Mýtus Proteín Príliš veľa bielkovín škodí kostiam a obličkám
Existuje 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme prijímať z našej stravy, a 12, ktoré nie sú nevyhnutné, ktoré si telo dokáže vyrobiť z iných organických molekúl. Kvalita zdroja bielkovín závisí od aminokyselinového profilu. Najlepšie zdroje bielkovín v strave obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere pre človeka. V tomto zmysle sú živočíšne bielkoviny lepšie ako rastlinné, čo dáva zmysel vzhľadom na to, že svalové tkanivá zvierat sú veľmi podobné našim vlastným tkanivám.
Zdravotnícke orgány odporučili príjem 56 gr. bielkoviny denne pre mužov a 46 gr. za deň pre ženy, množstvo pohybujúce sa medzi jednotlivcami v závislosti od veku, hmotnosti, úrovne aktivity a ďalších faktorov (1).
Aj keď tento zlý pomer môže stačiť na prevenciu nedostatku, stále nestačí na optimalizáciu zdravia tela. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni alebo zdvíhajú činky, budú potrebovať viac.
Záver: bielkoviny sú základné makroživiny. Aj keď odporúčaný príjem môže byť všeobecne dostatočný na prevenciu nedostatku, na optimalizáciu zdravia tela nie je dostatočný.
Bielkoviny neextrahujú vápnik z kostí a nespôsobujú osteoporózu
Predpokladá sa, že vysoký príjem bielkovín môže prispievať k osteoporóze. Teória spočíva v tom, že bielkoviny zvyšujú zaťaženie tela kyselinou, čo spôsobuje, že telo prijíma vápnik z kostí na neutralizáciu kyseliny. Existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú krátkodobo zvýšenú elimináciu vápnika, čo je efekt, ktorý z dlhodobého hľadiska nepretrváva. V skutočnosti dlhodobé štúdie túto myšlienku vôbec nepodporujú. V 9-týždňovej štúdii nahradenie uhľohydrátov mäsom neovplyvnilo vylučovanie vápnika a zlepšilo niektoré hormóny, o ktorých je známe, že podporujú zdravie kostí, ako je IGF-1 (2).
Analýza publikovaná v roku 2011 dospela k záveru, že neexistujú dôkazy o tom, že by vysoké hladiny bielkovín ovplyvňovali kosti. V každom prípade to poukazuje na vysoký príjem bielkovín, ktoré zlepšujú zdravie kostí, nie naopak (3). Existuje mnoho ďalších štúdií a článkov, ktoré to zdôrazňujú. Napríklad zlepšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín. Tiež zvyšuje hladiny IGF-1 a svalovej hmoty, o ktorých je známe, že podporujú zdravie kostí (4, 5, 6, 7, 8).
Celý problém s osteoporózou proteínov je mýtus, ktorý nie je podložený žiadnymi dôkazmi. Toto je príklad skutočnosti, že ak slepo budeme postupovať podľa odporúčaní konvenčnej výživy, bude to mať opačný efekt, ako sme očakávali.
Záver: Napriek zvýšenému príjmu bielkovín, ktoré krátkodobo zvyšujú elimináciu vápnika, dlhodobé štúdie ukazujú silný pozitívny vplyv na zdravie kostí.
Mýtus o poškodení bielkovín a obličiek
Obličky sú pozoruhodným orgánom, ktorý filtruje nepotrebné látky a tekutiny z krvi a produkuje moč. Niektorí tvrdia, že obličky musia tvrdo pracovať na vyčistení metabolitov bielkovín v tele, takže sú veľmi žiadané. No, mám pre týchto ľudí správy: obličky sú vždy pod stresom. Pre toto sú vyrobené. Asi 20% čerpanej krvi zo srdca ide do obličiek a každý deň prefiltrujú spolu 180 litrov krvi.
Pridaním väčšieho množstva bielkovín do stravy sa môže mierne zvýšiť práca obličiek, čo je však v porovnaní s obrovským úsilím, ktoré už vyvíjajú, takmer bezvýznamné.
Pozrel som sa do literatúry a aj keď existujú dôkazy, že vysoká hladina bielkovín je škodlivá pre ľudí s diagnostikovanou chorobou obličiek (9, 10), neplatí to pre ľudí so zdravými obličkami. V skutočnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali škodlivé účinky bielkovín na ľudí, ktorí netrpia ochorením obličiek. Aj kulturisti majú zdravé obličky, hoci majú tendenciu konzumovať veľké množstvo bielkovín v strave a doplnkoch výživy (11, 12).
Dva dôležité rizikové faktory zlyhania obličiek sú vysoký krvný tlak (hypertenzia) a cukrovka. Zvýšený príjem bielkovín je prospešný pre oboch (13, 14, 15, 16).
Aj keď má vysoký príjem bielkovín nepriaznivý vplyv na obličky (o čom nie sú dôkazy), nezdá sa, že by bol vyvážený priaznivými účinkami nízkeho tlaku a cukru v krvi.
Záver: Zvýšený príjem bielkovín urýchľuje poškodenie obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Vysokoproteínové diéty však nemajú u zdravých ľudí nepriaznivý vplyv na funkciu obličiek.
Jesť veľké množstvo bielkovín je dobrá vec
Rád by som zdôraznil, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín (nie menej) má veľa výhod.
Svalová hmota: dostatočná hladina bielkovín má pozitívny vplyv na svalovú hmotu a je veľmi dôležité zabrániť jej strate pomocou kalorickej diéty (17, 18, 19).
Spotreba energie: štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú spotrebu energie najviac zo všetkých makroživín (20, 21).
Sýtosť: bielkoviny veľmi zasýtia a vysoké hladiny bielkovín môžu viesť k zníženému kalorickému príjmu a chudnutiu (22).
Nižšie riziko ochorenia: Zvýšený príjem bielkovín nás môže chrániť pred chorobami, ako je cukrovka a obezita (23, 24).
Všeobecne platí, že viac bielkovín znamená dobrú vec a množstvo, ktoré zvyčajne odporúčajú zdravotnícke orgány, je príliš malé.!
Záver: S vyšším príjmom bielkovín súvisí veľa výhod: chudnutie, prírastok svalovej hmoty a nižšie riziko chorôb ako je cukrovka a obezita.
Koľko bielkovín znamená príliš veľa?
Telo je neustále v toku, rozdeľuje a obnovuje svoje vlastné tkanivá. Za určitých okolností sa naša potreba bielkovín môže zvýšiť. Patria sem obdobia choroby alebo zvýšená fyzická aktivita. Aby tieto procesy mohli nastať, musíme konzumovať dostatok bielkovín. Ak však zjeme viac, ako potrebujeme, nadbytočné bielkoviny sa štiepia a využívajú na energiu. Aj keď je relatívne vysoký príjem bielkovín zdravý a bezpečný, masívny príjem bielkovín nie je prirodzený a môže byť škodlivý. Tradičná populácia získava väčšinu svojich kalórií z tukov alebo sacharidov, nie z bielkovín.
Aj keď neviem o nijakej štúdii, ktorá by demonštrovala presne, kedy bude táto spotreba škodlivá, povedal by som, že 2,2 gr. bielkovín na kg. Telesná hmotnosť alebo 30 - 40% kalórií by bolo bezpečné množstvo, ale ísť nad rámec toho nie je dobré, pretože toto územie je nepreskúmané. Osobne konzumujem asi 100 - 150 gr. bielkoviny denne a v tréningové dni asi 200 gr. Majte na pamäti, že športovci (najmä vytrvalostní športovci alebo kulturisti) potrebujú viac bielkovín ako sediaci ľudia.
Podľa môjho názoru je predstava, že bielkoviny škodia človeku, smiešna. Náš druh sa vyvinul konzumáciou mäsa, nehovoriac o tom, že sme doslova z mäsa. Ako by nám mohlo niečo, z čoho sme vyrobené, ublížiť? Nedáva to zmysel. Neexistujú dôkazy o tom, že vysoký príjem bielkovín je škodlivý, existujú však dôkazy o ich výhodách. Ak máte zdravé obličky, potom je lepšie zamerať sa na zvýšený príjem bielkovín ako na znížený príjem. Pre väčšinu ľudí nie je dôvod na obavy z presného počtu gramov bielkovín v strave.
Ak jete každý deň zdravé - nespracované potraviny, potom by úroveň príjmu bielkovín mala byť automaticky v bezpečnej a zdravej kategórii.
Preložila Patricia David po tom, čo je to pre vás so súhlasom autora príliš veľa bielkovín