Na čo je dobrý kreatín?
Kreatín a kreatinín sú dva produkty metabolizmu bielkovín, z ktorých prvý je látkou so zvláštnym biologickým významom a druhý odpadom pochádzajúcim z kreatínu prostredníctvom nezvratnej straty vody. Kreatín (kyselina metyl-guanidín-octová) sa v tele nachádza v množstve 120 g, z toho 98% vo svaloch, najmä pri okamžitej reakcii, 1,5% v centrálnom nervovom systéme a 0,5% v iných orgánoch.
***
Vo svalovom tkanive sa kreatín nachádza v 80% v kombinácii s kyselinou fosforečnou (CP), základnou zložkou svalovej kontrakcie, ktorá poskytuje energiu na resyntézu ATP. Syntéza kreatínu obsahuje tri esenciálne aminokyseliny: metionín, glykochol a arginín. Aby boli účinky kreatínu viditeľné, v zmysle vývoja, rastu svalov je potrebné, aby hormóny, ktoré regulujú metabolizmus bielkovín, dokonale fungovali, najmä hormóny stimulujúce syntézu bielkovín z aminokyselín (anaboliká): hypofýza somatotropín, pohlavné hormóny, inzulín).
Špecifickým stimulačným hormónom syntézy proteínov je somatotropín hypofýzy, ktorého pôsobením sa zvyšuje metabolické pozadie aminokyselín v tkanivách a znižuje sa ich katabolizmus. Jeho pôsobenie vyžaduje prítomnosť inzulínu, ktorý má tiež anabolický účinok na bielkoviny, a to priamou stimuláciou syntézy bielkovín, ako aj zosilnením bunkovej oxidácie glukózy, čo je proces, ktorý šetrí aminokyseliny a umožňuje im smerovať k syntéze bielkovín. Androgénne hormóny sú tiež dôležitými proteínovými anabolikami, najmä tým, že pôsobia pri inhibícii katabolizmu aminokyselín. (Katabolizujúce hormóny stimulujú oxidáciu aminokyselín v procesoch glukoneogenézy).
Ako konečný produkt metabolizmu je kreatinín vylučovaný močom v priemere 1,5 - 2 g u mužov a 0,8 - 1,5 g u žien. Vylučovanie kreatinínu močom je nezávislé od príjmu bielkovín v potrave, čo predstavuje index katabolizmu tkanív a najmä katabolizmu svalov.
Okrem akýchkoľvek špekulácií zvyšuje kreatín biologický účinok fosfokreatínu (CP) - bunkovej zložky potrebnej na výrobu bunkovej energie vo forme adenozíntrifosfátu. Vedci sa domnievajú, že to spolu so znížením kyslosti svalov a šetrením glykogénu na okamžité použitie pomáha zvyšovať schopnosť kreatínu oddialiť nástup únavy, čím poskytuje nepriamy anabolický účinok. Priamy anabolický účinok vyplýva zo skutočnosti, že doplnok kreatínu (presnejšie kreatín monohydrát) vedie k zvýšeniu množstva vody vo svalových bunkách, čo pomáha stimulovať svaly, aby produkovali viac bielkovín, a zvyšovať svalovú hmotu.
Väčšina vedeckých štúdií odhaľuje významné zvýšenie sily, oneskorený nástup únavy bojom proti výskytu kyseliny mliečnej, zníženie amoniaku v krvi, zvýšenie telesnej hmotnosti alebo všetko dohromady. Po konzumácii kreatínu dochádza k významnému zníženiu hladiny cholesterolu a triglyceridov a k významnému zvýšeniu hustoty lipoproteínov (prospešný cholesterol).
Ako funguje kreatín? Pri akejkoľvek svalovej aktivite sa ATP štiepi na dve zlúčeniny ADP a fosfor. Tento proces štiepenia ATP na ADP uvoľňuje energiu potrebnú na kontrakciu svalov. Problém je v tom, že aktívna svalová hmota obsahuje dostatok ATP iba počas prvých 10 - 15 sekúnd maximálnej kontrakcie (aktivity). Pomocou kreatínu a svalového fosforu možno ADP previesť na ATP. Kreatín monohydrát sa spolu s fosforom vo svaloch premieňa na kreatínfosfát. Táto zlúčenina je potom schopná obnoviť ATP z ADP poskytnutím molekuly fosforu. Čím viac sa teda ATP resyntetizuje, tým viac energie bude pre svaly prospešné, čo povedie k zvýšeniu sily a svalovej sily.
Cvičenia budujú svaly
V opačnom prípade môže byť kreatín užitočným nástrojom na chudnutie. Nedávna štúdia v New Yorku zistila, že okrem priberania na váhe v dôsledku zadržiavania vody kreatín urýchľoval metabolickú aktivitu.
Odporúčané dávky kreatínu sú 5-7 g 2 až 5 krát denne počas fázy nasýtenia a 1 až 3 krát denne počas fázy udržiavania. INMS odporúča (pre osoby nad 70 kg) počas obdobia zaťaženia (1 týždeň) 40 g/deň užívaných v dvoch splátkach a počas obdobia údržby (3 - 4 týždne) 20 g/deň tiež v dvoch splátkach. Kreatín sa zvyčajne konzumuje 30 až 90 minút pred cvičením, aby sa mohol správne vstrebať, čo je proces, počas ktorého sa iba pri trávení môže stratiť až 40% produktu. Med sa často používa ako zdroj glykémie, aby pomohol rýchlejšie asimilovať monohydrát kreatínu, aj keď mnoho spoločností odporúča dextrózu.
Štúdie naznačujú, že sa môžeme zmieniť o 2 stavoch, keď sa zameriavame na zahrnutie kreatínového doplnku do režimu udržovania fyzickej námahy: nárazová fáza nasledovaná udržiavacou dávkou (v poslednej dobe sa objavil tekutý kreatín s absorpciou a okamžitými účinkami ktoré už neobjavujú dve fázy). Fáza zaťaženia závisí od niekoľkých faktorov: typ požadovaného tréningu, doba absorpcie, typ metabolizmu; Pokiaľ ide o udržiavaciu fázu, Journal of Applied Physiology odporúča dávku 3 g/deň (odlišnú od tej, ktorú som uviedol vyššie, kde som sa zmienil o intenzívne zameranom silovom tréningovom programe, tu odkazujúcom na na množstvo kreatínu, ktoré je možné podať ako doplnok na obnovu tela po zápasoch alebo tréningu).
Neúčinnosť kreatínu u niektorých ľudí súvisí s genetickým faktorom, ktorý obmedzuje transport veľkého množstva kreatínu do svalových buniek.
Aj keď je to prírodná látka, ktorá už v ľudskom tele existuje, neznamená to, že nemôže mať vedľajšie účinky. Prekročenie odporúčaného dávkovania môže viesť k problémom, ako sú: svalové kŕče, dehydratácia, zlyhanie obličiek alebo pečene, bolesti tráviaceho traktu, nadúvanie. Záverom možno konštatovať, že neexistujú dôkazy o tom, že by prekročenie odporúčanej dávky bolo prospešné, ale že akýkoľvek doplnok by sa mal brať s mierou a zodpovedne.
Tento materiál sa objavil v čísle 1 (marec 2001) spravodajcu „RUGBY info“ pod podpisom Catalin PADUREANU, fyzioterapeuta národného juniorského tímu.
Aká užitočná je pre vás táto informácia? Zapisujte pomocou hviezdičiek