MÝTY A FAKTY SPALUJÚCE TUKY; SPRÁVCA SPOTREBITEĽA
Pre mnohých z nás pravda vychádza na povrch práve teraz, keďže leto je už v štartovacích blokoch. Sem tam pár kľučiek na lásku, ktorých sa chcete zbaviť najneskôr do prvých letných dní. Vieme: trochu zmeňte svoje stravovacie návyky a znížte príjem kalórií plus potom cvičenie (kombinácia vytrvalosti a sily by bola dokonalá). A keďže pre mnohých práve kritické oči nelichotia „zlým“ ukladaním tukov, rozhodnutie „Tuk musí ísť“ nie je prekvapením. Ale čo „spaľovanie tukov“? A čo znamená „pulz spaľovania tukov“? Dnes sa snažím vyvrátiť niekoľko mýtov ...
Cvičte celkom ľahko a za chvíľu získate svoju vysnívanú postavu?
Snívaj ďalej. Všetko, čo tu stále platí z dávnej minulosti, je: „Bez usilovnosti, bez ceny!“
- Znova a znova začujem, že „spaľovanie tukov“ v tele by malo začať až po 30 minútach.
V skutočnosti úplný tvaroh, pretože naše telo VŽDY získava potrebnú energiu z tukov, neexistuje žiadny „jeden za druhým“ - iba jeden „spolu“ - sacharidy a tuky spaľujú v rovnakom ohni. Ale čo je pravda: Po 30 minútach môže telo získať viac kalórií z tukov. (Bohužiaľ to nemá nič spoločné s chudnutím na bruchu a stehnách! Spaľovanie tukov = strata tuku je úplne nesprávna!)
To znamená, že denný (dlhodobý) energetický výdaj musí byť vyšší ako dodávka energie. Pokiaľ je teda niečo dôležité počas tréningu s cieľom „redukcie hmotnosti“, potom ide o energetický výdaj („spotreba kalórií“) a nie to, či, kedy alebo koľko tuku sa spáli (čím viac kalórií, tým lepšie). Okrem toho je metabolizmus tukov závislý aj od úplne iných faktorov, napr. koľko inzulínu sa v súčasnosti nachádza v krvi.
- Čo je pulz na spaľovanie tukov?
Tento mýtus tiež nemôžete dostať z hlavy ľudí. Táto teória hovorí, že cvičenie spaľuje viac tukov pri nižších intenzitách (50 - 60% maximálneho individuálneho rozsahu srdcovej frekvencie) ako pri vysokých intenzitách. Poďme sa však pozrieť bližšie:
Telo v skutočnosti čerpá väčšinu energie v zóne „pulzu spaľovania tukov“ z tukových zásob. Pri intenzite okolo 60 percent maximálneho HR predpokladáte až tri štvrtiny tuku, telo získa zvyšok energie zo zásob sacharidov. Vzťah sa však posúva s rastúcou intenzitou: Tí, ktorí sa viac namáhajú, kreslia zvýšil zásoby sacharidov, pretože mu môžu rýchlejšie dodať energiu.
Aby sme však schudli, je v konečnom dôsledku irelevantné, z ktorých zdrojov telo čerpá energiu. Dôležité je len to, že na konci dňa ste spálili viac kalórií, ako ste spotrebovali. A spotreba kalórií je pri intenzívnom tréningu zreteľne vyššia ako pri „pulze na spaľovanie tukov“.Poznámka: Ak budete postupovať podľa odporúčania trénovať iba s relatívne nízkou srdcovou frekvenciou, premeškáte šancu spáliť viac kalórií, pretože telo pri tomto type záťaže jednoducho nepotrebuje veľa energie.
Je hlúpe, že je potrebné túto skutočnosť tiež hlbšie zvážiť, pretože tu je tiež potrebné rozlišovať:
Komu ide o efektívne chudnutie za krátky čas, mal by absolvovať náročný (nie pre úplných začiatočníkov) silový tréning (2 x/týždeň), plus prispôsobený a náročný vytrvalostný tréning (3 x/týždeň) - alebo v reverznom režime alebo intervalovou metódou. Srdcová frekvencia a následne aj spotreba kalórií sú počas cvičenia vysoké. Každý kilogram svalovej hmoty navyše zvyšuje energetické nároky tela, takže chudnutie alebo udržanie hmotnosti je oveľa jednoduchšie s vyváženou stravou (bez ktorej to jednoducho nejde).
Avšak tí, ktorí nemajú primárny cieľ chudnúť, ale chcú sa jednoducho osviežiť, alebo sú v športe úplní začiatočníci, nemôže sa vyhnúť pokojnejším športovým jednotkám (to neznamená, že sú podvyzývaní!). Pri nízkej a strednej intenzite sa telo naučí hospodárnejšie narábať s (rôznymi) zásobami tuku. Tu sa najskôr „nastaví“ množstvo spotrebovaného tuku/sacharidov. Dochádza tu tiež k úbytku hmotnosti, ale to vyplýva z dlhodobej vysokej spotreby kalórií a nie z tréningu v nízkom/strednom rozmedzí.
Záver:
(Pokročilí a tí, ktorí zvykli športovať) Tí, ktorí chcú vylepšiť svoj športový program, aby sa pred letom „rýchlo“ zbavili pár nechcených kilogramov, by mali kombinovať silové a vytrvalostné tréningy a pracovať s vyššou intenzitou. (Varovanie: silné cezZaťaženie je však kontraproduktívne!) Príjem kalórií potom nesmie prekročiť množstvo spotrebovaných kalórií (vrátane bazálneho metabolizmu)! (Za žiadnych okolností by ste nemali konzumovať príliš málo kalórií, čo by bolo vysoko kontraproduktívne, telo sa prepne na „slabý plameň“). Vyvážená strava s produktmi, ktoré vám chutia (vyhýbajte sa prášku alebo mono diéte, napr. Konzumujte iba ovocie!) Je nevyhnutná.
(Začiatočníci) Začiatočníci MUSIA byť opatrnejší a bolo by dobré vyhľadať radu od vyškoleného trénera, odborníka na výživu alebo lekára. Pulz by tu určite mal byť sledovaný, telo sa v tomto prípade „učí“ optimalizovať svoje potrebné metabolické funkcie: “Behanie namiesto lapania po dychu!„
(Všeobecne) Pre všetkých platí toto: Každé školenie, bez ohľadu na to, či je to 30 alebo 90 minút, je ziskové, ak sa vykonáva v príslušnom rozsahu zaťaženia. Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na šport, je vhodné pracovať s vyššou záťažou, pretože v súvislosti s touto konzumuje jednoducho viac kalórií a telo je nútené „chudnúť“ iba „negatívnou rovnováhou“. Začiatočníci dávajú prednosť tréningu kratšiu dobu ako dlhšie, pretože riziko preťaženia pre nich vždy znamená krok späť v úspešnosti tréningu (napr. Odbúravanie svalov namiesto ich budovania).
(Fotografie: Koncentrátor Opýtajte sa na to odborníkov/lekára! Žiadne sponzorstvo)