Na chudnutie musíme cvičiť; Všetko, čo potrebujete vedieť
Pokiaľ ide o stratu telesného tuku, bez ohľadu na to, aký typ stravy si vyberiete, musíte mať nedostatok kalórií. Spaľovanie väčšieho množstva kalórií je základným kameňom každého efektívneho programu chudnutia. Cvičenie je nevyhnutné pre každý program, pretože uľahčuje vytváranie deficitu. Teoreticky potrebujete deficit 500 kalórií denne, aby ste zhodili pol kilogramu týždenne. Aby ste to dosiahli, môžete zo svojej stravy znížiť 500 kalórií alebo môžete pridať štyri tréningy, ktoré spália každých 500 kalórií, a znížiť zo svojej stravy asi o 215 kalórií (ekvivalent šálky varenej ryže) denne. .
Postupom stravovania je potrebné vytvárať väčší deficit, aby sa udržalo chudnutie, a cvičenie sa stáva ešte dôležitejšou pomôckou. Pomôžu vám vytvoriť potrebný deficit kalórií bez hladovania a nútia telo získavať vlastné zdroje spaľujúce kalórie, ako sú svaly.
Počet spálených kalórií každý deň sa skladá zo základnej rýchlosti metabolizmu plus kalórií spálených pri dennej činnosti. Toto číslo je do značnej miery založené na množstve metabolicky aktívneho tkaniva, množstve kalórií, ktoré telo aktívne spaľuje. Čo sú to tieto komponenty? Mozog, vnútorné orgány a svaly. Nemôžeme zväčšiť mozog alebo pečeň, aby sme mohli spáliť viac kalórií, ale dokážeme budovať svalovú hmotu s cieľom maximalizovať počet spálených kalórií každý deň.
Kľúčom je tu cvičenie. Štúdia z roku 1999 uskutočnená v spoločnosti Medicine and Science in Sports & Exercise zistila, že keď ľudia mali nízkokalorickú stravu, 31% stratenej hmotnosti tvorili svaly. Ostatní účastníci dostali diétu kombinovanú s kardiom alebo vytrvalostným cvičením. Pridanie cvičenia umožnilo tejto skupine usporiadať svaly a nakoniec bolo iba 22% chudnutia svalové. Ale prírastok hmotnosti sa ukázal ako optimálny, pretože sa stratili iba 3% svalovej hmoty.
Aká je najlepšia kombinácia stravy a pohybu?
Cieľom každého programu chudnutia by malo byť uviesť do činnosti najefektívnejšie a najúčinnejšie prostriedky na odbúravanie tukov. Doteraz sme zistili, že cviky, najmä silový tréning, sú potrebné na vytvorenie deficitu kalórií a zároveň na ochranu spaľovania kalórií svalového tkaniva. Existuje však špeciálna strava, lepšia ako iné?
Kombinácia hmotnosti s nízkosacharidovou diétou je najlepší spôsob, ako schudnúť najviac tukov. Štúdia University of Connecticut porovnávala nízkotučné diéty s sacharidovými diétami v kombinácii s cvičením s váhou. Po 12 týždňoch tím s nízkym obsahom tukov stratil v priemere 7,7 libier telesného tuku. pôsobivý súčet.
Kombináciou nízkosacharidovej stravy s tréningom na váhe 3-4 dni v týždni stratíte veľké množstvo tuku a zároveň minimalizujete stratu svalov.
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete schudnúť, ale diéty nie sú zábavné a väčšina z nás to nechce riešiť, však? Ak je to tak, potom by sme mali hľadať čo najefektívnejšie metódy. Metódy, ktoré ponúkajú najvyššiu ziskovosť. Jedná sa nepochybne o vytrvalostné cvičenia v kombinácii s nízkosacharidovou diétou.