N; Hodnoty potravín pre japonské jedlá Muži; Možnosti a kalórie - diéta na chudnutie
Obsah
Japonské reštaurácie ponúkajú rôzne výživné produkty, takže nájsť zdravé japonské jedlo je pomerne ľahké. Ale nie každá voľba je pre vašu stravu dobrá. Mnoho zdravých jedákov si vyberá sushi alebo sashimi. Ale je sushi zdravé?
Predtým, ako sa vydáte na svoje obľúbené miesto na sushi alebo sa najete v japonskej reštaurácii, prečítajte si tieto výživové informácie a tipy na stravovanie, ktoré vám pomôžu pri výbere najlepšej zdravej stravy.
Potom zvážte zaobstaranie si zdravšieho japonského jedla doma s receptami a tipmi na varenie.
Japonské kalórie a populárne položky menu
Väčšinu z týchto základných položiek nájdete vo svojej obľúbenej japonskej reštaurácii. Uvidíte, že mnoho z najobľúbenejších japonských jedál výrazne zvyšuje príjem sodíka. Pokus o obmedzenie soli môže pomôcť pri domácom varení japonských jedál, aby ste mohli kontrolovať prísady a v prípade potreby obmedziť príjem sodíka.
Vývar alebo polievky miso
Miso je hustá pasta vyrobená z fermentovaných sójových bôbov a jačmenného alebo ryžového sladu. Miso polievka je nízkokalorické a nízko glykemické jedlo, ktoré sa bežne konzumuje na začiatku jedla. Typický recept poskytuje okolo 20 kalórií a menej ako tri gramy sacharidov. Väčšina odrôd však obsahuje sodík. Typický recept vyrobený doma alebo v reštaurácii môže predstavovať až 20 percent vášho odporúčaného denného príjmu sodíka.
Udon (japonská rezancová polievka)
Túto výdatnú rezancovú polievku môžete pripraviť zo zeleniny, tempury alebo parených kreviet a zeleniny (tempura udon). Môžete tiež vidieť Sadako Udon, čo je jednoduchá udon polievka pripravená z pikantnej polievky a zeleniny. Udon rezance sú škrobové rezance vyrobené z pšeničnej múky. Jedna šálka cestovín poskytuje asi 230 kalórií, 48 g sacharidov (väčšinou škrobu) a asi 7 g bielkovín.
Len v cestovinách získate okolo 623 miligramov sodíka. Vývar tiež prispieva k vášmu príjmu sodíka. Ak máte radi udon, zvážte, či si doma vyrobiť jedlo udon ako arašidové rezance s tofu a zeleninou.
Kuracie, hovädzie alebo rybie jedlá Teriyaki
Teriyaki je omáčka, ktorá sa zvyčajne vyrába zo sójovej omáčky, zázvoru, cesnaku, hnedého cukru a medu. Často sa používa ako marináda na dodanie mäsa alebo morských plodov slanej, mierne sladkej chuti. Jedna polievková lyžica omáčky poskytne 690 miligramov sodíka (alebo takmer 30 percent odporúčanej dennej dávky) a 3 gramy cukru. Ak teda sledujete príjem soli alebo cukru, pri týchto obľúbených jedlách buďte opatrní. Kalórie a tuk v teriyaki pokrmoch nakoniec závisia od spôsobu varenia mäsa alebo morských plodov. Ak chcete získať predstavu o tom, aké mastné môže byť vaše jedlo, opýtajte sa servera, či sa na prípravu jedla používa olej. Zdravšie jedlá z teriyaki si môžete pripraviť aj doma, napríklad: B. Ázijský sezamový Coleslaw s kuracím mäsom Teriyaki alebo turecké fašírky Cilantro & Scallion s Teriyaki.
Kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso Katsu
Táto príprava zahŕňa chleba a vyprážanie. Zakaždým, keď k názvu jedla pridáte „katsu“, môžete predpokladať, že jedlo je vyprážané a pokryté chrumkavou kôrkou.
Aj keď sú vynikajúce, sú tieto jedlá bohatšie na tuky, viac nasýtené a majú vyšší obsah kalórií ako väčšina ostatných jedál japonskej ponuky.
Uhorky možno nájsť aj v mnohých japonských jedálnych lístkoch. Tieto jedlá sú solené, takže majú vysoký obsah sodíka, ale často sa podávajú vo veľmi malých dávkach, takže to môže byť rozumná voľba, ak chcete výdatné, slané jedlo, ale nepotrebujete veľa.
Niektoré rýchle občerstvenie alebo neformálne japonské reštaurácie majú v ponuke bento boxy. Napríklad v reštauráciách ako Sarku Japan si môžete vybrať zo širokej škály týchto jedál, ktoré zahŕňajú ryby alebo mäso, zeleninu, ryžu alebo rezance.
To, či sú alebo nie sú zdravé, závisí výlučne od zvolenej kombinácie.
Napríklad Sarku's Prawn Bento Box s dusenou ryžou obsahuje 730 kalórií, 24 gramov tuku, 99 gramov sacharidov a 30 gramov bielkovín. Dostávate tiež ohromných 1 500 miligramov sodíka. Ostatné bento boxy (kuracie a hovädzie mäso) obsahujú viac kalórií, sodíka a tuku. Ak nie ste fanúšikom extra sodíka alebo kalórií, môžete si doma vyrobiť svoj vlastný bento box, ale kombinujte chudé mäso, zeleninu a malú porciu ryže alebo cestovín v samostatných nádobách.
Sushi diéta a kalórie
| Kalórie 140 | |
| Kalórie z tukov 18 | |
| Celkový tuk 2g | 3% |
| Nasýtené tuky 0,5 g | 2% |
| cholesterolu 10 mg | 3% |
| sodík 105 mg | 4% |
| sacharidy 23 g | 8.% |
| Vláknina 1g | 4% |
| bielkoviny 7g | |
| * Na základe 2 000 kalórií |
Je sushi zdravé?
Sushi je jedným z najobľúbenejších jedál v japonskej reštaurácii. V mnohých prípadoch môže byť sushi veľmi zdravou voľbou jedálnička. Sushi diéta sa však veľmi líši v závislosti od toho, čo si objednáte, keď idete do sushi baru. V typickej sushi reštaurácii si môžete medzi ostatnými položkami ponuky vybrať medzi sushi, nigiri, rožkami alebo sashimi.
- sushi je surová ryba, ktorá sa podáva s octovou príchuťou, zeleninou alebo inými prílohami. Losos a tuniak sú bežné v jedlách sushi a oba druhy rýb majú zdravotné výhody, pretože sú dobrým zdrojom zdravého tuku.
- Nigiri Sushi je kúsok ryby veľký ako sústo, ktorý sa podáva na ryži, často s wasabi
- Sushi rolky sú často vyrobené z tempury alebo varených rýb, aj keď nie vždy. Môžete tiež nájsť prísady ako avokádo, majonéza v sushi rolkách. Každá rolka obsahuje niekoľko nakrájaných kúskov sushi
- Sashimi sú surové ryby (bez ryže alebo iných prísad)
Ak chcete zistiť, či je vaše sushi zdravé, musíte brať do úvahy zloženie a spôsoby prípravy. V niektorých reštauráciách sa vypráža sushi. Ak uvidíte v názve sushi rolku so slovom „tempura“, práve sa vypráža. Môžete tiež kombinovať surové ryby s inými tučnými alebo slanými prísadami.
Navyše, sushi môže byť zložité jedlo na obed alebo na večeru, pretože je ľahké sa prejedať, najmä ak si objednáte rožok alebo dva. Všeobecne by mali stačiť štyri kúsky sushi, aby ste počas jedla utíšili hlad. Väčšina roliek ponúka 5 - 7 kusov sushi.
Pretože príprava sushi sa líši od reštaurácie k reštaurácii, je najlepšie sa opýtať svojho servera na najzdravšie možnosti. Najlepšie je zvyčajne sashimi alebo nigiri, pretože je nepravdepodobné, že by tieto možnosti zahŕňali vyprážané jedlá alebo tučné prísady.
Možnosti zdravého japonského jedla
Ak sa chcete stravovať zdravo v japonskej reštaurácii, existuje veľa možností. Držte sa surovej alebo dusenej zeleniny, aby ste mali čo najmenej kalórií. Potom si vyberte surovú alebo varenú rybu podľa svojho vkusu; ak nemáte radi sushi, zvážte sashimi. Sashimi je malé sústo surových rýb, ktoré konzumujete s wasabi alebo sójovou omáčkou.
K jedlu pravdepodobne príde biela ryža, ale môžete požiadať o hnedú ryžu, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Nezabudnite mať veľkosti porcií pod kontrolou. Niektoré väčšie rožky na sushi sú osem alebo viac kusov - dosť na to, aby slúžili dvom ľuďom.
Menej zdravé možnosti japonského jedla
Pri skenovaní ponuky na vašom obľúbenom mieste buďte opatrní pri potravinách, ktoré sú pečené alebo vyprážané. Tempura sú často vyprážané, aj keď niektoré reštaurácie budú smažiť iba svoje jedlo. Ak si nie ste istí konkrétnou položkou, nehanbite sa. Spýtajte sa na serveri najlepšie možnosti. A veľa japonských kuchárov vám rád urobí na mieru a objedná.
Zvyčajne sa snažte vyhnúť sa týmto potravinám:
- Donburi (pečené a vyprážané bravčové mäso
- vyprážaný fazuľový tvaroh
- Tempura udon polievka
- Pokrmy, ktoré sa vyprážajú ako katsu alebo panvica
- Tempura jedlá (pečené a vyprážané krevety alebo zelenina s omáčkou)
- yo kan (druh koláča)
- Philadelphia Rolls (amerikanizované sushi so smotanovým syrom)
- Tempura rolky
- Omáčky na báze majonézy
- Tučniace dresingy do šalátov
Tipy na stravovanie v japonskej reštaurácii
Stravovanie v ktorejkoľvek reštaurácii môže byť ťažké. Väčšina jedál v reštauráciách je väčšia, ako je potrebné, a obsahujú viac tukov a kalórií, ako by mali. Stravovanie v japonskej reštaurácii však môže byť obzvlášť ťažké, pretože väčšina jedla vyzerá zdravo.
Aký je problém so zdravým stravovaním? Nič, ak sa neprejedáte. Ale keď jete vonku, ste často s priateľmi a rodinou. K jedlu si môžete dokonca vychutnať japonské pivo alebo dve alebo dokonca saké. Tieto rušivé prvky môžu uľahčiť prejedanie sa.
Aby ste mali svoj počet kalórií pod kontrolou, objednajte si ako hlavný chod aperitív. Alebo si ako predjedlo vyberte pár kúskov sushi alebo sashimi. Sushi rolky môžu byť tiež chutné, ale veľa z nich obsahuje vyprážané jedlá a môžu poskytnúť viac výživy (a kalórií), ako potrebujete.
Slovo od DipHealth
Pamätajte, že stravovanie v reštaurácii Healthy Anywhere je o inteligentných rozhodnutiach. Ale je tiež zábavné experimentovať s novými potravinami a príchuťami. Kalórie a strava teda nie vždy určujú vaše rozhodnutia. Pomocou týchto tipov spestrite svoj jedálniček a užite si ďalší výlet do obľúbenej japonskej reštaurácie. Doprajte si pôžitok v miernom množstve a váš plán zdravého stravovania zostane na svojom mieste, keď budete jesť a objavovať.
Bola táto stránka nápomocná? Ďakujeme vám za vašu reakciu! Aké sú vaše obavy?