénovaní ľudia sa navyše môžu rýchlo a ľahko zdokonaliť v tréningu a nastaviť tak veľké rastové stimuly. Cvičenie zlepšuje citlivosť svalových buniek na inzulín a zvyšuje ich vnímavosť na živiny. Ako je vysvetlené vyššie, tieto sú hojné u nášho začiatočníka s vysokým obsahom tukov.
Ak sa obidva procesy spoja, sú možné oba. Samozrejme, iba do vyčerpania týchto výhod. Pretože inzulínová rezistencia tukových buniek sa postupne znižuje so stratou tuku. Aj s pribúdajúcim tréningovým pokrokom je čoraz ťažšie sa zlepšovať, aby boli tréningové podnety tiež nižšie. Aj tu sú z dlhodobého hľadiska ťažko dostupné leangainy.
Záver
Záverom je, že všetko určitým spôsobom závisí od vašich vlastných priorít: Ak chcete dosiahnuť absolútne maximum, nemôžete sa vyhnúť klasickým fázam budovania, údržby a definície. Preto je to ideálne riešenie v kulturistike na najvyššej úrovni. Ak však chcete vyzerať celý rok ako skartovaní, mali by ste tiež akceptovať, že musíte ísť namáhavou cestou a zaobísť sa bez nejakých Gainz/Gains. Na oplátku ušetríte prírastok tukov a stravu.
Odporúčam zvoliť strednú cestu a naplánovať malý prebytok na vybudovanie, koniec koncov, nemusíte vždy ísť do extrémov!;)