Na nohy, zadok a chrbát Takto efektívne sú drepy Kang - FIT FOR FUN
Ak ste ešte nepočuli o Kang drepoch, je najvyšší čas: Variant drep kombinuje dva silové pohyby v dolnej časti tela - a umožňuje tak súčasné precvičovanie nôh, chrbta a zadku.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
V kang drepe začínate v dobrej rannej polohe, v ktorej sú chrbát a horná časť tela ohnuté čo najpriamejšie dopredu. Až potom prepnete na bežný drep a potom sa tlačíte späť do východiskovej polohy.
Táto kombinácia robí z Kang Squat „veľmi náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje rozsiahle uvedomenie si tela a silné spojenie s vašim vlastným telom,“ vysvetľuje „sebe“ tréner celebrít Ashley Borden.
Osobný tréner Jason Pak tiež potvrdzuje, že drepy kang sú zložité a technicky náročné. Sú preto menej vhodné pre začiatočníkov - a ľudia s problémami s chrbticou by mali cvičenie integrovať do svojho tréningového plánu, iba ak sa vopred poradili s lekárom.
Vo videu na Instagrame môžete vidieť, ako sa cvičenie vykonáva s činkou.
Prípadne môžete použiť aj činku, normálnu činku.
Pak odporúča začať s ľahkou činkou a potom postupne zvyšovať váhu, keď sa budete cítiť istejšie.
Ako správne vykonávať drepy Kang
Okrem cieleného napätia chrbta v dobrej rannej polohe a precvičovania nôh a zadku cez drep vyžaduje kang drep počas celého tréningu neustále napätie celého tela. Takto to funguje:
-
Umiestnite tyč činky na hornú časť chrbta. Stiahnite lichobežník a lopatky tak, ako by ste to robili pri bežnom drepe, takže chrbát tvorí rovný „lúč“. Postavte sa na šírku bedier a váhu položte na stred chodidla.
Mierne pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a trup posuňte priamo vpred cez dva pomalé údery (ako mŕtvy ťah). Ak sa dostanete tak ďaleko, najlepším miestom je poloha, v ktorej je horná časť tela rovnobežná s podlahou. Ak nie, zastavíte len v mieste, kde sa váš chrbát začne kriviť. To je dobré ráno.
Z tejto polohy sa dvakrát zhlboka nadýchnite, aby ste sa dostali do polohy hlbokého drepu. Zamerajte sa na utiahnutie svojho jadra stiahnutím brušného gombíka dovnútra. Držte drep dva pomalé údery.
Namiesto toho, aby ste sa postavili úplne hore ako normálny drep, tlačte sa späť do polohy dobré ráno. Odtiaľto po krátkej prestávke opäť úplne vyrovnajte kolená a úplne sa narovnajte. Trváte tomu tiež dve pomaly počítané sekundy.
Kang drep má veľa výhod
S Kang Squat môžete nielen priviesť jednotlivé svalové skupiny do formy a zároveň vyzvať celé telo, ale môžete tiež vylepšiť svoje všeobecné prevedenie drepu.
Kvôli svojim zložitým procesom s niekoľkými krokmi vás Kang Squat núti spomaliť a sústrediť sa na správne prevedenie. To je obzvlášť dôležité pre okamih, keď ste dosiahli najnižší bod drepu.
„Vtedy normálne stratíte napätie v jadre a stratíte tvar,“ hovorí Borden.
Postupnosť pohybov v kang drepu pomáha sústrediť sa na správne umiestnenie bedier, chodidiel, kolien, jadra a chrbta. Všetky tieto komponenty sú dôležité pre optimálne prevedenie drepu.
Pohybové vzorce trénované s kang drepom môžu byť tiež užitočné pri iných cvikoch na vzpieranie, ako sú mŕtvy ťah, predĺženie chrbta, olympijské vytrhnutie a olympijské čistky, hovorí Borden.
Cvičenie navyše posilňuje jadro, čo je nevyhnutné pre nevyhnutnú stabilizáciu pri akomkoľvek inom zdvihu.
Pravidelné drepy majú stále zmysel
Podľa odborníkov by sa kangový drep nemal považovať za konkurenciu normálnemu drepu. „Drepy Kang sú skvelé na zahriatie a sú skvelým doplnkovým cvičením, ale nemôžu nahradiť tradičné drepy,“ hovorí Pak.
Kvalitný silový tréning pozostáva z „hlavných výťahov“ vrátane drepov, mŕtvych ťahov alebo tlakov na lavičke a z „asistenčných výťahov“, ako napríklad kang drep.
„Pretože kang drep má veľmi malú páku, je ťažké dlhodobo zvyšovať váhu, a preto sa cvičenie nepovažuje za hlavný výťah,“ vysvetľuje odborník.
Zdokonaľovanie cvičenia si vyžaduje čas
Vždy majte na pamäti, že drepy kang sú pomerne zložité. Skutočné zvládnutie procesu bez problémov preto vyžaduje čas.
Začnite jemne na začiatku pridaním malej váhy a namiesto toho sa sústreďte úplne na správny proces.
Ak zostanete na lopte, môžete ju použiť na precvičenie všetkých hlavných svalových skupín na zadnej strane tela.